Anos atrás, você era jovem com pouca responsabilidade. Você queria ganhar músculos, perder gordura e ganhar força sobre-humana. Você treinou seis dias por semana por duas horas de cada vez. Você se sentiu invencível.
Então você amadureceu e a vida mudou.
- Hoje.
- Você está abordando projetos de trabalho de alto nível.
- Você deve participar de recepções familiares.
- Dias de treinamento seis dias por semana durante duas horas por sessão foram deixados para trás.
- Agora você tem sorte se você levantar dois dias por semana por uma hora.
Os quilos subiram. Você se sente preguiçoso e cansado. A ideia de ficar na academia por duas horas é tão dolorosa quanto ver o gramado crescer. Você precisa de um plano de treino infalível que permite que você entre e saia da academia em quatro horas ou menos a cada semana para que você possa dominar todos os dias.
Se ao menos houvesse alguém que pudesse inventar a poção mágica que permitia que halterofilistas ocupados mantivessem sua força e protegessem seus músculos enquanto perdiam gordura rebelde.
Ok, aqui está! Conheça o elixir de perda de gordura de 4 horas para halterofilistas ocupados.
O primeiro instinto de alguns halterofilistas é mudar as sessões de elevação por horas de cardio lento, chato e equilibrado, eu entendo porque eu fui lá.
Quatro anos atrás, perdi 14 quilos em um ano. Dez vieram da gordura e os outros quatro foram roubados dos músculos. Você pode pensar que quatro quilos não é muito, mas em um atlético 5?9? E uma estrutura de 170 quilos é enorme.
Imagine alinhar quatro bifes magros e deliciosos de 16 onças. Agora imagine essas redes como placas musculares grossas em suas costas, peito, ombros ou braços.
Essa é a diferença entre ter um corpo magro e um corpo muscular?
Essa é a diferença entre ter músculos suficientes para encher uma camiseta de tamanho médio e uma camiseta grande.
Aprenda com meus erros. Se você quer revelar um corpo magro e musculoso, não se apoie em pesos.
Um déficit calórico é necessário para perder gordura corporal. Você precisa queimar mais calorias do que consome. Quando você está em déficit calórico, manter a força e os músculos é fundamental. Quando você consome menos calorias, seu corpo quer recuperar energia de qualquer fonte disponível. ” . Às vezes ele quer festejar com seus músculos.
Não deixe isso acontecer. Seu corpo precisa de uma razão para proteger seus músculos ganhos com tanto esforço. Levantar pesos é a solução. Em uma fase de perda de gordura, se você praticar constantemente todos os três mecanismos de crescimento muscular, você manterá um físico muscular enquanto perde gordura. O que é que eles são?
É o processo de sobrecarga gradual ou aumento de força ao longo do tempo. Você precisa gerar o máximo de força possível através de uma gama completa de movimento.
Isso raramente requer alguém para realizar o máximo de um teste de elevador. Você deve realizar repetições na faixa de 3 a 5. Destrua os músculos corretos e levante o peso com força máxima a cada repetição.
Você precisa torturar seus músculos até o esquecimento? Não!
Pode causar danos musculares de diferentes maneiras: criar lesões musculares usando um ritmo mais lento na parte excêntrica (descarregada) de um exercício, uma mudança no ângulo para apontar para uma parte diferente de um músculo, um ganho de peso ou um estiramento muscular. músculo energizado.
Aqui, a bomba continua. É neste momento no final de uma série em que seus músculos se esgotam e você sente uma queimadura profunda.
Além disso, quanto mais músculo você tem, mais calorias você vai queimar. Halterofilistas com maior relação músculo/gordura têm maior gasto energético em repouso. 3 Portanto, mesmo que você não tenha muito tempo, você vai queimar mais calorias sem fazer nada porque tornou o levantamento uma prioridade.
O melhor método para você é construir músculos para proteger seus músculos. Use sua dieta para remover gordura. Se você precisar de um lembrete, repita esta mensagem ou vá para a velha escola e escreva-a 100 vezes em um quadro quando criança enviada para a detenção:
“Vou levantar pesos para desenvolver e proteger meus músculos. Vou usar minha dieta para perder peso. “
Os dois primeiros ingredientes do seu elixir são dias de treinamento intensivo separados para o corpo inferior e superior, com o objetivo de manter ou (em alguns casos) fortalecer a força.
Aqui está sua concocn para dias difíceis
Cada sessão começa com um movimento explosivo para ativar o sistema nervoso central (SNC). A ativação do SNC prepara o sistema nervoso para os requisitos neurológicos impostos aos exercícios de resistência. Saltos, arremessos e socos são exemplos perfeitos.
Em seguida, continue com seu primeiro movimento de força do dia. O movimento faz com que o corpo responda melhor à construção e proteção dos músculos, melhorando a eficiência neural. Porque é que isto é importante para ti?
Adaptações neuromusculares a uma carga mais pesada permitem que as contrações sejam poderosas e eficazes, o que significa que podemos usar mais do potencial total de nossa massa muscular existente. 1 Isso resulta em níveis mais altos de testosterona, maior capacidade de desenvolver músculos no futuro, e corpo mais bonito
Cada sessão termina com um exercício para apoiar seus movimentos de força, isso lhe dá a capacidade de treinar os músculos responsáveis pela maximização de cada padrão de movimento. Uma vez que seu CNS é ativado, aproveite o que é chamado de empoderamento pós-tétano (PAP).
