Se a única vez que você remove algo do chão e caminha com ele é quando você busca um começo desequilibrado da plataforma, você perde um dos elementos mais primitivos, funcionais e francamente agradáveis de força: o treinamento. Tudo bem pegar algo e colocá-lo de volta no lugar, mas no mundo real, na maioria das vezes, você pega algo pesado porque você quer movê-lo para outro lugar.
Portagens carregadas tornam-se quase uma arte perdida. Muitas pessoas podem mover-se rapidamente e muitas pessoas podem mover muito peso. Menos pessoas podem fazer as duas coisas separadamente e muito poucas pessoas podem fazer as duas coisas ao mesmo tempo.
- É estranho.
- Porque carregar uma carga é uma atividade humana essencial.
- E há muitas oportunidades de fazê-lo ao nosso redor.
- A portagem carregada pode ser transportada para qualquer lugar.
- Com qualquer tipo de objeto estranho.
- Se você está no meio do nada.
- Apoio Muitos de nós temos a sorte de ter acesso a um monte de grandes equipamentos.
- Sentados lá esperando por nós para pegá-lo.
- Nos movemos com ele e colhemos os lucros.
Essas vantagens são enormes. Estamos falando de aumento da massa muscular, perda de gordura, força corporal total e efeitos intensos de condicionamento metabólico, e isso é apenas para iniciantes. Adicione a força de aderência e o núcleo necessários (mas muitas vezes negligenciados) e será difícil se opor incluindo jatos de areia carregados em seu treinamento.
No entanto, há sempre uma lacuna entre o que é, sem dúvida, uma adição que muda o jogo para o treinamento de qualquer atleta de força e sua inclusão real de menor para menor, desculpe, semana após semana. Eu só posso entender que as pessoas não sabem as opções disponíveis e como fazê-lo. Incluem.
Então, aqui está o que eu vou fazer: eu vou te dar dez opções e cobrando variações de porta para cada porta. Essas variações vão ajudá-lo a misturar as coisas, bem como dar-lhe opções se você não tem o equipamento exato em Y depois disso, eu vou dar-lhe algumas ideias sobre como incluir essas portages em seu treino.
Esta é a porta com a qual você pode mover mais peso. Mover um peso significativo ao longo da distância, em velocidade, é equivalente a um efeito dominó maciço. Você provavelmente vai se surpreender em termos de quanto você pode levantar. ter uma grande transferência (literalmente) em seu agachamento.
Variação: Se você não tiver acesso a um jugo, use uma barra na parte de trás
2. Marcha do Fazendeiro
A Caminhada Camponesa é o poro clássico, com um objeto de igual peso ao seu lado em cada mão, em fortes competições masculinas, isso é feito com alças de caminhada especialmente projetadas para os agricultores, no entanto, isso também pode ser feito com pesos russos, halteres ou até mesmo placas de peso.
Variação: Tente carregar pesos desiguais em cada mão.
Carregar uma mala é simplesmente andar com um fazendeiro com um peso em uma mão. Enquanto a caminhada do agricultor desenvolve uma maior força corporal total, o transporte da mala pode ser mais aplicável a situações do mundo real. desafio, experimentá-lo com um bar. Não se esqueça de mudar de mãos periodicamente para nivelar as coisas.
Variação: aperte uma placa de peso e realize um transporte de mala para um teste de aderência muito difícil.
4. Transporte com barra zercher
O tamanho de Zercher envolve carregar o peso no cotovelo oco. É semelhante ao evento de roda de Conan em uma forte competição masculina, onde um braço dobrado é mantido no mesmo lugar enquanto o homem forte caminha em um grande círculo com ele.
Variação: este é um transporte perfeito para executar com um saco de areia. Experimente também com um painel abaixado.
5. Transporte aéreo de halteres
Isso tem uma excelente transferência para o resto de sua revolta. Limpe e agite a barra em posição e recupere os pés. Estabilize o peso acima da cabeça e caminhe com a barra presa nessa posição. É excelente para construir autoconfiança, estabilidade mantendo peso acima da cabeça ao caminhar e força para mantê-la.
Variação: Experimente isso com uma alça rasgada para um desafio ainda maior.
6. Titular do haltere
A portabilidade do rack é frequentemente subestimada. Consiste em colocar o objeto de sua escolha na posição da cesta dianteira. Quem conhece essa posição sabe que a respiração e a mobilidade desempenham um papel crucial na manutenção de uma posição forte de rack. Um adiamento nesta posição atenua essas demandas.
Variação: Experimente isso com dois pesos russos ou dois halteres, isso pode ajudar aqueles que têm problemas para se mover para a posição de suporte frontal da barra.
A caminhada apropriadamente chamada de pato envolve segurar um objeto entre as pernas e andar com ele. Você pode usar um peso russo ou um haltere para isso. Se você ainda não sabe de onde vem o nome de Duck Walk, experimente.
Variação: Use um objeto maior e mais irritante, como um barril
Não é tão bom quanto parece. Isso envolve envolver o objeto com os braços (que, por exemplo, pode ser um barril, uma placa protetora, um saco de areia ou uma árvore) e levantá-lo sobre a altura do peito, segurando-o firmemente contra seu peito. anexado à frente. A posição do objeto que você está usando contra o peito dificulta a respiração, o que aumenta a dificuldade de exercício como um todo.
Declinação: Pedras Atlas. Se comumente usadas para carregar eventos em competições masculinas fortes, mas você já pensou em transportá-los?
9. Transporte de fogo
Talvez o último portage funcional para aqueles que treinam para o desconhecido e o inkistakable. Saber que você tem a força e habilidades físicas para colocar alguém fora de perigo vale a pena treinar. Além disso, já que estamos falando da formação de objetos estranhos, o corpo humano é provavelmente a forma mais estranha de todas, com o desafio adicional se movendo. Além disso, a cada humano, você tem formas e tamanhos constantemente variados, o que o torna um elevador muito funcional.
Variação: qualquer outra forma de transporte de outra pessoa: cavalos são perfeitamente aceitáveis!
Não é estritamente carregado, mas muitas vezes é agrupado com eles devido a benefícios e benefícios semelhantes. Coloque um pouco de peso e puxe. Em seguida, coloque um pouco mais de peso e puxe um pouco mais. Há inúmeras variações na tração do trenó; deixe-me saber nos comentários se você quiser ver um artigo sobre essas variações e como executá-las.
Variação: o saqueador. Equipe mortal, que não deve ser subestimada. Você não precisa ser muito técnico sobre isso também. Seu corpo lhe dirá quando você tiver o suficiente.
Incorpore em seu treinamento
Opções interessantes, não é? A questão agora é como incluí-los em seu programa semanal. Embora eu tenha passado todo este artigo convencendo você a carregar as coisas com frequência e abrindo opções para fazê-lo, agora eu vou dar-lhe o que pode parecer um conselho conflitante. – Não se empolgue com as compras. Eles são tão eficazes que muito volume com VHG pode parecer uma boa ideia na época, mas pode deixar seu corpo se sentindo usado e abusado. Certifique-se de que o suco vale a pena.
Aqui estão algumas maneiras de incluir portages carregadas em seu treinamento (ou seu cliente):
Criatividade é a chave para incluir osciloscópios carregados em seu treino. Trate-os como qualquer outra variável em seu treinamento. Se o seu treino for baseado em resistência, use cargas mais leves e longas. Se você está passando por uma fase de estabilidade do núcleo de trabalho. , use algumas das variações mais difíceis. Se você variar constantemente, misture esses escopos e ideias o máximo possível. Mal posso esperar para ver como fica mais forte.