Este programa é destinado a jogadores de futebol que buscam melhorar sua força geral, resistência muscular e poder explosivo. O programa é dividido em três períodos de quatro semanas. A cada quatro semanas, o volume total de treinamentos será reduzido para permitir que o atleta relaxe e se recupere para se preparar para o próximo ciclo de quatro semanas.
O programa também é dividido em um ciclo de quatro dias por semana. A cada semana haverá dois treinos na parte superior do corpo e dois exercícios na parte inferior do corpo. Mais uma vez, o objetivo deste programa é ganhar força geral, resistência muscular e potência. , assim, uma separação da parte superior e inferior do corpo ajudará a alcançar esse objetivo.
Semana 10, dia 3
1. Pino de imprensa – 8 x 3?
2. Dominado ponderado – 3 x 5
3. Linha de fios com um braço em pé – 3 x 8 de cada lado?
4. Quedas de peso corporal: 3 repetições máximas