Há muitas maneiras de ganhar força com uma variedade de movimentos. Um método que eu acho que muitas pessoas ignoram é o treinamento isométrico. Isometry envolve essencialmente usar força contra resistência sem alterar o comprimento dos músculos (por exemplo, manter a flexão do bíceps a 90 graus por 30 segundos).
Alguns dos caras mais fortes do mercado (Steve Justa, Dennis Rogers e Bud Jeffries, para citar alguns) estão usando a isometry para ajudar a aumentar os ganhos de força, o que deve ser uma indicação de que o treinamento isométrico funciona muito bem. Posso certamente dizer que a adição de isometria ao meu treinamento me ajudou a cruzar alguns dos estágios de força com que eu estava lutando, mas só para ter certeza de que estamos no caminho certo, vamos olhar para a ciência.
- Em 1978.
- Komi et al.
- Mostraram que o treinamento isométrico aumentou o recrutamento de unidades musculares.
- Melhorou a eficiência da carga submaximum e melhorou o metabolismo oxidativo no músculo.
- 1 RHParker descobriu que o treinamento isométrico era mais eficaz do que o treinamento dinâmico para melhorar a função muscular.
- 2 Folland.
- Et al.
- Notou que o treinamento isométrico e dinâmico teve resultados semelhantes em termos de ganhos de força isocónica.
- Enquanto os ganhos de força isométrica foram significativamente maiores para músculos isometricamente treinados do que para músculos treinados dinamicamente.
À luz de todo esse material científico, acho que é provavelmente seguro dizer que adicionar algum treinamento isométrico à sua vida pode não ser uma ideia horrível, então vamos falar sobre algumas maneiras de fazer o treinamento isométrico funcionar para você. algumas coisas divertidas que você pode tentar para cada um dos movimentos básicos (empurrar, puxar, dobradiça do quadril, agachamento/fenda). Sinta-se livre para correr com ele de lá!
Empurre os movimentos
Uma maneira de usar o treinamento isométrico para? Os movimentos do tipo push são ponderados (ou não ponderados, dependendo do que está disponível e como eu me sinto). Vou segurar a bomba em vários ângulos por 5 a 10 segundos em um ângulo.
Em seguida, mostro dois tipos de bombas: uma bomba normal (sem peso) e uma bomba desigual (sem peso). Você pode testar todos os tipos de posições manuais (mãos para dentro, por exemplo, ou uma mão dentro e uma mão para fora, etc. ) ) e todos os tipos de posições de braço (largura, estreito, braço direito na frente, braço a 45 graus para trás, etc. ).
Lagarto normal mostrado à esquerda. Lagarto irregular mostrado à direita:
Eu também faço repouso de palma com os braços dobrados em graus variados, pressiono isométrico em diferentes alturas (vou usar uma corrente ancorada com uma alça anexa), e recentemente tenho trabalhado em agachamentos acima da minha cabeça, então eu uso isometria para tentar fortalecer a estabilidade no meu ponto de bloqueio, como mostrado à direita. Eu tenho o peso máximo dos fios, então eu não posso pressionar/levantar-se com a barra, e eu empurrar o máximo que eu puder contra a barra. Para trabalhar de diferentes ângulos, eu simplesmente movo os cabos para cima ou para baixo.
Movimentos de tração
Eu amo os dominados. Amor. E como eu os amo tanto, sempre tento ganhar força, então as trações são essenciais para o meu treinamento isométrico, terei peso ou não (peso 14 kg na foto aqui) e vou fazê-las de uma forma muito semelhante. da mesma forma que as bombas foram feitas, eu seguro ângulos diferentes por 5 a 10 segundos cada.
Eles são fáceis de fazer com qualquer tipo de tração em qualquer ângulo que você quiser; Cabos ou correntes são perfeitos para isso. Eu também gosto de mover meu peso sobre um braço quando eu puxar para que a maior parte do esforço é colocado nesse braço, em seguida, muda de armas para o próximo round.
Movimentos da dobradiça do quadril
O peso morto é outra das minhas atividades favoritas e estou trabalhando em elevadores muito grandes agora, o trabalho isométrico é fundamental para mim. Eu costumo usar minha corrente ancorada com uma alça de barra reta presa para movimentos de peso morto, e outras vezes eu simplesmente carregar uma barra com muito mais peso do que eu posso simplesmente levantá-lo e puxá-lo.
Às vezes eu uso a prateleira real (como mostrado aqui). Ele tem um espaço de aderência muito grande, então eu recebo um excelente treinamento ao fazer isso e ao mesmo tempo você não precisa de nenhuma configuração porque não há como levantar o suporte carregado (?Mais uma vez). Faço isso em diferentes alturas e ângulos. Na foto, tração larga e tração tipo Jefferson. Eu seguro cada puxão por 5 a 10 segundos (ver um modelo aqui?). A ideia é puxar a carga ao máximo.
Vou tentar fazer isso em qualquer posição que eu possa pensar (de pé ao lado da barra, em frente à barra, etc. ) para desenvolver força através do maior número de ângulos musculares possível.
Movimentos agachados/cortados
Da mesma forma que as flexões e as barras de flexão foram feitas, vou segurar meu agachamento ou encaixe em qualquer ângulo que eu quiser, adivinhe, 5-10 segundos (a propósito, esse número de 5-10 segundos não é uma regra prática: é simplesmente arbitrário, mas acho que funciona bem para mim. E para movimentos como pressão no teto ou levantamento do solo, 10 segundos exigem muito esforço máximo. uma preferência pessoal.
Tal como acontece com as bombas, você pode alterar os ângulos dos pés e das pernas para experimentar diferentes tipos de ranhuras, como uma ranhura lateral.
Outro movimento que eu gosto sobre isso é a velha parede sentada, eu gosto de competir comigo mesmo nestes, tentando segurá-los por períodos cada vez mais longos, com peso ou não, às vezes eu faço em uma perna. Eles são super divertidos!
Como implementar
Eu costumo incorporar isometria nos meus treinos fazendo um conjunto de isometria em diferentes ângulos, focando particularmente nos meus ângulos de ponto de atrito, para um movimento particular (por exemplo, uma pressão no teto), descansando por cerca de 2 minutos e depois explodindo.
um conjunto real deste movimento. Às vezes, nos dias de folga, faço algumas voltas de peso corporal como uma espécie de movimento de “sulco de graxa”. Sei que incluo treinamento de oclusão quando faço isso, mas é o assunto de outro artigo.
Experimente a isometria por algumas semanas e veja como elas afetam seu desempenho. Eu adoraria saber como é!