O treinamento de triatlo antigo envolve muitas distâncias longas e lentas (LSDs), mas você não faz um favor a si mesmo com LSD se quiser ser um triatleta melhor (leia-se: mais rápido). Concordo que todos os iniciantes e retornadores Após uma longa pausa, você deve realizar o treinamento básico necessário e não exceder o esforço de 70% exigido pelo LSD, mas uma vez estabelecido essa base, você nunca vai melhorar esses 70% se você continuar exclusivamente com o treinamento de LSD. Atletas de nível Ironman.
Todos os meus atletas treinam com tempo de treinamento reduzido e maior capacidade de trabalho. Pedi a muitos atletas que participassem de campeonatos mundiais nas três distâncias usando esse método. Em outras palavras, é a qualidade que importa mais do que a quantidade. Quilometragem desperdiçada não produzirá um atleta melhorado Hoje vou compartilhar a ciência que uso para a minha programação.
- O treinamento aeróbico é de baixa potência e dura mais de vários minutos.
- Seriam suas corridas de 1 a 3 quilômetros.
- O treinamento aeróbico melhora a função cardiovascular e diminui a gordura corporal.
- Permitindo-nos fazer esforços prolongados de baixa potência de forma eficaz.
No entanto, os atletas que passam a maior parte do tempo de treinamento em esforços aeróbicos verão uma diminuição na massa muscular, força, velocidade e potência. Surpreendentemente, a atividade aeróbica excessiva tem uma forte tendência a diminuir a capacidade anaeróbica. É também esse esforço de trabalho de baixa potência. a maioria das lesões repetitivas ocorrem.
O treinamento anaeróbico é de alta potência e dura menos de alguns minutos. Pense nos sprints de 100, 200, 400 e 800 metros. A atividade anaeróbica também beneficia a função cardiovascular e diminui a gordura corporal. Estudos mostram que o exercício anaeróbico é superior ao exercício de perda de gordura aeróbica. Além disso, o exercício anaeróbico pode melhorar significativamente a potência, velocidade, força e massa muscular.
Esse tipo de condicionamento nos permite exercer enormes forças em curtos intervalos de tempo e não afetará a capacidade aeróbica. A atividade anaeróbica estruturada adequadamente pode ser usada para desenvolver um nível muito alto de capacidade aeróbica sem derreter o músculo observado durante o exercício aeróbico de alto volume. Por que gastar tempo levantando pesos na academia para explodir tudo enquanto faz seus exercícios aeróbicos a 70% de LSD?
O melhor método para usar esforços anaeróbicos para desenvolver condicionamento aeróbico é o treinamento intervalado. A maioria dos treinamentos metabólicos devem ser feitos desta forma. O treinamento intervalado combina períodos de trabalho árduo e descanso em intervalos regulares. Estes podem ser por um determinado período de tempo ou distância, e não precisam ser estruturados ou formais.
Esse tipo de treinamento visa os limites superiores de nossa capacidade de trabalho; os 30% restantes são ignorados pelo treinamento de LSD. O trabalho intervalado é realizado em 75-100% do esforço máximo. É nessa área que nos tornamos mais aptos, mais rápidos e mais fortes. Como um bônus adicional, nosso jogo mental também funciona, porque muitas vezes não é fácil ou divertido do. As eu explico aos meus atletas, quando você trabalha este limite superior (85-95%), você vai achar o dia da corrida mais fácil. Em corridas de longa distância, geralmente não fazemos tudo o que podemos. então quando estamos acostumados a trabalhar em nossos limites superiores e recomporá-lo para o dia da corrida, então estamos em um lugar mágico que excede nossos objetivos. O resultado final é que corremos mais facilmente, mas sempre mais rápido.
Existem vários métodos que uso para garantir que meus atletas obtenham algum equilíbrio e tempo à medida que o corpo se adapta às mudanças. A primeira é agendar uma semana de alta a cada mês, durante a qual eu faço alguns exercícios e dou um ou dois dias de exercício. tempo livre adicional.
Outro método é adicionar trabalho contra o relógio. São esforços mais longos, mas devem ser mais de 70%. Os testes de tempo são úteis para acompanhar o aumento da velocidade e facilidade durante um ciclo de treinamento. Um exemplo seria um teste de tempo de 10km para atletas no meio e completo Ironman. Toda vez que testamos o TT de 10k, ele determina o próximo bloco de unidade. Se o atleta acelerar, posso aumentar a carga de treinamento e a série de distância. Se o atleta é mais lento, eu reduzo também ajuda mentalmente a estimular o atleta a continuar trabalhando duro quando o tempo cai e o esforço se torna mais fácil. A distância de estresse do teste de tempo varia dependendo do mesociclo em que trabalhamos.
Os testes de resistência são realizados nas últimas seis semanas antes do início da corrida. Todos os esforços longos são feitos no ritmo da corrida. Este é o ritmo das três disciplinas em que queremos correr. É um novo ritmo que mudou durante os treinos depois de ver o quão rápido nos tornamos, não só mostra o quão difícil e bem sucedido o treinamento tem sido, mas também lhe dá a tranquilidade de ser capaz de enfrentar a corrida de longa distância.
Se você não sabe se está pronto para abandonar o treinamento de LSD à moda antiga, eu desafio você a experimentar meu método por 2 ou 3 meses. Isso requer total comprometimento durante este período sem trapacear.
Comece meu programa na semana 1 e continue pelo menos até a semana 8. Então entre em contato comigo e me fale sobre seu sucesso, divirta-se!
Se você planeja fazer intervalos, faça-os corretamente: