Eu ainda me lembro muito bem da minha primeira lesão grave, eu estava correndo uma aula de Muay Thai em corridas em um parque local, quando eu bati em terrenos irregulares e senti algo estranho acontecer no meu joelho, eu não sabia muito na época. a almofada no meu joelho tinha saído da ranhura onde costumava deslizar e depois voltou, removendo grande parte da cartilagem ao longo do caminho. Chamada de luxação ou subluxação patelar, a patela é removida lateralmente da ranhura tróclear.
Na maioria das vezes, subluxações patelares causam desconforto durante a atividade e dor nas laterais da patela, chamada síndrome da dor femoro-rotulana ou PFPS. Muitas pessoas com sintomas de dor patelar são diagnosticadas com subluxação ou mau acompanhamento da patela. Há dezenas de fatores que podem levar a essas condições.
- A faixa iliotibial (TI).
- Que é uma fáscia profunda (tecido conjuntivo) que desce para o exterior da coxa.
- Está intimamente relacionada a tudo isso.
- Começa na crista ilíaca da pelve.
- Passa pelas articulações do quadril e joelho e termina no nível da tíbia (osso da tíbia).
- Simplificando.
- A síndrome da banda de TI ocorre quando a banda de TI se estica e esfrega contra o joelho (condição femoral lateral).
- Causando inchaço e dor fora do joelho.
Vários músculos das pernas são ativados e criam estabilidade no joelho, alguns deles são relevantes para nossa discussão aqui:
Embora pareça haver falta de pesquisa sobre o assunto, muitos fisioterapeutas e especialistas acreditam que ao sequenciar os músculos ao redor do joelho não funciona tão bem, isso pode causar estragos no rastreamento da patela. Um HOV fraco ou inativado permite que outros músculos quadríceps desempinem a patela.
Da mesma forma, a nádega média (e mínima e máxima) são geralmente sub-condicionadas, portanto, durante o treinamento ou corrida, o corpo deve usar o TFL como um plano B para estabilidade pélvica, em vez de nádegas, mas o TFL não pode lidar com a carga de estabilidade sozinho, por isso usa fita de computador para ajuda adicional.
Se combinarmos a falta de ativação do VMO com o quadríceps externo dominante, a falta de ativação das nádegas e uma banda dominante de TFL e TI, você pode ver que o joelho ruim está em uma situação difícil. A perna muitas vezes termina em rotação interna e geralmente em adução (pernas juntas).
Li um julgamento interessante anos atrás em que um fisioterapeuta foi levado à justiça por acusações de comportamento obsceno, um paciente chegou com um problema no joelho e pediu que ele abaixasse as calças para ver o alinhamento da parte inferior das costas e da pélvis. é engraçado, é claramente mostrado que muitas pessoas pensam que o local de sua dor também é a localização da causa raiz.
Problemas no tornozelo ou pé podem causar problemas com o joelho, quadril, pélvis, articulação sacral e coluna, todos esses elementos influenciam a posição do corpo como um todo e, portanto, a carga e os estresses exercidos no joelho. O resultado final é que a maioria dos problemas crônicos do joelho não são problemas no joelho; são o sintoma, mas não a causa. Na maioria das vezes, é um problema de alinhamento que impõe uma carga e tensão no joelho para que eventualmente cause dor.
O principal culpado é o alinhamento da pelve e da parte inferior das costas. O desalinhamento da coluna lombar e da pelve resulta em rotação femoral interna e adução do quadril, que costumam ser responsáveis pela dor femoropatelar e banda IT.
Então, se você já está com dor, o que você pode fazer?
Descanse e controle a dor e o inchaço.
Siga algumas dicas de Bob Newhart. No treinar em atividades de dor ou dor, gelo e medicamentos anti-inflamatórios podem ajudar.
Consulte um osteopata, fisioterapeuta ou quiroprático
Peça-lhes para olhar em seu alinhamento pélvico lombar. Esta é a parte mais importante do tratamento, mas foi negligenciada. Um bom médico tentará aliviar sintomas como dor e inflamação no joelho para facilitar o processo de cura, mas também vai dar uma olhada mais de perto nas causas do problema.
Entenda sua ferida.
Assuma a responsabilidade e seja proativo com sua lesão, em vez de passar a tocha completamente para o seu profissional de saúde. Existe um evento que o desencadeou, como contato forte, queda ou pouso ruim, dói quando você faz coisas especiais ou depois de fazer coisas especiais, só dói quando você treina ou dói o tempo todo?Onde você se sente constrangido ou apertado?
