Fredrick Hahn é um profissional de fitness de longa data, é um personal trainer certificado pela ACE, dono do Serious Strength Personal Training em Nova York, coautor de The Slow Burn Fitness Revolution com Michael e Mary Dan Eades MD, e autor de Strong Kids, Healthy Kids. Eu pensei que alguém como Fred deveria ter boas informações para compartilhar conosco, especialmente para os leitores que estão embarcando em suas carreiras fitness. Então sentei-me com ele e fiz-lhe perguntas. Continue lendo para uma excelente aula de treinamento de alguém que conhece tanto a educação quanto a experiência.
Fred, você pode dar aos leitores uma breve visão geral de seu treinamento e experiência na indústria fitness e nutricional?
- Fred: Eu comecei como personal trainer para clubes esportivos de Nova York em meados da década de 1980.
- Eu era um fã de treinamento nautilus na época e o chefe do departamento de fitness também estava lá.
- Então nos demos muito bem.
- Tornei-me personal trainer certificado e fui contratado pelo novo Equinox Club em Nova York.
- Também obtive o cargo de assistente de fisioterapia e personal trainer para o recém-reformado Centro de Medicina Esportiva do Hospital de Doenças Conjuntas.
- Implementação de todos os programas de reforço de pacientes.
- Depois de dois anos lá.
- O cirurgião ortopédico chefe ficou tão impressionado com a força com que ele estava recebendo seus pacientes que ele me pediu para colaborar e abrimos uma nova empresa de fisioterapia chamada MetroSportsmed dentro do Hospital Metodista de Nova York no Brooklyn.
- Nova York.
- Eu dirigi esta clínica por três anos.
Depois de deixar a clínica, devido a problemas com fisioterapeutas que não queriam adotar os princípios do treinamento de alta intensidade, me matriculei na Universidade de Long Island para completar meu bacharelado em treinamento esportivo e fisiologia do exercício, mas minha esposa engravidou e encontrou um espaço fantástico para abrir minha própria academia a menos de um quilômetro de casa. , então larguei a escola e fundei a Serious Strength. O nome, por sinal, foi criado pelo meu pai quando eu estava treinando-o após a cirurgia devido a câncer de fígado. a máquina de cachos de perna nautilus disse: “Meu filho, eu posso ver como este treinamento lento vai lhe dar muita força. “Serious Strength comemorou nosso 15º aniversário em junho passado.
Você está na indústria há mais de trinta anos. Você viu todos os protocolos populares de alimentação e nutrição irem e virem. Com base em experiências passadas e estudos diligentes, você agora se medem firme em suas recomendações nutricionais e de fisiculturismo. Pode compartilhá-los conosco?
Fred: Pesquisas sobre nutrição e saúde parecem promover uma dieta de proteínas de alto teor de gordura, baixo teor de carboidratos, baseada em alimentos reais em vez de alimentos manufaturados. Alguns alimentos manufaturados podem ser comidos (cornish, chucrute, etc. ), mas na maioria das vezes você quer comer alimentos que caminharam, rastejaram, roubaram, nadaram ou cresceram do chão com pouco processamento.
Para o exercício, a pesquisa apoia o treinamento de resistência como a parte principal ou central do programa de exercícios de uma pessoa. Na verdade, se você treina corretamente e regularmente, você realmente não precisa fazer outros tipos de exercícios formais como Pilates ou aeróbica. vai torná-lo melhor em qualquer esporte ou atividade que você gosta.
Então isso levanta a questão: já que precisamos de treinamento de força e treinamento de força oferece todos os benefícios que precisamos, como fazemos o treinamento de força?Na minha opinião, isso deveria ser:
Baseio meu programa Slow Burn nesses três princípios usando a ciência atual sobre o assunto (mais um pouco de experiência) como guia.
Tom: A abordagem low-carb. Por que isso é maior do que outras recomendações para a degradação de macronutrientes?
Fred: Em termos simples, uma dieta low-carb, ou o que eu gosto de chamar de uma dieta normal de carboidratos, permite que seu corpo use gordura corporal armazenada como a principal fonte de combustível em vez de carboidratos na dieta. É por isso que a pesquisa sempre mostra que as pessoas que seguem uma dieta com baixo teor de carboidratos têm baixos níveis de gordura no sangue (triglicérides). Triglicérides elevados são um fator de risco para doenças cardiovasculares. Ensaios controlados randomizados indicam que a maneira mais saudável de comer é manter carboidratos, gorduras altas e proteínas adequadas baixas. assume que você está comendo alimentos processados não processados reais, já que muitas dessas carnes contêm sólidos de xarope de milho e outros açúcares escondidos.
No treinamento de força, a intensidade do esforço é necessária para estimular o crescimento muscular. Além disso, se você der tudo o que tem, você não tem que fazer muito trabalho. Você pode dar uma breve descrição da ciência comprovada que ela apoia?Esse ponto?
