A maioria das pessoas envolvidas no treinamento físico usa tração e exercícios de empurrão nas posições dianteira e superior (p. Por exemplo, remo, flexões, desenvolvido deitado; flexões, imprensa militar), mas raramente treinar tração e empurrar para trás. mobilidade muitas vezes contribui para a dor do ombro, você pode entender?Se puder, não se preocupe, estou aqui para ajudá-lo a deixar seus ombros mais arredondados e indolor.
Vamos começar inserindo uma extensão do ombro com um leve estiramento. Ao sentar no chão, coloque as mãos (palmas para baixo) atrás de você, aproximadamente a largura dos ombros, com os polegares apontando um para o outro. A partir desta posição, deslize lentamente os quadris para fora. Mantenha as mãos o mais longe possível e segure-as por cerca de 30 segundos. À medida que sua mobilidade melhora, suas mãos podem ser colocadas mais perto do que a largura de seus ombros, de modo que eles eventualmente se toquem. Confira estes 3 exercícios para melhorar a mobilidade do ombro.
- Agora que começamos o processo com alguns alongamentos.
- Vamos carregar a posição.
- Para isso eu uso dois exercícios.
- Quando a mesa subir.
- Você começará a sentar no chão.
- Com as mãos atrás de você como se estivesse esticando a extensão de seus ombros.
- A partir daí flexione seus joelhos e descanse seus pés no chão.
- Levante seus quadris e peito em direção ao teto para fazer parecer uma mesa.
Para a prancha invertida, comece por sentar com as pernas esticadas e os braços no chão atrás de você, desta posição eleva seus quadris e peito ao teto, gosto de tomar duas abordagens diferentes para esses exercícios:
Esta é uma ótima maneira de começar a desenvolver força na extensão do ombro que, em seguida, progredirá para habilidades como a alavanca traseira, que deve ser carregada gradualmente. Idealmente, você pode usar um pedestal para ajudá-lo com exercícios, com o pedestal ajudando cada vez menos ao longo do tempo. Se você treinar sozinho, sugiro progressões que uso em nosso programa de musculação de ginástica onde você começa no chão com cargas leves. e progredir gradualmente para trabalhar nos anéis.
Quando você não está realizando nenhuma das habilidades acima, colocar regularmente as mãos atrás você pode fortalecer seus ombros traseiros e esticar seus ombros e peito de forehand.
O treinador Chris Lofland desenvolveu um abrangente programa de treinamento e treinamento de força de ginástica que inclui seu apoio pessoal através de um grupo de Facebook só para membros. Para um desenvolvimento mais específico da ginástica, Chris também oferece programas de treinamento Handstand Strength e Muscle Up Strength.
Aqui está outro grande trecho para os ombros. Use um peso que se adapte ao seu nível de força e habilidade.
Muitas pessoas, sedentárias ou ativas, causam seus próprios problemas nos ombros, desenvolvendo excessivamente os ombros dianteiros e / ou subdesenvolvendo os ombros traseiros. Esse tipo de situação causa dor crônica e tensão que limita a capacidade de uma pessoa de desenvolver movimentos mais complexos. Costumo encontrar clientes que me procuram para desenvolver seus músculos ou melhorar sua técnica de levantamento de peso olímpico, entre outros cenários. A falta de mobilidade na extensão dos ombros torna difícil, às vezes impossível, a fase de transição do músculo para Acima. é um bom recurso para algumas das coisas que você precisa saber.
Para os meus halterofilistas, manter a barra posicionada corretamente sobre minha cabeça para levantar com sucesso e reduzir o risco de lesões é possível com uma amplitude adequada de movimento e força sobre os ombros. Estes são apenas dois exemplos entre muitos que ilustram os méritos do treinamento de extensão do ombro. quando se trata de metas de fitness. Mesmo para pessoas que não querem movimentos mais complexos em seu treinamento, a extensão do ombro é essencial para a saúde geral do ombro e prevenção de lesões e pode ser treinada muito facilmente. Você.