Quando se trata de otimizar a composição corporal, uma das principais áreas em que os homens lutam é priorizar seu desempenho, na maioria dos casos, o objetivo principal é ser o mais fino possível, melhorando a definição muscular.
Mas o que geralmente acontece é uma perda rápida de peso durante as primeiras semanas, que geralmente é devido a uma redução na ingestão de carboidratos, e uma vez que eles pensam que pararam qualquer progresso adicional, uma dessas duas coisas geralmente acontece:
- É a queda para a maioria das crianças.
- Isso é o que está começando a ter um impacto no seu condicionamento físico para o treinamento.
- Sua capacidade de recuperação excede a quantidade de estresse necessária para estimulação.
- Você simplesmente não pode se recuperar da quantidade de trabalho que você faz.
Quando lido com caras assim, eles comem refeições bastante equilibradas durante o dia, mas o maior problema que vejo é que não há ingestão nutricional estruturada em torno da parte mais crucial do seu dia, é aí que eles precisam fazer seu treinamento . . .
É como aparecer no futebol de terça à noite com nada além do seu uniforme escolar e sapatos pretos desajeitados. Claro, você usa roupas e sapatos, e está treinando, mas sem seu equipamento de treinamento, você vai ser capaz de executar?Bem, tome isso de um jogador de rugby internacional e profissional aposentado; É uma luta.
Agora, seu treinamento de resistência (RT) está lá para desencadear uma resposta no corpo, uma reação que sinaliza reações anabólicas com foco primário na síntese de proteína muscular (TPM), desde que o esforço suficiente e demandas sobre os músculos durante o treinamento. O MPS é um processo que repara danos musculares causados por exercícios e atividades intensas, repara e fortalece as fibras musculares.
Embora a estimulação de MSMP baseada em nutrientes possa ser observada, ela não é comparada à estimulação prolongada através do treinamento de resistência, a MPS pode se espalhar até mais de 24 horas após uma única sessão de exercício. 1
Bem, então RT> Longer com MPS habilitado – mais tempo em um estado de recuperação, reparo e crescimento intensificado.
Queremos otimizar o resto de nossas ingestão nutricional para poder
Quando falamos em organizar uma estratégia de nutrição peri-treino, queremos dizer sua ingestão nutricional pré-treino, intra e pós-treino.
Isso permitirá que seu corpo cresça e continue a superar obstáculos que ficam em seu caminho enquanto perdem gordura corporal sem esforço.
Basicamente, como podemos organizar esses períodos específicos ao longo do tempo para contribuir melhor com nosso desempenho e objetivo através do calendário de nutrientes?
Então vamos ver o que as evidências sugerem dividindo as coisas em refeições individuais e necessidades de macronutrientes. Vamos começar com o pré-treinamento.
Pré-treino significa consumir nutrientes dentro de 3 horas após o treinamento programado. Este período de alimentação destina-se a fornecer ao corpo o combustível necessário para o treinamento.
Comer proteína antes do treino programado é extremamente importante para ter certeza de que você tem aminoácidos suficientes no sangue, especialmente se você ainda não consumiu proteína durante o dia ou pulou uma refeição.
Agora, devo lembrá-lo que sua ingestão diária é o fator mais importante na ingestão de proteínas. Não adianta ficar obcecado com o calendário de nutrientes se você não tem o básico sobre o básico da nutrição.
Quando se trata de desenvolvimento físico e nutrição, queremos ter certeza de maximizar nosso MPS.
Maximizar o efeito anabólico da dose proteica por refeição implica uma meta de 0,4 a 0,55 g / kg. 2, 3 A total de proteínas diárias para atingir esse objetivo é de 1,6 a 2,2 g / kg (0,7 a 1,0 g / lb) . 2, 3
Todos se beneficiam de proteínas pré-treino. De qualquer forma, se seu objetivo é físico ou não, as proteínas desempenham um papel essencial em todos os aspectos da vida. Não seja estúpido, coma sua proteína.
