Este programa é voltado para jogadores de futebol que buscam melhorar sua força geral, resistência muscular e poder explosivo. O programa é dividido em três períodos de quatro semanas. A cada quatro semanas, o volume total de treinamentos será reduzido para permitir que o atleta baixe e se recupere para se preparar para o próximo ciclo de quatro semanas.
O programa também é dividido em um ciclo de quatro dias por semana. A cada semana haverá dois treinos na parte superior do corpo e dois exercícios na parte inferior do corpo. Mais uma vez, o objetivo deste programa é ganhar força geral, resistência muscular e potência. , portanto, ter uma divisão da parte superior/inferior do corpo ajudará a alcançar esse objetivo.
Semana 10, dia 1
1. Banco inclinado com halteres – 3 x 5?
2. Linha de halteres em um braço – 3 x 8
? 3. Pressione Haltere – 3 x 8?
4A. Rotação externa deitada de lado – 3 x 12 de cada lado
? É 4B. Placa – 3 x 45 seg.