O agachamento acima da cabeça. É bom para alguns, inimigo para muitos. Por que eu deveria?E quais são os segredos que farão funcionar melhor?Continue lendo para todas as respostas.
De acordo com um estudo de 2014 publicado no Journal of Strength and Conditioning, o agachamento na cabeça causou aumento da atividade muscular na musculatura anterior do tronco e outros músculos que não o agachamento por trás, e em níveis de carga mais baixos, como o treinador Doug Dupont explicou em sua análise de pesquisa: “Quando foi comparada libra por libra , o agachamento acima da cabeça aumentou a atividade emg em todos os músculos, exceto nádegas grandes, e somente durante a fase concêntrica.
- Portanto.
- O agachamento acima da cabeça não só terá um efeito adicional na start-up.
- Mas em si pode ativar alguns músculos melhor do que qualquer outro agachamento.
- Você pode ler a análise completa de Doug no artigo.
- “Science Compares the Back Squat to the Top Squat.
- “.
Mas será que o agachamento acima da cabeça realmente leva ao início?Muitas pessoas citam o halterofilismo olímpico como uma razão para treinar em agachamentos aéreos, mas o veterano treinador de halterofilismo Nick Horton diz que os halterofilistas não fazem agachamentos e ele não acha que você deve, de fato, em resposta à questão de se eles devem ser feitos ou não, ele escreveu: “A menos que você seja um iniciante e não tenha a força básica , provavelmente não.
Em uma explicação mais detalhada, Nick escreveu
O agachamento acima da cabeça é um excelente estabilizador de torso e destruidor de núcleos, mas é um exercício bastante fraco para a parte inferior do corpo. Não vai ajudá-lo muito se você está tendo problemas para sair de seus fragmentos. Para fazer isso, você precisa de agachamentos mais pesados. Além disso, todos os benefícios básicos do agachamento da cabeça como um exercício são alcançados através de puxões fortes de qualquer maneira, porque uma vez que você é tão eficaz quanto você deve, você estará perto de seu melhor agachamento sobre sua cabeça em cada elevador. Qualquer benefício adicional seria marginal, na melhor das hipóteses.
Para aprender sobre a filosofia de Nick sobre agachamentos e halterofilismo, leia Por que os halterofilistas olímpicos não fazem agachamentos?Parte 1 e Por que halterofilistas olímpicos não fazem agachamentos?Parte 2.
Mas talvez você seja um grande defensor de agachamentos de halterofilismo, ou talvez você seja um CrossFitter que tem uma necessidade definitiva de praticar e construir seus agachamentos acima de sua cabeça. Se assim for, Patrick McCarty fez alguns trabalhos de casa para você. É um punk: conselhos de especialistas sobre como melhorá-lo, conversei com especialistas para obter dicas sobre como fazer um melhor agachamento sobre sua cabeça.
De Tamara Reynolds, halterofilista competitiva e co-fundadora da Weightlifting Academy, global e coproprietária da Asheville Strength em Asheville, Carolina do Norte:
As bonecas lá atrás! Por alguma razão, vejo muitas pessoas que aprenderam a se curvar sobre suas cabeças ou rasgar os dedos para a frente, é colocar o peso da barra na pobre articulação do polegar. céu como se você estivesse fazendo bombas no telhado. Se suas falanges forem proeminentes, o bar vai querer seguir em frente Não deixe!
Estique a barra! Espalhe este bar como se fosse um elástico e você vai atirar no seu irmãozinho com ele. Quando separar a barra, force os cotovelos a travar e aperte a parte superior das costas.
De Samantha Tollman, halterofilista competitiva e treinadora assistente para certificações USAW Nível 1, bem como treinador técnico de Mike Burgener em aulas de halterofilismo CrossFit:
Meu rabo de cavalo favorito no agachamento é o “rabo de cavalo”. O bar deve permanecer sempre onde um rabo de cavalo estaria localizado, logo acima de sua cabeça. A barra não deve se mover para frente ou para trás quando você está agachado, ou para a frente do seu rosto. Funciona para homens e mulheres, rabo de cavalo!
De Lori Rico, treinadora de Fitness SISU Elite em Norwalk, Connecticut; CrossFit Nível 1, CrossFit Gymnastics, Treinador de Halterofilismo Catalyst Athletics Nível 1, mobilidade Modal Mista OPT e CrossFit:
Você prefere segurar uma barra com uma pilha de músculos ou uma pilha de ossos?Obviamente, o osso é mais forte e estável, então para empilhar seus ossos, gire suas axilas de fora para frente e bloqueie seus cotovelos. Costumo dizer aos clientes para me mostrarem as axilas para girar meus cotovelos do lado de fora.
. . . enquanto o CrossFit do ano passado era ótimo em armadilhas ativas?e encolher os ombros como louco, é realmente melhor não encolher os ombros para os ouvidos, porque isso só vai causar uma rotação interna de seus cotovelos, que é o oposto do que você quer.
Se você decidir agachar na cabeça, é essencial que seus ombros sejam fortes e móveis. A especialista em yoga Sima Tamaddon usou seu conhecimento de anatomia, mobilidade e agachamento sobre sua cabeça para criar esse fluxo de cinco minutos para preparar seu corpo antes de uma sessão de agachamento. Você pode continuar!
Para obter mais dicas de mobilidade para agachar acima da cabeça, leia 3 poses de yoga para aumentar a mobilidade do ombro e 3 poses principais de yoga para melhores agachamentos na cabeça.
Antes de deixarmos você ir por hoje, vamos para a velha escola. Assista a este vídeo de CrossFit OG Nicole Carroll procurando por uma série de quinze agachamentos sobre sua cabeça com seu peso corporal na barra. Isso foi feito em 2007, significa que todos tiveram muito mais tempo para ficar tão fortes quanto Nicole. Então, qual de vocês está pronto para este desafio?