Refeições pré-treino são tudo sobre fornecer o combustível que você vai precisar para o treinamento. Deve-se notar que há muitas evidências mostrando taxas de perda de gordura semelhantes entre dietas altas e baixas de carboidratos quando calorias e proteínas correspondem.
Uma vez que a maioria dos homens tende a reduzir significativamente sua ingestão de carboidratos, isso simplesmente mostra que, enquanto eles tiverem um déficit energético, haverá perda de gordura.
Mas priorizando o tempo de nossos carboidratos de alta energia, seremos capazes de fazer tudo o que nos pedem para fazer, que é realizar, o que também ajudará a preservar a massa muscular e gerar maior gasto energético.
Agora, quando olhamos para carboidratos e desempenho, seu corpo armazena carboidratos em seus músculos. Este glicogênio armazenado é a principal fonte de combustível em exercícios de alta intensidade. 5 O consumo de carboidratos antes do treino também promoverá melhores contrações musculares devido aos níveis mais elevados de glicose. na corrente sanguínea.
No entanto, à medida que você avança em seu caminho de perda de gordura, isso se torna mais crucial, pois esta pode ser a diferença em sua capacidade de executar em um nível de intensidade suficientemente alto que pode ser necessário. melhores bombas. Vamos ser honestos. Ninguém vai dizer não a uma boa bomba.
Como sabemos que não é necessário remover carboidratos da nossa dieta e que você está fazendo um treino de resistência, faria sentido consumir carboidratos, especialmente se você quiser o melhor resultado possível de perda de gordura.
Deixe-me repetir que comer carboidratos antes do exercício
As gorduras antes do exercício não são uma necessidade e não precisam ser completamente removidas. Apesar do que você pode ouvir, gorduras não são a melhor escolha para o desempenho. Aumentar o desempenho é literalmente o que os carboidratos fazem.
As gorduras simplesmente não têm um efeito significativo no seu desempenho, mas podem fornecer ao seu corpo vitaminas e minerais enquanto ajudam a retardar a digestão alimentar, o que por sua vez pode ajudar a manter os níveis de glicose no sangue e insulina.
Adicionar gordura à sua refeição pré-treino é uma decisão sábia, especialmente se sua refeição for cerca de três horas antes do treino. As gorduras são mais importantes em um espectro de ingestão diária, mas como eu disse, você não precisa abandoná-las. completamente desligado ao considerar suas refeições antes e depois do treino.
Exemplo de opções alimentares
Definição de intratreinamento: o consumo de nutrientes durante o seu treinamento.
O uso de um suplemento de proteína e carboidratos durante o treinamento pode fornecer energia extra enquanto ajuda seu corpo a continuar a usar carboidratos como combustível.
Não fique muito animado agora; No final do dia, tudo se resume à duração, volume e intensidade de seus treinos.
Se você não treinar mais de 60 minutos em alta intensidade com um volume alto, você não precisará de carboidratos adicionais durante o treinamento.
Em vez disso, podemos manter nossos carboidratos para depois do treinamento onde eles podem ajudar na recuperação, mitigando a resposta do cortisol após o treinamento. Uma simples mistura de aminoácidos essenciais (EAAs) e eletrólitos fará o truque.
No entanto, você vai querer adicionar músculos de qualidade ao seu corpo uma vez que você esculpiu este corpo magro e muscular, então eu vou dar-lhe uma visão geral de como podemos usar nossa nutrição intra-treino para desenvolver seus músculos.
Quando o crescimento muscular é uma prioridade, durante o treinamento, a combinação de DExtrina relicic altamente ramificada (HBCD) é uma poderosa adição ao seu treinamento intra-treino.
Aminoácidos essenciais são muito fáceis de digerir, adicione HBCD e você verá uma melhora na absorção de aminoácidos pelo seu músculo esquelético.
Isso ativa a síntese de proteína muscular e promove o crescimento. Atualmente existem estudos que mostram um aumento do tecido muscular transverso em estagiários que completam esta combinação.
