Toda vez que começo a falar sobre o treinamento de sacos de areia, ouço a voz do famoso jogador de basquete Allen Iverson na minha cabeça. Por que diabos eu ouviria uma coisa dessas? Iverson é famoso por responder a pergunta de um jornalista sobre praticar?Estamos falando de prática?
Quando falo de sacos de areia, acho que muita gente pensa: “Sacos de areia?”Estamos falando de sacos de areia? Como se não houvesse muito a dizer, no entanto, depois de considerar esses três pontos, espero mudar radicalmente minha mente.
- O treinamento de sacos de areia não é novo.
- Mas como vemos.
- Como o usamos.
- E como achamos que deve ser.
- Muitas vezes pergunto às pessoas: “Se sacos de areia não são novos.
- Por que nunca foram o objeto ou a pedra angular da maioria dos programas de fitness?””Só podemos encontrar três respostas para esta pergunta:.
Eu acho que o treinamento sandbag funciona, e não só funciona, mas muda o jogo, então a primeira ideia é sair da janela, então quando eu tenho essa discussão com as pessoas, eu levo as duas últimas respostas por padrão, mas por enquanto, vamos focar na terceira ideia de programação e implementação.
A maioria das pessoas tenta implementar sacos de areia na mesma faixa que halteres. Eles se abaixam, limpam, apertam, engancham e talvez quebram. Eles fazem isso por um valor de impacto e acabam vendo pouco valor enquanto tratam o saco de areia como um bar. um bar. Opera de acordo com um conjunto completamente diferente de princípios e um conceito completamente diferente de pensamento global.
Sim, você pode usar o saco de areia para alguns trabalhos parecidos com halteres, mas a maioria das pessoas não entende como o saco de areia funciona de forma diferente. Aqui estão dois exemplos clássicos:
Por que limpar o saco de areia é diferente? Pergunte a maioria e eles vão responder porque é “instável”. Não é esse o caso. O saco de areia em uma limpeza sempre se move através de um plano vertical para que não haja tanto movimento de peso.
A diferença está relacionada à distância entre a mão e o centro de gravidade do peso, ao limpar na barra, o peso se move com você porque você entra no centro de gravidade, no caso do saco de areia o peso se afasta do seu corpo quando você puxa porque a mão está muito mais distante.
Por que os agachamentos de carregamento dianteiro (Zercher) são diferentes de um bar?A maioria vai dizer de novo porque a carga é instável. Mais uma vez, este não é o caso. Uma vez que você segura o saco de areia, o peso não pode realmente mudar. A diferença está relacionada com o tamanho do saco de areia. Segurar um saco de areia coloca os braços mais longe do corpo do que uma barra. Isso aumenta a tensão no porta-malas e torna o peso muito mais pesado.
Entender esses conceitos nos ajuda a reconhecer os atributos únicos do saco de areia além de uma “carga instável”. Esses dois exemplos nos levam ao nosso princípio.
O bar atrai as pessoas porque elas podem facilmente quantificar a carga; você pode subir cinco quilos e rastrear isso ao longo do tempo; No entanto, se a simples mudança de carga fosse a melhor e única variável, teríamos pessoas agachadas de 4. 000 a 5. 000 libras em algum momento ao longo dos anos. Até onde eu sei, ainda não aconteceu.
Tentar aplicar conceitos de carregamento incremental a um saco de areia é variado e desnecessário. Colocar pequenos pacotes de cinco libras pode realmente interromper o movimento adequado do saco de areia. Mas o melhor de tudo, não é necessário.
A melhor parte do saco de areia não é necessariamente instável. Este é o maior número de variáveis de treinamento que podemos usar para melhorar a força. Em nosso sistema de treinamento De Resistência Variável Dinâmica (DVRT), falamos muito sobre quatro variáveis de treinamento importantes que geralmente são perdidas:
A posição de espera significa que estamos gradualmente mudando a forma como seguramos o saco de areia para mudar o estresse aplicado ao corpo. Na formação de sacos de areia, temos mais de onze estações de espera para atingir esse objetivo. Um bar tem quatro ou cinco. É uma variável de treinamento importante e eficaz que mais falta.
A posição do corpo refere-se à forma como estamos quando levantamos o saco de areia, fazemos pequenas mudanças na posição do nosso corpo pode mudar completamente a sensação de um exercício, ter pessoas limpas de uma posição bilateral típica é uma coisa, mas apenas movê-los para uma posição escalonada e mudanças de limpeza completamente. Fazemos isso na musculação corporal o tempo todo. Você se pergunta por que não usamos em treinamento de carregamento externo.
Os planos de movimento também devem ser progressivos. O simples ato de andar requer os três aviões, mas a maioria das pesquisas são baseadas apenas no plano sagital. A introdução de diferentes planos de movimento funciona melhor resistindo primeiro (ou seja, em agachamentos com ombros, ranhuras de rotação, arrastos laterais). , podemos revisá-los. Na DVRT, começamos a sagitar, introduzimos frente e finalmente ensinamos transversal. Passamos de estáveis para instáveis, como em todos os exercícios.
Ferramenta stability. As mencionei, a maioria acha que sacos de areia são sempre instáveis, mas a verdade é que eles podem ser estáveis ou instáveis dependendo da necessidade e propósito do exercício, tudo que nenhuma outra ferramenta pode fazer é redimensioná-los, mas ao fazê-lo, com sacos de areia, podemos optar por tornar uma carga estável ou instável. É uma grande variável para o ensino de progressões e sucesso de construção.
Infelizmente, com tantas maneiras de progredir, ter variedade e usar sacos de areia, muita gente acaba correndo por aí com sacos de areia, isso é possível?Claro, isso é ótimo? Ei.
Uma vez que você começa a usar sacos de areia da maneira como eles são projetados, você abre um novo mundo de possibilidades e soluções para suas necessidades de treinamento. Aqui está um exemplo:
São doze tipos diferentes de limpeza para todos os fins diferentes, sem sequer usar todas as nossas variáveis. Se adicionarmos uma posição de espera aos nossos cálculos, nosso número total de limpezas potenciais excede quarenta. E não são apenas variações, são progressões intencionais.
O saco de areia lentamente, mas com segurança, tem um impacto cada vez mais significativo no condicionamento físico. Usá-lo da maneira certa e olhar para ele em uma nova luz não só lhe dará uma nova ferramenta de treinamento emocionante, mas uma maneira muito melhor de produzir resultados.