Ao entender melhor sua lesão, você terá uma ideia melhor de como remediar isso no futuro. Conecte-se e leia sobre isso, compre livros e converse com outros que têm as mesmas reclamações. Encontre vários médicos para diferentes avaliações. Lembre-se que a maioria dos médicos vê as coisas de uma forma bastante míope, dependendo de seu treinamento e educação, como diz o ditado, se você é um martelo tudo parece um prego, os osteopatas vêem as coisas de forma diferente de um fisioterapeuta, quiroprático ou cirurgião joelho, etc.
Uma vez que você tem sua dor sob controle e entender o que causou isso, é hora de tomar algumas medidas para garantir que você não volte.
Embora a massagem, visando com o gatilho e o rolamento de espuma não resolvam o problema, elas certamente podem ajudar a aliviar e aliviar alguns dos sintomas. A maioria das pessoas apenas tenta trabalhar nos tecidos moles da própria banda de computador, mas afrouxar toda a cadeia lateral pode ajudar. Eu também sugeriria a publicação da TFL e de todo o complexo glúteo. Também descobri que a rotação do quadríceps foi eficaz, especialmente o lado vasto, bem como a virilha e os adutores. Tente enrolar essas áreas de espuma em vez de apenas torturar seu já estressado. fita de computador.
Além de rodar, tenho várias seções que ajudaram a liberar essa corrente sobrecarregada:
A definição de loucura é fazer o mesmo e esperar um resultado diferente. Quando penso no meu treinamento, quebrou a maioria das regras da minha filosofia de treinamento atual. Eu me especializei e me enestrei, praticando Muay Thai quase todos os dias e ensinando e Krav Maga cerca de 15 vezes por semana. Meu programa de treinamento de força não tinha equilíbrio e trabalho suficiente na cadeia.
A falta de estabilidade pélvica é uma das principais causas de problemas no joelho. Ao ter uma estratégia de estabilidade, você pode nos ajudar a evitar ter que voltar a um médico para nos manipular para nos realinar, ou você pode resolver completamente o problema. para reduzir a rotação femoral interna e a adução do quadril inibindo os adutores e rotadores do quadril interno. Também queremos ativar rotadores externos e abduzidores de quadril.
Nem todos os exercícios de nádega são iguais, queremos aqueles que deixam de fora o grupo da TFL e TI já sobrecarregados e sobrecarregados e sobrecarregados, e que trabalhem exclusivamente com as nádegas. Este estudo mostrou que a ativação dos músculos da nádega à TFL foi maior para o molusco lateral, o passo lateral/embaralhar com uma banda, a ponte unilateral e os dois exercícios de extensão quadrúpede do quadril com o joelho dobrado ou estendido. .
Todos esses exercícios podem ser facilmente encontrados online. Tente fazer de 10 a 15 repetições para várias séries. Além disso, certifique-se de que sua pelve está apertada e você tem alguma ativação do assoalho pélvico durante o exercício. Isso garantirá novamente o alinhamento adequado para que você não realize seus exercícios corretivos a partir de uma posição ruim. Tente evitar fendas, quadris e agachamentos, que tiveram as menores taxas de ativação glúteo/TFL.
É importante avançar para exercícios em pé, e é aqui que atuamos na maioria dos esportes e na vida real. Fazer os exercícios acima do tapete é importante, mas também precisamos integrá-los e restaurar padrões normais de movimento. Exercícios de estabilidade lateral permanente são sua escolha.
Treinar esses músculos da nádega vai torná-los mais propensos a atirar quando necessário. Loops de tendão, elevadores de solo, balanços com pesos russos e outros exercícios de cadeia traseira são seus novos melhores amigos. escadas e descidas que são grampos em muitos programas de reabilitação para cirurgia no joelho.
Também descobri um desenvolvedor de VMO incomum: o leopardo rastejante (acho que o bebê rasteja com os joelhos a uma fração de polegada do chão). Não só a exploração de leopardos funciona no núcleo como uma placa móvel, mas também ajuda a melhorar a função do pé. e eu pensei que ele era um incrível desenvolvedor de VMO.
Lesões são apenas comentários. Quando me machuquei pela primeira vez, pensei que era o fim da minha carreira neste campo. Muitas pessoas estão horrorizadas com o treinamento após sua primeira lesão grave, mas em retrospectiva, minha lesão não só me ensinou muito sobre minha condição. mente e foco mental, mas também no meu próprio corpo, o que me ajudou a ajudar os outros por sua vez. Lesões são apenas um contratempo. Não deixe de transformar a sua em uma oportunidade de aprender.