O overtraining por longos períodos de tempo é ruim, no entanto, o overtraining planejado a curto prazo pode ser uma ferramenta extremamente poderosa.
O overtraining funcional é essencialmente um overtrain de curto prazo no qual o objetivo é cavar em uma lacuna de recuperação. Ele intencionalmente empurra seu treino para além da capacidade do seu corpo de se recuperar antes de voltar, supercompensando e pulando para fora desse buraco de recuperação para alcançar novos níveis de força e músculo, isso permite que você se beneficie do treino mais difícil, já que seu corpo tem a chance de se recuperar.
- O estresse funcional excessivo é o resultado de um overtraining planejado a curto prazo.
- Não de recuperação insuficiente.
- Para maximizar os benefícios.
- Sua recuperação deve ser otimizada.
- “Quanto melhor sua recuperação.
- Mais trabalho você pode fazer e maior a magnitude da resposta.
- “.
Quanto mais você puder treinar sem exceder sua capacidade de recuperação, melhores serão seus resultados, a ultrapassagem funcional leva esse conceito a outro nível, isso funciona porque quando você treina mais, ganha mais e fadiga, se for limitado no curto prazo, não é prejudicial Se sua recuperação for a melhor, as dificuldades temporais serão seguidas por ganhos de um nível nunca visto com o treinamento tradicional.
Para fazer isso, você só precisa empurrar ligeiramente para o modo de overtraining para que seu corpo se recupere e crie um ambiente hormonal que irá promover ganhos de massa muscular magra e um aumento na taxa metabólica nos próximos 5-7 dias. entregará mais nutrientes aos músculos para atender às necessidades de recuperação crescentes que você criou como resultado do intenso treino de duas semanas que você acabou de fazer.
Essencialmente, você vai treinar até que você não pode, em seguida, descanse até que você pode.
Isso permitirá que você desenvolva o máximo de músculo e força possível no curto prazo e estabelecerá as bases para uma série de blocos de treinamento bem sucedidos.
Há um método de loucura
Para se recuperar de um treino tão exigente, você precisará absorver mais calorias e permitir uma recuperação abundante. Seguir este protocolo quando você tem pouco estresse e muito tempo livre é essencial, quando eu trabalho com clientes eu costumo agendar antes das férias ou quando eles têm tempo livre entre os trabalhos.
Agora que você leu a ciência por trás da oferta funcional e sabe o que esperar, é hora de ir para a academia e esmagá-la.
Tenha cuidado, você vai estar cansado. Não deixe seu ego interferir com seus treinos da tarde, ou na segunda semana em geral, é bastante normal se sentir um pouco cansado ou ver uma diminuição no desempenho, na verdade, se você não fizer isso, você não treinar ultrapassagens funcionais não é divertido, mas os ganhos rápidos que você vai experimentar mais tarde são!
A premissa deste plano é essencialmente que você siga uma abordagem progressiva e específica de treinamento hipertrofia que o empurra a ultrapassar por duas semanas. Então você descansa e cresce, como uma dona de casa!
Encontrei esse conceito pela primeira vez quando li o artigo de Charles Poliquin sobre o conceito em 2007. Teorias expostas resistiram ao teste do tempo e uma década depois continuam sendo a espinha dorsal. espinha do plano que eu tomo quando alguém precisa desenvolver músculo o mais rápido possível. . O item original funciona muito bem para melhorar a força e pode proporcionar bons ganhos de tamanho. No entanto, através da tentativa e erro, e ajustando o processo para focar na hipertrofia em vez de força, descobri que podemos cortar esses resultados para ser fenomenal para ganho de massa.
Treinadores de renome mundial como Mike Israetel, James Hoffman, Menno Henselmans, Daine McDonald, Sebastian Oreb, Kaseem Hanson, Wolfgang Unsold, Borge Fagerli e Jason Maxwell discutem os benefícios da ultrapassagem funcional. Cada um tem sua própria ideia da melhor maneira de se candidatar. isso para treinamento de força e tamanho. Um elemento-chave que eles parecem concordar é que um aumento de curto prazo na frequência de treinamento é muito eficaz e que a ultrapassagem é zero, mas vale a pena!
Este tiro manipula volume, frequência e intensidade para criar um programa de treinamento projetado para superá-lo funcionalmente. Outras variáveis de treinamento, como seleção de exercícios, sequência, velocidade de repetição, períodos de descanso e proximidade ao fracasso são consideradas para torná-lo o curto mais poderoso. plano de hipertrofia a termo.
Vou explicar minha opinião sobre como você joga com essas variáveis abaixo. Se você segui-los, posso garantir que você verá mudanças positivas na composição corporal na faixa de 2 a 4 kg (4 a 9 libras). Isso mesmo, 4-9 libras com apenas duas semanas de treinamento. No entanto, esta não é uma formação antiga.
A maneira mais rápida de construir músculos é treinar duas vezes por dia (pelo menos a curto prazo). Não é sustentável a longo prazo, a menos que você seja um atleta profissional. )
Durante os treinos duas vezes ao dia, a diferença entre as sessões no mesmo dia é significativa. Você deve deixar tempo suficiente entre as sessões para ter um bom desempenho na segunda sessão. Tempo suficiente para ter pelo menos duas refeições e recuperar seu treinamento e concentração de condução para o Segundo Treinamento às 9h e, em seguida, às 11h não vai parar.
O mínimo é de 4 horas entre as sessões. Na minha opinião, o intervalo ideal é de 4 a 6 horas entre as sessões, se você conseguir planejar o treino nesse fuso horário, você está no lugar certo, sua sessão da manhã será mais potente à tarde. A fadiga terá se dissipado o suficiente para um bom desempenho na segunda sessão e você terá fornecido dois excelentes sinais de crescimento para o corpo.
Então não há preço para adivinhar que o programa o usou duas vezes por dia. A programação completa das duas semanas é assim:
São 10 sessões por semana, 20 sessões no total. Eu disse que ia ser difícil!
Sim, você vai ficar sobrecarregado. É exatamente disso que se trata o plano.
Lembre-se que depois dessas duas semanas de inferno, você não pode fazer nada na próxima semana, descansar, recuperar, comer e crescer. O período de descanso desta semana é absolutamente essencial para o seu sucesso. Durante esta semana, seu corpo se recuperará e desenvolverá músculos maiores e mais fortes.
Não fique tentado a fazer um treino durante sua semana de folga. Faça o trabalho duro na frente, descanse, relaxe e aproveite os resultados. O treinamento durante sua semana de descanso interferirá no processo de recuperação e tornará as duas semanas anteriores inúteis. Nada além de um exercício para gerar fadiga. Repito, NÃO SEJA ANTES DA SEMANA DE RECUPERAÇÃO!
O volume total de treinamentos durante essas duas semanas é fora do comum!
O volume de treinamento tem uma relação dose-resposta com hipertrofia, ou seja, melhor é até você superar sua capacidade de recuperação, ou seja, agora com esse plano nosso objetivo é superar esse ponto e, em seguida, reduzir significativamente o treinamento e a velocidade. recuperação para levá-lo para ganhos nunca antes vistos.
Resumindo, você vai treinar muito por duas semanas
A quantidade de trabalho que você pode fazer ao treinar para hipertrofia pode ser extremamente alta. Você pode recuperar cargas de trabalho massivas, muito maiores do que se a força fosse seu principal objetivo / foco de treinamento.
A aeronave é construída em grande parte ao seu redor realizando movimentos multiarticulares relativamente pesados pela manhã e realizando repetições ligeiramente maiores à tarde.
O maior percentual de 1RM utilizado em sessões AM gerará hipertrofia miofibrilar. Este é um dos fatores limitantes na maioria dos homens físicos. Por exemplo, você ou alguém que você conhece explode como um balão quando recebe uma bomba e depois rapidamente?esvaziando um físico relativamente inativo Talvez você sinta isso em um grupo muscular?
Eu costumava encontrar isso com meus braços. Quando os treinei, eles tinham uma bomba excelente e pareciam enormes. O resto do tempo? Nem tanto. Foi porque o músculo não era tão grande, os elementos retráteis não eram tão grandes. Tive hipertrofia miofibrilar.
No entanto, com uma bomba, eles inflaram para um tamanho impressionante. Hipertrofia sarcoplasmática (uma versão transitória de qualquer maneira). Quando parei de bombear meus braços uma vez por semana e comecei a treiná-los mais vezes ao longo da gama de 8 testes, finalmente vi um progresso real este programa vai fazer isso por todo o seu corpo.
A frequência de treinamento é uma variável poderosa quando se trata de treinamento de cintura. Este é um dos meios de crescimento que muitas vezes é negligenciado. Ao aumentar a frequência de treinamento, aumenta os sinais de crescimento total desta parte do corpo por semana. Em outras palavras, se você treinar um músculo uma vez por semana, ele lhe dá 52 sinais de crescimento por ano. Se você treiná-lo duas vezes por semana, você terá 104 desses sinais. Qual você acha que vai funcionar melhor?
Pesquisas indicam que treinar um músculo entre duas e quatro vezes por semana é bom para hipertrofia, no entanto, a frequência de treinamento não deve ser gravada em pedra, como outras variáveis de treinamento, você terá os melhores resultados manipulando-os ao longo do tempo para otimizar seu treinamento.
Por exemplo, usar frequências moderadas (1 a 3 vezes por semana) como a configuração padrão para o seu programa com períodos de treinamento mais frequentes (3 a 6 vezes) usado com moderação para alcançar ultrapassagens funcionais e para atingir uma parte tardia do corpo ou para passar bandejas é uma estratégia de treinamento muito eficaz.
Durante as filmagens, você vai pressionar a frequência com força!A escala da resposta a esta estratégia de curto prazo é enorme!
Sabemos que a síntese proteica (também conhecida como janela anabólico pós-treino) dura aproximadamente 1 a 2 dias, com uma duração ainda menor à medida que progride (12 a 16 horas em alguns estudos). Para apreciá-lo, quase todos os músculos são afetados a cada 24 horas Algumas mais vezes.