Quando seus músculos produzem o máximo esforço, aumenta a capacidade do sistema nervoso de recrutar fibras musculares durante os esforços subsequentes. Se você começar com um elevador pesado, o resto do treino será mais eficaz porque você pode recrutar mais fibras musculares. 4 Para exercícios de suporte, use um peso pesado/moderado.
Os próximos dois ingredientes do seu elixir de perda de gordura são dois dias de treinamento leve separados para a parte inferior e superior do corpo. Os objetivos destes dias são fornecer uma pausa ao seu CNS e forçar a produção de lactato a liberar hormônio de crescimento para perder gordura.
Lembre-se, você está ocupado e estressado sobre o trabalho e a família. Quando você treina com pesos mais pesados, muito estresse é exercido em seu corpo e CNS. Dê a cada recuperação tempo suficiente das intensas demandas neurológicas de elevadores pesados.
A solução é a inclusão de dois dias mais leves. Pesos mais leves não requerem o uso do seu SNC. Para essas sessões, ensine seus músculos a flexionar e mantê-los sob estresse constante. Você vai reparar músculos subdesenvolvidos e desenvolver uma melhor conexão mental. músculo. .
Sua capacidade de manter uma tensão constante por pelo menos 40 segundos força a produção de lactato levando à liberação do hormônio do crescimento, que regula o metabolismo de todo o corpo e o exercício é o estímulo mais poderoso para induzir sua secreção em humanos.
Como precisamos manter a tensão por mais tempo hoje em dia, as repetições são 12 ou mais com períodos de descanso mais curtos entre os exercícios. Você vai manter o foco, aumentar a frequência cardíaca e queimar mais calorias porque você treina mais músculos em menos tempo.
Além disso, você deve bater insuficiência muscular em certos exercícios. Falha muscular é o sinal de crescimento muscular e síntese proteica. Claro, seu objetivo não é musculoso. No entanto, estimular o processo de síntese proteica durante uma fase de perda de gordura aumenta a capacidade do seu corpo. capacidade de manter seus músculos. O fracasso será alcançado estendendo a série com o uso de dois métodos: séries de queda e descanso/pausa.
Aqui está sua concocn para os dias de luz
Quando a vida enlouquece e as viagens para a academia são inconsistentes, seus músculos ficam frágeis. Você sente que um braço ou perna é mais fraco que o outro?Você pode ter problemas para flexionar seus músculos em um lado do seu corpo.
Quando um lado é mais fraco que o outro, você sente que não está recebendo o suficiente de seus treinos. Encontre seus músculos com movimentos unilaterais e sinta-se invencível novamente. Unilateral refere-se a um movimento onde cada lado é treinado independentemente.
O treinamento unilateral ajuda a corrigir desequilíbrios musculares, melhorar sua explosividade e atletismo, e adicionar variedade aos seus treinos. Todo dia de luz começa com um over-set unilateral.
Você executará superséries antagônicas para poder esmagar vários músculos ao mesmo tempo sem diminuir a força. Este método envolve o pareamento de dois exercícios de grupos musculares opostos em uma superposição (dois exercícios realizados consecutivamente). Há um breve descanso entre os exercícios e um descanso moderado após uma série de ambos.
Dia 1 – Dia da Parte Inferior do Corpo Pesado
Dia 2 – Descanso
Dia 3 – Dia do Corpo Pesado
Dia 4 – Dia da Luz para o Corpo Inferior
Finalização da sessão
Dia 5 – Descanso
Dia 6 – Dia da Luz para a Parte Superior do Corpo
Dia 7 – Descanso
A vida é curta. Não passe uma eternidade na academia. Todo treino não deve levar mais de uma hora. Leve de quatro a seis semanas e use este plano para se sentir invencível novamente. Você merece a oportunidade de dominar o trabalho, descansar e jogar todos os dias, de todas as formas.
Referências
1. Helms, Eric, Andy Morgan e Andrea Valdez. La pirâmide de músculos e força: treinamento. Estados Unidos: Muscle and Strength Pyramids, LLC. , 2019.
2. Ignacio, Daniele Leo, Diego H. Da S. Silvestre, Joel Paulo Albuquerque Cavalcanti-De-Albuquerque, Ruy Andrade Louzada, Denise P. Carvalho e Joel Pedro Werneck-De-Castro. “O hormônio tireoide e o estrogênio regulam a liberação do hormônio de crescimento induzido pelo exercício, Plos One 10, n. • 4 (2015) . https: //doi. org/10. 1371/journal. pone. 0122556.
Rolfe, DF e G. C Brown, ‘Uso da energia celular e origem molecular da taxa metabólica padrão em mamíferos’, Exames Fisiológicos 77, Nº 3 (janeiro de 1997): 731-58.
4. Thibaudeau, Christian e Paul Carter. Max Muscle Bible. Saint-Raymond, Quebec: Pub F. Lépine, 2016.