Então, alguns meses atrás você começou a ter um dos favoritos da multidão. Nomes como força inicial, StrongLifts 5×5 e 5/3/1 vêm à mente. Estes são excelentes programas de treinamento que fornecem muito do estímulo necessário para alguém que está começando o seu Você ensina como se acostumar a estar sob uma barra pesada, como fazer uma repetição difícil, como se concentrar no progresso de semana a semana, e quando você começou, foi lindo. Ele apareceu na academia em todas as sessões sabendo que ia esmagar tudo o que precisava ser esmagado e foi para casa se sentindo como um campeão.
Mas recentemente, as coisas começaram a mudar. O bar se move um pouco mais lento, mesmo em sua primeira série. Em vez de se sentir como um garanhão no final de cada treino, você vai para casa para o inferno e precisa desesperadamente se deitar por um tempo. E então acontece. Você entra para alcançar seu peso prescrito para o dia e perdê-lo, então você redefine seu peso, como a maioria dos programas de diário linear estipulam, e você continua avançando como o soldado que você é, mas então isso acontece novamente. E outra vez. Até que seu progresso tenha estagnado totalmente e esteja longe das metas estabelecidas e que os programas estão comprometidos em fornecer.
- Algumas pessoas (geneticamente dotadas) alcançam os números que procuravam durante seus primeiros meses de treinamento.
- O resto de nós.
- Inclusive eu.
- Somos forçados a elevar o nível um pouco para seguir em frente.
Durante esses primeiros meses de treinamento, mesmo que você aumente o peso na barra, a maioria dos ganhos de força que você sente são simplesmente à medida que seu sistema nervoso se acostuma com esses novos padrões de movimento. Então, anedotamente, você vai descobrir que mais aprendizes destreinados terão um rápido ganho inicial de força, em comparação com aqueles com antecedentes bastante atléticos. O último grupo já tem um nível básico de consciência cinestésico que um indivíduo sedentário não teria e, portanto, se beneficia menos dessa adaptação neural.
Agora não me faça mal. Você certamente desenvolve uma quantidade decente de músculos durante os primeiros meses, mas seria fisiologicamente impossível desenvolver músculos em proporção para aumentar sua força durante esta fase, mas quando essas adaptações neurológicas começam a atingir um ponto de desempenho decrescente, o crescimento muscular se torna o maior determinante do progresso futuro. É aí que está o cerne do problema.
Lembra daqueles monstros que continuam a dar passos impressionantes por anos com um programa de periodização linear? Eles provavelmente têm uma genética que lhes permite continuar a se adaptar aos mesmos estímulos por um longo período de tempo. A mesma regra não se aplica à maioria das pessoas. Devido ao chamado efeito de episódio de repetição, quanto mais você se expõe a um determinado estímulo, menos efeito esse estímulo terá em seu corpo ao longo do tempo. E nada mais parecido do que um programa que te obriga a fazer os mesmos movimentos. , na mesma série e esquema de repetição, na mesma ordem, na mesma frequência sessão a sessão, dia após dia, dia após dia.
Esse efeito se aplica a tudo, desde os movimentos que você escolhe até a forma como seu programa é periódico, mas este é geralmente o mais observável com o volume de treinamento, se você fizer o mesmo volume durante um longo período de tempo, esse mesmo volume acabará sendo suficiente para estimular o crescimento, o suficiente para manter seu nível atual , seja tão baixo em relação à sua força que você está regredindo.
O aumento do volume de treinamento ao longo do tempo é o único denominador comum da transição de um atleta novato, intermediário e avançado. Quanto mais experiente for, mais lenta a progressão, mais volume você precisará usar para progredir (ou mesmo manter) e mais fácil é voltar. As considerações práticas disso são que você precisará:
Saltos semanais são necessários porque você finalmente atinge um nível de força que simplesmente não permite que você se recupere o suficiente em sua próxima sessão para apresentar sobrecarga significativa. Esses números não parecem padrões de força arbitrários que você pode ver flutuando ao redor das redes, mas eles são individuais para você e seu corpo.
Introduzir variação em sua agenda pode ser tão complicado quanto saltar para uma rotina completa de conjugação do lado oeste, com movimentos rotativos semana a semana, bem como tentativas de pico de alta frequência (não recomendadas). Ou você pode simplesmente mudar os padrões definidos e repetir alguns dos seus dias habituais de treinamento. Aqui está um exemplo simples de como mudar sua rotina média 5×5 para introduzir um pouco mais de variedade:
Normal? Força inicial? Modelo de estilo
segundas, quartas e sextas
Modelo modificado
Segunda-feira (dia de alto volume)
Quarta-feira (dia da velocidade)
Sexta-feira
O último dos dois, se feito corretamente e durante um longo período de tempo, tem o potencial de carregá-lo bem em suas fases avançadas de treinamento e também pode ser facilmente adaptado para diferentes propósitos:
Com isso, espero ter armado você com o conhecimento e as ideias que você precisa para finalmente parar de sair da academia derrotado e voltar às relações públicas esmagadoras.
Também temos que construir este motor: