Em 1999, pesquisa publicada na revista Medicine and Science in Sport and Exercise falou sobre os benefícios do treinamento em intervalos de alta intensidade para melhorar o desempenho. Os pesquisadores descobriram que algumas sessões de intervalo funcionavam melhor que outras. (Clique aqui para saber mais sobre por que uma má escolha de relações de trabalho/descanso pode levar a uma estagnação de desempenho).
Em 2002, a mesma revista publicou mais informações de vários pesquisadores que buscaram otimizar as relações de trabalho-descanso do HIIT, e obtiveram resultados impressionantes. No caso de um teste de tempo de 40km, a velocidade média dos participantes do estudo aumentou de cinco para seis, isso é cerca de uma diferença de três minutos em uma ciclovia de 25 milhas.
- Em vez de relações fixas de trabalho-descanso como no estudo de 1999.
- Os pesquisadores de 2002 permitiram que cada atleta determinasse seu próprio limite máximo de energia a partir de um teste de rampa.
- Que é a potência produzida no consumo máximo de oxigênio (Pmax).
- Pediu para manter esse poder pelo maior tempo possível para alcançar um intervalo de trabalho (Tmax).
- Isso foi então usado como base para dois grupos de estudo.
Ambos os grupos aumentaram significativamente o desempenho e mais do que o protocolo de estudo de 1999 (trinta segundos com 4,5 minutos de recuperação), que foi repetido em um terceiro grupo de testes.
Esses resultados impressionantes não foram alcançados sem esforço significativo por parte dos atletas envolvidos, que em muitos casos não conseguiram completar a sessão completa do HIIT, às vezes apenas quatro ou cinco dos oito intervalos foram completados, com os atletas exaustos. pode não ser adequado para todos, pois os atletas avaliados estavam acostumados a um nível de treinamento por algum tempo antes do estudo.
Além dos treinos hiit, os atletas realizaram sessões de resistência de baixa intensidade por dois a três dias entre cada um, como foi o caso de ambos os estudos.
Se você quiser realizar este tipo de treinamento, você deve primeiro encontrar o seu Pmax e Tmax. To fazê-lo, você precisa de uma bicicleta de treinamento ou uma bicicleta com algum tipo de medição de energia. Sem acesso a equipamentos de medição V02 caros, você pode estimar o nível Pmax onde sua frequência cardíaca começa a limitar durante um teste de rampa. Peça a um amigo para monitorar sua frequência cardíaca à medida que a carga elétrica aumenta de 100 watts para quinze watts a cada trinta segundos. Regisso máximo de potência e frequência cardíaca.
Após a recuperação, teste onde você dirige para o nível Pmax pelo maior tempo possível para obter o valor Tmax. No estudo, isso variou de três a cinco minutos.
Agora você pode projetar seu treinamento intervalado
Ambos os estudos ilustram alguns pontos importantes.
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Referências
1. Paul B. Laursen et al. ,? Otimização do programa de treinamento intervalado para ciclistas de resistência altamente qualificados ?, Medicina e ciência no esporte e exercício, 2002.
2. Nigel K. Stepto et al. , “Efeitos de diferentes programas de treinamento intervalado no desempenho do ciclo de teste de tempo”, Medicina e ciência no esporte e exercício volume 31 (5) Maio de 1999 pp. 736-741
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