Primeiro, deixe-me dizer que a maioria dos estudos sobre treinamento de força são de curta duração. Portanto, é verdade para os alunos avançados que um nível de volume mais alto pode ser necessário. Não estou sugerindo cinco vezes o volume que eu sugeriria para o fisiculturista, confira. Mas a maioria das pessoas não procura se tornar um fisiculturista. Na verdade, durante meus 25 anos de treinamento, apenas uma pequena fração de clientes queria o máximo de músculos possível. Eu tive pessoas que deixaram meu show porque eles se tornaram muito importantes!
O que a ciência mostra, e o que minha experiência me diz, é que uma única série de exercícios que levam à fadiga muscular momentânea (ou um inferno de um ente querido) é suficiente para estimular a remodelação positiva do tecido (crescimento muscular e ósseo). O recrutamento de fibras também suporta isso. Não há razão teórica para pensar que mais volume além de um certo ponto desenvolverá mais músculos.
De fato, cada vez mais fisiculturistas naturais estão adotando e usando princípios de treinamento de força de alta intensidade em favor do alto volume. Não que o alto volume não funcione, mas por que passar tanto tempo na academia quando você não trabalha?Muitas pessoas vivem para e na academia. Eles usam a academia como rede social, hobby e paixão, então treinam para ficar na academia por horas, na maioria dos dias da semana. A maioria dessas pessoas tem uma genética superior para musculação, assim como algumas pessoas têm genética superior. para modelagem, desenho ou matemática, de modo que para geneticamente dotado qualquer tipo de treinamento lhes dará a impressão de que seu treinamento fez com que seus corpos fossem superiores. Até certo ponto, isso é verdade. Mas, como a maioria das evidências observacionais, o que vemos pode facilmente nos enganar.
O consumo de gorduras saturadas tem sido um tabu há muito tempo. Qual é a última pesquisa que realmente apoia a ingestão de gordura saturada e por que não é prejudicial à saúde?
Como o Dr. Richard Feinman me disse uma vez em um esforço para me educar sobre este assunto, “Você não pode se declarar inocente no tribunal. “O que isso significa em relação às gorduras saturadas é que nunca houve evidências de que elas são prejudiciais. Nenhuma gordura saturada foi condenada por falsas acusações, então não há necessidade de provar que gorduras saturadas são saudáveis quando não há evidências de que não são.
Dito isto, uma recente meta-análise publicada no American Journal of Clinical Nutrition analisou todas as pesquisas sobre gorduras saturadas e seus efeitos sobre nossa saúde e concluiu o seguinte:?Uma meta-análise de estudos epidemiológicos prospectivos mostrou que não há evidências para concluir que as gorduras saturadas na dieta estão associadas a um risco aumentado de doença cardíaca coronariana ou doenças cardiovasculares.
No entanto, houve artigos que criticaram este relatório, mas esses críticos não apresentaram nenhuma evidência de que as gorduras saturadas em si são prejudiciais. Os opositores apontam estudos em que uma dieta rica em gorduras saturadas e açúcar tem mostrado efeitos ortográficos, mas esses itens não podem envolver gorduras saturadas por conta própria como culpados.
Todos sabemos que o treinamento e o desempenho são impulsionados por carboidratos, a fonte de energia preferida para contração muscular. Como defensor de baixos carboidratos, como você otimizaria a ingestão alimentar de um atleta para melhorar o treinamento e a capacidade competitiva?
Depende do atleta. O novo trabalho do Dr. Jeff Volek e Stephen D. Phinney indica que as gorduras podem se tornar a fonte de energia preferida para a maioria dos esforços de resistência, adotando uma dieta cetogênica de baixo teor de carboidratos, mas a gorjeta leva várias semanas. A maioria dos atletas não estaria interessada em se sacrificar desta vez.
Agora, algumas atividades esportivas como MMA, corrida de velocidade, patinação de velocidade de explosão curta e outros esportes altamente glicolíticos exigem reposição rápida de glicogênio. Portanto, para esses atletas, uma dieta low-carb pode não ser ótima, mas apenas uma batata doce extra ou meia xícara de arroz pode ser suficiente para esses atletas. Nenhum atleta precisa de uma dieta rica em carboidratos. Até o Dr. Timothy Noakes, autor do infame livro Lore of Running concorda.
Um atleta competitivo que acha que precisa realizar revoltas olímpicas, plistometria e exercícios de resistência específicos do esporte, vem até você para ajudar com o programa de treinamento Que conselho você daria a ele?
Bem, como você deve ter adivinhado agora, eu sou um fanático pela ciência. Todas as diferentes formas de treinamento que você mencionou acima levam a um resultado comum: um aumento na força muscular. Você é mais forte ou não. E quando você é mais forte, você é mais eficiente com as mesmas habilidades, mas como eu disse antes, a consideração número um ao prescrever uma modalidade de treinamento de atleta é a segurança, se os resultados são relativamente os mesmos, mas uma modalidade é inerentemente mais perigosa. que o outro deve ser abandonado em favor de um programa mais seguro.
Treinar de forma rápida e explosiva na sala de treinamento só contribui para a explosividade no campo de jogo se o atleta for fortalecido. E tais regimes de treinamento vão realmente fortalecer o atleta, mas a um preço. Há maneiras mais seguras de alcançar os mesmos resultados.
Suas respostas foram esclarecedoras
Fred: Existem muitos objetivos individuais, então só posso sugerir um modelo geral:
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