O efeito do HBCD EAA estará em seu desempenho intra-treino máximo quando seu sangue bombear através de seu treino.
Tenha em mente que carboidratos dentro do treinamento nem sempre são necessários. Se você planeja treinar por mais de uma hora com alta intensidade e volume, pode ser uma boa ideia usar carboidratos durante o treinamento.
Comer nutrientes depois de terminar seu treino cumpre a função nutricional pós-treino. Esta refeição deve ser consumida de 1 a 3 horas após o exercício.
O objetivo dos alimentos pós-treino é reduzir a resposta de cortisol (estresse) do treinamento de resistência, para iniciar o processo de recuperação e reparo, evitando passar tempo em um estado catabólico.
Após o seu treino, a sensibilidade à insulina do seu corpo é alta, o que significa que você está pronto para usar os carboidratos nesta refeição restaurando os níveis de glicogênio sem transferir muito dessa energia para uma célula adiposa, outra razão pela qual esse período é tão poderoso?Espere, então, posso esperar ganhar músculos rapidamente nesta janela?
Não, não necessariamente, porque seu corpo é menos propenso a distribuir calorias consumidas na forma de gordura em vez de músculo.
Tenha em mente que o treinamento aumenta tanto a síntese proteica quanto a degradação. O consumo de proteínas nesta janela também pode ajudar a promover um equilíbrio positivo de nitrogênio, necessário para recuperação, reparação e crescimento.
Como a maioria dos homens tende a não atender às suas necessidades diárias de proteínas, uma estratégia útil é consumir um smoothie após o treinamento dentro de 30 minutos de treinamento, dando-lhe tempo para relaxar antes de comer uma refeição completa em 1 a 2 horas.
As mesmas diretrizes proteicas do nosso pré-treino devem ser seguidas; No entanto, você pode simplesmente extrair 20 a 40 g de proteína de alta qualidade após o treinamento na forma de isolar proteína de soro. Isso pode ser repetido a cada 3 a 5 horas para manter a proteína. síntese para um mínimo. 7
Durante toda a refeição, certifique-se de comer uma fonte completa de proteína, como carnes vermelhas ou brancas magras, peixes, ovos ou uma combinação.
Esta refeição deve conter o máximo de carboidratos em qualquer uma das refeições ao longo do dia. Já estabelecemos que a sensibilidade à insulina e a distribuição de nutrientes do seu corpo são altas, mas isso não significa que você pode comer de tudo na cozinha.
Uma coisa que eu sempre gosto de lembrar aos meus clientes é a frase que ganha seus carboidratos, o que significa garantir que você faça um esforço durante o treinamento para que você possa realmente desfrutar dos benefícios desta refeição de alto carboidrato.
Além disso, nossos carboidratos pós-treino ajudam a aumentar o armazenamento de glicogênio intramuscular, que é conhecido por reduzir os tempos de recuperação. 8
Além disso, deve-se notar que os carboidratos após o exercício podem levar a uma melhora na resposta à síntese de proteínas musculares através da ativação mediada pela insulina da via Akt/mTORC1 e uma redução na degradação do cortisol e proteínas musculares.
A quantidade de carboidratos nesta refeição pode variar de acordo com suas preferências pessoais e a quantidade que você precisa para brincar no dia-a-dia.
Uma vez que um peso corporal de 3 g / kg é um bom ponto de partida para a sua ingestão diária, eu gosto de extrair 50% da minha ingestão diária com a minha refeição pós-treino.
Por exemplo, um homem de 80kg apontaria 240g de carboidratos para sua ingestão diária, o que significaria que 120g de carboidratos seriam colocados em sua refeição pós-treino. Coloque o resto dos 120g de carboidratos em outras refeições ao longo do dia. Dia.
Como sabemos que as gorduras não são necessárias em nosso pré-treino, não é surpreendente que elas também não sejam necessárias em nossas refeições pós-treino.
