Este programa é voltado para jogadores de futebol que buscam melhorar sua força geral, resistência muscular e poder explosivo. O programa é dividido em três períodos de quatro semanas. A cada quatro semanas, o volume total de treinamentos será reduzido para permitir que o atleta relaxe e se recupere para se preparar para o próximo ciclo de quatro semanas.
O programa também é dividido em um ciclo de quatro dias por semana. A cada semana haverá dois treinos na parte superior do corpo e dois exercícios na parte inferior do corpo. Mais uma vez, o objetivo deste programa é ganhar força geral, resistência muscular e potência. , assim, uma separação da parte superior e inferior do corpo ajudará a alcançar esse objetivo.
Semana 11, dia 4
1. Agachamento – 8 x 2 a 75% 1WD?2. Você se agacha com uma perna – 3 x 10 em cada perna?3. Balança com pesos russos – 3 x 12?4. Abdômen invertido – 3 x 10