Criar tensão muscular e começar a levantar com o músculo alvo é uma habilidade primária que você precisa desenvolver se quiser desenvolver seus músculos. Use a citação que tirei de Ben Pakulski como um lembrete: se você não sente que o músculo está funcionando, então não aperte o suficiente, aperte-o como se lhe devesse dinheiro.
Você deve ser capaz de sentir um músculo trabalhando durante o exercício, de um extremo ao outro. Pense no final e no desempenho de cada série e de cada repetição. Controle toda a amplitude de movimento (ROM). Realize o lifting, colocando o máximo de tensão possível no músculo que você está trabalhando e nunca largando. O impulso não constrói músculos. Colocar sobrecarga e tensão progressivas em um músculo exige prática. Não seja pego jogando pesos de A para B, trapaceando nas repetições ou deixando outros músculos assumirem o controle.
Daine McDonald explicou como ela dirigia o programa original poliquin. Um ajuste que ele fez está perto do fracasso. Onde o original chama todos os conjuntos para falha, Daine agora prefere a seguinte abordagem:
Devo admitir que acho que ele é inteligente e que cheguei a uma conclusão semelhante há alguns anos, quando a execução do programa eu mesmo, minha abordagem é uma variante da anterior, tenho a mesma prescrição de EPR descrita acima na série 1 de cada exercício.
Então, a partir daí, o T PRT nas próximas rodadas deste exercício aumentará e poderá chegar a 10. Por exemplo, de segunda a quarta-feira da semana 1, tenho clientes que usam um peso que significa que podem completar as repetições desejadas em um 7/10 (3 repetições na reserva). Então nós mantemos esse peso para o resto da série. Então isso pode ficar assim:
Ao final das duas semanas, cada série tem um 10/10, o que significa que você pode precisar perder peso em certos exercícios de uma série para outra para ficar dentro do intervalo de repetição atribuído. Por exemplo, isso pode ficar assim no último dia:
A nutrição é fundamental para ganhar massa. Com o volume de trabalho que peço para você fazer durante essas duas semanas, você vai ter que comer muita comida, uma vez que você fez isso, você provavelmente vai precisar comer mais.
Veja como calcular suas metas calóricas e macronutrientes. É só por duas semanas.
Se você somar os totais de proteínas e gorduras, você recebe 1809 (1080 729 – 1809). Agora, para calcular sua ingestão de carboidratos, você só precisa subtrair esse número de calorias totais.
3 600? 1. 809 – 1. 791
Em seguida, divida isso por 4 (lembre-se que há 4 calorias por grama de carboidratos).
1791-4 – 448g carboidratos por dia
Para refinar o acima, aqui estão algumas outras recomendações nutricionais:
Quando você treina duas vezes ao dia, a escolha dos nutrientes se torna mais importante. Você precisa se recuperar rapidamente da sessão da manhã para se qualificar para a tarde. É por isso que recomendo um batido intra-treino ou um batido pós-treino.
Se você preferir um café da manhã com baixo teor de carboidratos, sugiro que use um smoothie intra-treino para a sessão da manhã; Se você usar esta opção, sugiro 40 g de soro isolado e 50 g de maltodextrina ou dextrina cíclica altamente ramificada. Em seguida, coma uma refeição sólida o mais rápido possível, o mais rápido possível depois de terminar seu treinamento.
Se você já tomou um café da manhã contendo carboidratos, opte pelo smoothie pós-treino e agite-o logo após o término da sessão. Neste caso, sugiro 40 g de soro isolado e 0,5 g por quilo de peso corporal maltodextrina. Portanto, nosso exemplo de 180 libras teria 90 g de maltodextrina misturado com seu isolado de soro. Em seguida, coma uma refeição sólida 60 a 90 minutos depois.
Em Os Princípios Científicos de Treinamento, os autores afirmam que provavelmente excederam seu volume máximo recuperável de hipertrofia quando:
Então, em suma, o objetivo das duas semanas é alcançar o acima. Por mais contraintuitivo que possa parecer, esses negativos de curto prazo são essenciais para os resultados positivos maciços que você obterá da sua semana de descanso de super compensação. ter que cavar uma vala profunda para estabelecer as bases para seu arranha-céu de construção muscular rápida.
Duas semanas, duas semanas incríveis. Começar a trabalhar e desfrutar dos benefícios. Se você é um grande vencedor ou só precisa de mais instruções, siga-me na minha conta do Instagram, @tommaccormick, e entre em contato comigo diretamente.
Ei, espero que você goste deste artigo e encontre valor em usar esses conceitos para desenvolver massa muscular magra. Escrever sobre essas coisas é um hobby para mim. O que faço o dia todo, todos os dias, é treinar pessoas, pessoalmente e online. Avalie, pesquise e refine meu negócio para entregar mais valor aos meus clientes. Se quiser trabalhar comigo, entre em contato conosco aqui para saber mais sobre meus serviços de coaching.