Os carboidratos são um macronutriente, o que significa um tipo maior de nutrientes, que (em sua maioria, devem ser obtidos externamente. Os carboidratos são muitas vezes considerados açúcares equivocadamente).
Sim, açúcar é um carboidrato. No entanto, o espinafre é composto principalmente de água e fibras, mas também é considerado um carboidrato. Em suma, entender o que são carboidratos, juntamente com seu curso e aplicação, pode orientar um assistente de academia ou atleta a consumir os carboidratos que o ajudarão a se apresentar ao máximo.
- Carboidratos são moléculas de carbono e hidrogênio e são classificados em açúcares (digestíveis) e fibras (um pouco não digestíveis).
- Exemplos de formas digestíveis são:.
As formas de carboidratos não digestíveis incluem fibras solúveis e insolúveis. Para o atleta regular, entender como equilibrar cereais, leguminosas e legumes desempenha um papel na boa nutrição pode ajudá-lo a tomar melhores decisões.
Açúcares simples e complexos estão presentes na maioria dos alimentos que comemos, tais como:
Açúcares adicionados e álcoois de açúcar são feitos de açúcares simples e complexos para atender a uma necessidade. Um exemplo de açúcar adicionado pode ser:
Esses açúcares adicionados e álcoois de açúcar devem ser evitados ou limitados devido à sua ligação com doenças cardiovasculares.
Os álcoois de açúcar, frequentemente encontrados em produtos fermentados como cerveja, não têm valor calórico e estão associados ao ganho de peso. Os carboidratos, de acordo com esse entendimento, têm um efeito metabólico substancial no corpo humano.
Apenas o cérebro humano usa 40% da glicose do corpo humano (um açúcar simples). O tecido muscular tem um estoque simples de açúcar chamado glicogênio e, portanto, sem carboidratos suficientes, a produção de força é prejudicada.
O que pode ser muito mais importante para você como leitor é o efeito no seu treino diário e quais carboidratos funcionam bem e quando. Três coisas para ter em mente para o uso efetivo de carboidratos:
Os seres humanos geralmente têm uma excelente tolerância a diferentes formas de carboidratos e, portanto, diversificar sua ingestão de carboidratos é essencial para a longevidade.
Estou predisposto à doença celíaca. Tanto que minha fonte favorita de carboidratos é creme de arroz sem glúten. A doença celíaca é uma doença autoimune (o corpo luta) para a qual a digestão dos produtos de trigo causa danos ao trato intestinal/gastrointestinal (GI), especialmente inflamação devido ao glúten.
A sensibilidade aos carboidratos não precisa ser tão grave, porém, em termos de facilidade de digestão, entendemos que o alto índice glicêmico (que causa um aumento do açúcar no sangue) geralmente é transmitido rapidamente por todo o corpo. Os alimentos GI ficam mais tempo no trato digestivo.
No entanto, muitas vezes as pessoas não consideram alimentos que fornecem o melhor desempenho para repor as reservas de glicogênio e a digestibilidade. A sensibilidade é melhor feita caso a caso. Experimente três carboidratos que não são muito processados, tais como:
Use esta fonte como fonte de carboidratos por 48 horas. Recorde de inchaço, nível de energia, força de produção e fazê-lo com outras fontes de carboidratos.
No final, seu ideal são carboidratos que lhe darão a melhor bomba na academia, forçarão sua saída, promoverão uma boa digestão sem inchaço e serão facilmente aceitos pelo corpo. Para os interessados, a sensibilidade à insulina anda de mãos dadas com os carboidratos. Sensibilidade.
O tempo de esvaziamento gástrico refere-se à rapidez com que o estômago e o intestino podem mover alimentos. Esse movimento é frequentemente medido em ambientes isolados, como o consultório médico por ultrassom. O esvaziamento gástrico é afetado pelos tipos de alimentos ingeridos.
As proteínas, por exemplo, requerem mais energia para metabolizar, mas são classificadas em digestão rápida e lenta, como whey protein versus caseína, respectivamente. Para carboidratos, isso também existe.
A maioria dos alimentos com alto índice glicêmico, como o arroz de jasmim, movem-se rapidamente no cólon. Para os amantes da ciência, dextrose e amilose são exemplos de carboidratos de digestão rápida que são carboidratos de cadeia mais longa comumente encontrados em suplementos em pó.
Carboidratos de digestão mais lentos têm um GI baixo a médio. Um exemplo seria uma batata doce. Essa taxa de digestão é importante para as refeições programadas. Você não quer ter um carboidrato de digestão mais lento mais perto de um treino, o que pode significar 30 ou até 120 minutos antes do treino.
Como mencionado acima, o ritmo dos carboidratos durante o treinamento é essencial para entender em atletas e entusiastas típicos de academia de acordo com seu treinamento. Exercícios mais longos se beneficiam de carboidratos de digestão rápida antes do treino e uma combinação de carboidratos rápidos e lentos após o treino, especialmente se a próxima refeição estiver longe (4 horas ou mais).
Este é o caso porque o corpo durante o treinamento expressa uma proteína chamada fatores de crescimento semelhantes à insulina 1 e 2 (IGF-1), o que aumenta a sensibilidade do corpo humano à liberação de insulina. Isso é importante na nutrição porque os carboidratos são digeridos mais rapidamente; o glicogênio muscular mais rápido pode ser recuperado.
No entanto, isso é diferente dependendo da quantidade de tecido adiposo no individual. As tal, em pessoas com diabetes, por exemplo, que estão acima do peso, os carboidratos de digestão mais rápidos podem não ser o pré-treino de escolha porque o corpo não está pronto. promover a lipólise; Em vez disso, você usará carboidratos de entrada para aumentar o treinamento.
Procure um treinador e o conselho de um endocrinologista sobre sua posição. Nutricionistas e nutricionistas são úteis, mas procuram nutricionistas esportivos ou nutricionistas especializados em nutrição esportiva, não um para o público em geral.
Todos os carboidratos processados são ruins, você já viu como fazer creme de arroz sem glúten?
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Levantem-se com amor, meus amigos.