Os burpees são de alta intensidade, envolvem todo o corpo e são terrivelmente difíceis de fazer; eles também podem ser uma maneira fácil de se machucar se eles não sabem como executá-los.
Se você já viu filmes baseados em futebol como “Lembre-se dos Titãs”, você conhecerá a cena em que um time de 30 jogadores de futebol para dar ou receber bate no chão, agachamentos e saltos tão alto quanto o Next, pode repetir o processo por mais de cinco minutos de cada vez.
- O resultado que está pedindo? Uniformes encharcados de suor.
- Homens adultos sem fôlego e um treinador suficiente colocando esses homens em um jogo de treino para se preparar para um scrum.
Este artigo vai quebrar as partes do burpee e fornecer uma visão indispensável sobre sua eficácia no treinamento. Burpees (ou agachamentos) trabalham principalmente em movimentos aeróbicos (com oxigênio) aumentando a demanda de oxigênio do corpo; produzindo um efeito de aumento de resistência.
O burpee funciona como um movimento total do corpo: a parte superior e inferior do corpo trabalham em conjunto com os músculos centrais para se mover e, como resultado, mais calorias são queimadas e a força cardiovascular se desenvolve.
Na primeira fase do movimento, aprender a descer de uma posição de pé é essencial.
Comece por ter uma posição mais ampla do que a largura dos ombros, flexionando estrategicamente os joelhos e quadris simultaneamente, e ao fazê-lo, estique os braços mantendo uma leve flexão do cotovelo.
Certifique-se de que suas costas fiquem retas e inclinadas. Então estique as mãos. No final do movimento, você deve estar em uma posição de sumô com as mãos no chão.
Na segunda fase de movimento ou a chamada fase de relaxamento, começaremos a mover o peso do corpo do centro do pé para um pouco para frente enquanto usamos a força do nosso tronco e braços para criar estabilidade. base em que saltamos nossos pés explosivamente.
Ao fazer isso, nos encontraremos em cima de um lagarto com costas retas e um núcleo apertado.
Na terceira e quarta fases, primeiro empurramos para cima e depois invertemos o movimento de rebote, levando nossos pés de volta ao sumô de agachamento com um pequeno salto enquanto nossas mãos estão em contato com o chão.
A quarta fase nos prepara para saltar endireitando a coluna e olhando para frente com o queixo afundado (mantendo a coluna cervical alinhada).
Na quinta fase, nos preparamos para saltar em posição de salto vertical, há duas maneiras de alcançá-lo:
Vou mostrar o primeiro porque é muito mais fácil para quem não tem propiocepção (segurança espacial) ou flexibilidade do ombro. Carregue os tendões e mantenha as costas retas em um ângulo de 45 graus.
Para absorver o choque, não endireite as pernas durante a descida, comece a dobrar os joelhos ao retornar ao solo e volte ao agachamento com os braços entre as pernas.
Na sexta fase ou fase de reinicialização, prepare-se para repetir o ciclo mais uma vez.
Se você estiver em uma dessas categorias de pessoas, os burpees não devem fazer parte do seu plano se um dos seguintes se aplicar:
Cada treinador compreende faixas cardiorrespiratórias ou cardiovasculares durante o exercício inicial de um cliente.
No entanto, cada cliente de academia também deve entender as diretrizes de frequência cardíaca cardiovascular. Idealmente para um homem ou mulher sedentário, não mais do que três minutos de burpees devem ser realizados.
Procure sinais de tensão e/ou degradação da forma ao fazer esse movimento. Para um entusiasta de academia intermediário, onde treinamento de força e treinamento aeróbico fazem parte de sua dieta semanal, os burpees podem ser testados por cinco a dez minutos.
Nada mais do que trinta minutos não fornece muita vantagem substancial. Como regra geral, uma luta de 15 minutos será mais do que suficiente. Se você for capaz de realizar mais de trinta minutos de alta frequência (em rápida sucessão), alta intensidade (poucas ou nenhuma pausa) e com uma forma apropriada em cada repetição, você provavelmente não fornecerá estímulo suficiente ao seu corpo.
Você deve arrotar em dias de treinamento de baixa intensidade e eles devem ser a primeira coisa que você faz após o aquecimento.
Outra vez que você se beneficiará dos burpees é no final de um treino ou como um aquecimento por cinco minutos antes do treinamento de energia e/ou treinamento pliométrico.
Burpees são um exercício comprovado. Eles são enganosamente simples e, ao mesmo tempo, muito engraçados. Corra os burpees com cautela e cuidado e você pode levar seu treinamento para o próximo nível.