A treinadora Amanda Thebe é a treinadora residente especialista da Breaking Muscle. Se você é uma mulher com mais de 40 anos e quer que a Coach Thebe cubra um tópico que você está interessado, ou você quer que eu resolva um problema específico que você possa ter, envie um e-mail helpme@breakingmuscle. com. Coloque o treinador Thebe na linha de assunto e nos diga o que você precisa em seu treinamento. Você pode encontrar mais artigos de Amanda Thebe em sua página coaches ou em sua página do Facebook Fit n’ Chips.
Fique com os pés separados na altura do quadril, com uma leve flexão dos joelhos, costas retas e núcleo reforçado, comece a carregar seus quadris para trás como se estivesse em uma linha de trem sentindo o comprimento atrás de você nos tendões. Pegue um peso russo moderado a pesado colocado entre os pés no chão. Segure a pega firmemente e imagine quebrar a alça ao meio para criar um compromisso das dorsals, o que, por sua vez, ajudará a segurar a parte de trás baixa. Com movimento dinâmico de condução, empurre seus quadris para a frente para encontrar-se em uma posição de pé alto, ativamente envolvendo suas nádegas no topo do movimento. Durante todo o exercício, certifique-se de que seus braços estão retos, mas não muito relaxados, segure ativamente este peso russo. Quando você olha para suas espinhas, elas devem estar em um ângulo de 90 graus no chão o tempo todo.
- Esta é a próxima progressão da dobradiça do quadril com pesos russos.
- Uma vez que você tenha dominado o movimento básico da dobradiça do quadril.
- Você está pronto para começar a carregar o movimento.
- Adicionando um peso mais pesado ao seu movimento.
- Você criará mais ativação em suas nádegas.
- As nádegas são nosso motor e.
- à medida que envelhecemos.
- Vemos uma diminuição no poder desses músculos maravilhosos.
- Então incorporar exercícios baseados em dobradiças em seu treinamento de força criará força e estabilidade adicionais que nos falta na geração anterior.
Não tenha medo de ficar sobrecarregado com este exercício. Você vai se surpreender com o quão pesado você pode ficar, mas não se apresse. Acho este exercício mais benéfico quando feito mais lentamente com atenção especial à sua forma. Tente dirigir rapidamente para uma posição completamente parada, mas depois diminua a parte de retorno (excêntrica) para um relato de 3 e me diga que seus tendões não estão gritando.
Assim como a dobradiça do quadril com pesos russos, este exercício deve ser realizado com energia para garantir que a parte inferior das costas seja constantemente suportada, as nádegas são a principal força motriz durante o exercício para garantir que você os aperte em cima do movimento.
Execute com uma chaleira média/pesada realizando de 10 a 12 repetições.