Uma coisa que eu certamente notei ao longo desta longa jornada fitness é este compromisso quase firme e resoluto com as “grandes revoltas”. Muitos entusiastas de academias com um plano mal executado para treinar usando agachamentos, elevadores terrestres e mentiras desenvolvidas enquanto realizam esses movimentos são algo que seus corpos não estão preparados para alcançar.
Quero dizer, quem teria um dia de pernas e não se curvaria, certo?
- Embora eu seja certamente um defensor dos pesos livres.
- Eu compus os movimentos e treinei-os regularmente; Eu não recomendaria imediatamente um iniciante para ir à academia para fazer esses movimentos assim que eles se juntam à academia.
Ok, vamos passar por cima de um roteiro. Você é novo na academia, os principais objetivos são: perda de gordura, força e condicionamento físico geral. Você saiu armado com seu novo treinamento. Parte deste treinamento envolve agachamento e elevação do solo, provavelmente dois movimentos que requerem um padrão de movimento posterior fluido. Você leu que esses exercícios são essenciais em qualquer rotina de exercícios.
Em certa medida, concordo que eles são indispensáveis; O recrutamento muscular necessário é importante, no entanto, se você considerar a quantidade de força potencial direcionada através das espinhas do cortador lombar de um novo elevador, eu sugiro que outros movimentos acessórios menores ocorram em vez disso.
Embora o objetivo seja simplesmente baixar a barra de chão logo acima dos joelhos, a mecânica envolvida não é tão simples. O importante recrutamento muscular envolvido exigiria uma forte corrente posterior (nádegas, isquiotibiais, panturrilhas, costas altas e baixas). Além disso, trabalhar e desenvolver o movimento da dobradiça do quadril também é essencial.
Primeiro considere pequenos movimentos acessórios como uma forma de preparar o corpo para esse movimento mais complexo. Aqui estão alguns exercícios para iniciantes/terra pré-levantada:
Se algumas pessoas consideram a revolta da terra como o rei dos exercícios, então o agachamento é, sem dúvida, o próximo herdeiro ao trono. Assim como no levantamento do solo, requer uma corrente traseira sólida, bem como flexores fortes e intrometidos do quadril, joelho e tornozelo. .
Um problema com o iniciante é a tendência de inclinar-se para a fase inferior do agachamento, que às vezes é devido ao “laço do joelho”.
Isso pode acontecer quando seus músculos posteriores não são fortes o suficiente para carregar, criando uma reação em cadeia que geralmente resulta em um agachamento mais “olá” do que um agachamento real; colocar uma carga desnecessária na parte inferior das costas. A má dorsiflexão (mobilidade do tornozelo) também pode ser um fator para encontrar a postura e a profundidade do agachamento.
Um bom ponto de partida para melhorar isso é trabalhar nos rotadores externos do quadril; Isso vai ajudá-lo com o tipo de agachamento do joelho. No entanto, o agachamento do joelho tem seu lugar porque todos nós somos construídos anatomicamente e fisiologicamente diferente, especialmente no que diz respeito à estrutura do quadril. Experimente e avalie. Na minha experiência, os agachamentos no joelho melhoraram o problema do “joelho valgo”.
A mobilidade do ombro também pode ser um fator no agachamento traseiro, o que pode dar aos cotovelos a aparência de ”asas”, essencialmente os cotovelos apontando para trás, resultando em uma inclinação para a frente com a parte superior do corpo. No fundo do agachamento? Exatamente, para a frente nos dedo dos dedo, os quadris subindo primeiro na cena ascendente do agachamento, dando a impressão, mais uma vez, de um “olá”. Aqui estão alguns exercícios para iniciantes/pré-agachamento:
Quando um novo levantador entrar na briga, você inevitavelmente será atraído instantaneamente para a prensa de banco. Com muitos halterofilistas novatos motivados a ficar melhor em uma camiseta, é compreensível por que tantos gostariam de começar por aqui.
No entanto, é apenas um caso de desfazer a barra, abaixando-a para o peito e depois remontando-a?Bem, isso pode parecer assim. Novamente, este é um caso onde seus músculos superiores anteriores e tecido conjuntivo podem lidar com a demanda por carga pesada. Uma má forma neste elevador, com o tempo, pode criar um conflito no ombro; tornando outros elevadores, como a prensa de ar, etc. , mais difícil.
Não deixe seu ego ganhar neste elevador e praticar com o bar vazio. Você tenta evitar ter seus braços em um ângulo de 90 graus durante a fase de descida; isso pode colocar uma carga desnecessária em seus ombros. Tente iniciar verticalmente depois de desfazer a barra e, em seguida, siga um leve caminho diagonal; com cotovelos dobrados cerca de 75 graus e a barra movendo-se em direção ao centro do peito. Aqui estão alguns exercícios para iniciantes/pré-banco:
Então, eles são essenciais? Como sempre, saí do caminho e quase transformei essa publicação em um artigo de “introdução aos grandes elevadores“, o que não era minha intenção.
Não, essa seria a resposta curta para a pergunta de que os três grandes elevadores são essenciais, especialmente se você for à academia apenas para perder algum peso e mudar a física. Dizer que há apenas um movimento para uma parte do corpo é uma maneira muito “visão de túnel” de pensar.
Então tome seu tempo e aproveite todo o processo de aprender diferentes padrões de movimento. Depois de dominar o básico e criar um padrão de movimento fluido, passe para o elevador mais difícil. Quando você começa na academia, sua intenção deve ser: treinamento a longo prazo, com segurança e eficiência.