Uma vez que o desenvolvimento do nosso físico é uma prioridade, pode ser prudente limitar as gorduras dietéticas em alimentos pós-exercício. Com base em todas as evidências atuais, eu recomendaria limitar o teor de gordura da dieta a 10 ir menos . 11
Além disso, vale ressaltar também que os resultados também sugeriram que uma dieta rica em gordura após o exercício pode afetar a regulação dos processos de remodelação muscular esquelética e suprimir a atividade anabólico. 12
Exemplo de opções alimentares
Simplifique suas refeições proteicas distribuindo-as uniformemente ao longo do dia. Tente atender aos requisitos mínimos da sua refeição pré-treino. Lembre-se que a comida que você come levará horas para digerir, então ouça como seu corpo se sente sobre o tamanho das refeições. você come antes de treinar.
Eu sei que minha preferência pessoal é ter uma refeição média porque eu não gosto de me sentir muito cheio antes do treino, mas eu não gosto de estar com muita fome também.
As gorduras retardam o processo digestivo, então tenha isso em mente porque você não quer atacar a barra se sentindo muito cheia. Quanto mais longe você estiver do seu treino, mais aceitáveis as gorduras estarão nesta refeição.
Escolha carboidratos rápidos e fáceis de digerir, como arroz, creme de arroz, aveia e batatas para uso em refeições pré e pós-treino.
Há uma relação inversa entre carboidratos e gorduras. Ao comer uma refeição com alto teor de carboidratos, deve haver um baixo teor de gordura. Ao comer uma refeição com baixo teor de carboidratos, o teor de gordura deve ser maior.
Referências
1. Atherton, P. J. , e Smith, K. (2012). “Síntese de proteínas musculares em resposta à nutrição e exercício”. O Journal of Physiology, 590 (5), 1049-1057.
2. Schoenfeld BJ, Aragão AA. ” Quanta proteína o corpo pode usar em uma única refeição para construir músculos?Implicações para a distribuição diária de proteínas”. Journal Int Soc Sports Nutrition. 27 de fevereiro de 2018; 15:10.
3. Aragão AA. ” Por trás do artigo: Resolvendo problemas de distribuição de proteínas” AARR, fevereiro de 2018.
Quarto Salão
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6. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. ” Efeitos independentes e combinados da ingestão de carboidratos essenciais/aminoácidos líquidos em adaptações hormonais e musculares após o treinamento de resistência em homens não treinados. “Eur Journal Applied Physiology. 2006; 97: 225-38.
7. Ralf Juger, Chad M. Kerksick, Bill I. Campbell, et al. , “Posição da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva: Proteína e Exercício”. Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva, volume 14, artigo: 20 (2017 ).
8 Burke, L. M. , Hawley, J. A. , Wong, S. H. , Jeukendrup, A. E. “Carboidratos para treinamento e competição”. Journal of Sports Sciences 2011; 29 Supl. 1: S17-27.
9. Haff, G. G. ; Lehmkuhl, M. J. ; McCoy, L. B. ; Pierre, M. H. “Treinamento de suplementação e resistência de carboidratos”. J. Force, Cond. Res. 2003.
10. Hall, KD et al. ” Uma revisão do modelo de carboidrato-insulina da obesidade. “European Journal of Clinical Nutrition Vol. 71. 3 (2017): 323-326.
11. Stephens FB, Chee C, Wall BJ et al. ” A resistência à insulina induzida por lipídios está associada a uma alteração na resposta sintética de proteínas musculares esqueléticas à ingestão de aminoácidos em jovens saudáveis. Diabetes. 2015; 64 (5): 1615-1620.
12. Kimball SR, Ravi S, Gordon BS, Dennis MD, Jefferson LS. “A ativação induzida por aminoácidos de mTORC1 no fígado de rato é atenuada pelo consumo de curto prazo de uma dieta rica em gordura. “J Nutri. 2015; 145 (11): 2496-2502.