Em artigos anteriores, falei sobre alimentar dois de nossos sistemas de energia: nosso sistema ATP-PC e glicólise. Na última parte desta série, vamos aprofundar o fornecimento do sistema oxidante.
É nossa principal fonte de ATP em repouso durante uma atividade física mais longa. Entender esse sistema de energia e como impulsioná-lo pode ajudar a aumentar o desempenho durante eventos de resistência.
- O sistema oxidante também é conhecido como ciclo de Krebs e ciclo de ácido cítrico.
- Neste sistema carboidratos e gorduras são as principais fontes de energia convertidas em ATP e esse processo ocorre nas mitocôndrias da célula.
A proteína geralmente não é usada durante esse sistema de energia, exceto durante períodos de exercícios superiores a 90 minutos e durante a inanição. 1 Isso significa que é essencial consumir calorias suficientes de carboidratos e gordura para aumentar a atividade de resistência.
Uma dieta de baixa caloria e uma corrida lenta de longa distância são comuns em pessoas que tentam perder peso; durante esses episódios de fome ou exercício prolongado, usaremos nossas proteínas para aumentar a atividade.
Nossa maior fonte de proteína no corpo humano é nosso tecido muscular; Se você não come o suficiente ou não treina muito, você corre o risco de queimar tecido muscular para energia, um processo conhecido como colaconeogênese.
Poucas calorias para desnutrição ou exercício excessivo também podem levar ao ganho de peso. Uma ingestão calórica muito baixa pode diminuir nosso hormônio tireoide T3 em até 66%. 2
Isso coloca nosso corpo em um modo de economia de energia e pode tornar a perda de peso extremamente difícil. Ter gorduras e carboidratos suficientes em sua dieta pode ajudar a evitar essas situações negativas.
Em repouso, as gorduras contribuem com 70% para as necessidades energéticas e carboidratos em aproximadamente 30%. Como aprendemos com artigos anteriores, à medida que a intensidade aumenta, passamos a usar mais carboidratos para obter energia.
À medida que a atividade se prolonga (mais de três minutos), passamos para o uso de gorduras como a principal fonte de energia. A chave para esta transição é a quantidade de oxigênio no sangue.
Se tivermos oxigênio suficiente no sangue, piruvato, o produto final da glicólise, tem como alvo as mitocôndrias e entra no sistema de energia oxidativa.
Nesse processo, obtemos seis moléculas de NAHD e duas moléculas FADH2. Esses substratos passam então pela cadeia de transporte de elétrons onde são usados para converter ADP em ATP.
Esse processo é conhecido como fosforilação oxidativa e nos dá cerca de 38 ATP de uma molécula de glicose, o que representa uma eficiência energética muito maior do que os outros dois sistemas de energia.
Nossa gordura armazenada também pode ser usada no sistema oxidante. Ácidos graxos livres podem ser divididos em acetil-CoA e hidrogênio. Acetil-CoA entra no ciclo de Krebs e átomos de hidrogênio passam pela cadeia de transporte de elétrons e ATP é produzido. fator em tudo isso é o consumo de oxigênio.
A absorção de oxigênio é literalmente a capacidade de uma pessoa absorver e usar oxigênio. O início de qualquer atividade é anaeróbico ou livre de oxigênio. Estes são aproximadamente os primeiros três minutos de atividade.
Depois desse período de três minutos, acabamos com o que é chamado de deficiência de oxigênio, então ainda estamos respirando duro quando paramos nossa atividade, precisamos repor a dívida de oxigênio.
Lembre-se que há oxigênio suficiente presente que nos permite usar nosso sistema de energia de longa duração. Uma vez que o déficit de oxigênio seja muito alto, continuaremos a usar mecanismos anaeróbicos para aumentar a atividade de lactato e as concentrações de lactato sanguíneo aumentarão e causarão fadiga.
É por isso que é importante treinar para todos os sistemas de energia. Treinar em longas distâncias lentas pode nos ajudar a construir uma base aeróbica e fortalecer este sistema oxidativo aumentando seu máximo VO2, que é a nossa capacidade de usar o oxigênio que absorvemos.
O treinamento intervalado pode nos ajudar a recuperar aumentando a capacidade do nosso corpo de reduzir os níveis de lactato sanguíneo e nos tornar mais competentes para repor nossa dívida de oxigênio.
Corpos celestes são outra forma de gordura que pode ser usada para energia. Corpos celestes podem ser encontrados em triglicérides de cadeia média. Estes são únicos porque não requerem sais bilialos para digestão, mas são direcionados para o fígado e convertidos em cetonas e usados imediatamente pelas células. Foram realizadas pesquisas sobre o uso de corpos celestes em treinamento de resistência.
O esgotamento do glicogênio muscular, nossas reservas de açúcar armazenadas, leva à fadiga. Algumas pesquisas sugerem que a suplementação de triglicerídeos de cadeia média pode prevenir a fadiga salvando nosso glicogênio armazenado.
Isso provavelmente se deve à facilidade com que triglicerídeos de cadeia média se tornam energia utilizável. Triglicérides de cadeia média podem ser suplementados na dieta usando ou cozinhando mais com óleo de coco.
Metade das gorduras no óleo de coco são triglicérides de cadeia média. A evidência na literatura é contraditória sobre o uso de triglicérides de cadeia média, mas já vi que funciona para vários clientes.
Em conclusão, se estamos trabalhando em episódios de alta intensidade de curto prazo, devemos garantir que estamos ingerindo carboidratos suficientes para aumentar a atividade e repor nosso glicogênio armazenado para recuperação. À medida que nos exercitamos, transformamos a gordura como nossa principal fonte de energia.
Garantir que nossa dieta contenha gordura suficiente para impulsionar atividades mais duradouras pode ajudar a melhorar o desempenho. Além disso, adicionar triglicérides de cadeia média à dieta pode ajudar a economizar glicogênio armazenado devido à fácil conversão em energia utilizável na forma de cetonas.
É importante notar que nem todos são iguais. Algumas pessoas produzem muito mais carboidratos e outras produzem muito mais gorduras. Planejar a melhor dieta para você e seu desempenho exigirá alguns ajustes, mas pelo menos agora, com uma compreensão de como nossos sistemas de energia funcionam, pode ter um bom ponto de partida.
Referências
1. Thomas Baechle e Roger Earle. Essenciais de fisiculturismo e condicionamento. Cinética Humana (2008).
2. Wadden, TA et al. , Effects of a Low Calorie Diet on Weight, Thyroid Hormones and Mood, International Journal of Obesity (1990). Recuperado em 11 de outubro de 2013.
3. Van Zyl, CG et al. , Efeitos da ingestão de triglicerídeos de cadeia média no metabolismo do combustível e desempenho cíclico, Journal of Applied Physiology (1996). Recuperado em 11 de outubro de 2013.
Quebrando a propriedade do gráfico de caracteres da faixa de força muscular.
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