Os profissionais de força e condicionamento incondicional odeiam o termo manutenção aplicado aos esforços de treinamento de resistência dos atletas na temporada. Afinal, o objetivo é sempre melhorar, não ficar igual.
Muitas vezes, esse conceito, que deve ser mantido, é aplicado simplesmente para lembrar aos atletas que sem uma forma razoável de treinamento de resistência, é provável que suas medidas de força e potência melhoradas retornem aos valores básicos. É mais atraente do que perder essas mesmas características. É claro que parar o treinamento de força, às vezes apenas algumas semanas, tem um efeito ortográfico na manutenção da força adquirida com tanto esforço e os ganhos de poder alcançados durante a off-season.
- Treinadores de esportes de força pura e poder.
- Como futebol.
- Alguns atletismo.
- Vôlei e muitos outros eventos reconhecem essa necessidade de se levantar durante todo o ano.
- Seus atletas incluem algum tipo de revolta durante a temporada competitiva.
- Mas esse conceito é muitas vezes difícil de vender.
- Atleta de resistência Com exceção dos ciclistas de pista especializados em eventos explosivos de curto prazo.
- O ciclista médio muitas vezes vê o treinamento de força como algo para praticar sozinho durante os meses de inverno.
- Quando a condução é mínima.
O treinamento de manutenção durante a temporada não precisa ser exaustivo ou completo, a maioria dos ciclistas simplesmente não tem tempo ou energia para completar o treinamento de resistência em tempo integral, por isso seria tolice tentar manter um treinamento muscular completo enquanto viajam e competem quase. No entanto, um programa abreviado, talvez uma ou duas vezes por semana por um curto período de tempo, pode facilmente manter ou retardar a perda de força e potência.
Fazer pesos apenas uma vez por semana pode atrasar suficientemente o aparecimento de dores musculares (DOMS) após o treinamento para interferir com o movimento do pedal suavemente dentro de algumas horas ou dias após o aumento do peso. Treinar duas vezes por semana deve reduzir significativamente a probabilidade de DOMS. é definitivamente mais positivo do que qualquer treinamento.
Além de reduzir a frequência do elevador, é uma boa ideia reduzir o volume (número total de repetições realizadas). De um a três conjuntos de exercícios selecionados, em vez dos três a cinco usuais, ajudam a manter os ganhos de força e poder da entrem na temporada.
A maioria dos estudos de destreinamento conclui que, embora o volume e a frequência possam ser reduzidos com segurança durante a temporada, a intensidade do esforço deve ser mantida, o que significa acesso rápido a séries de elevação sérias, o que reduz ligeiramente a quantidade de trabalho feito com cargas moderadas. , um corredor pode descobrir que seus esforços de alta intensidade são naturalmente um pouco reduzidos devido aos efeitos de uma temporada de corrida ativa, mas o esforço percebido feito para levantar pode permanecer alto, independentemente das marcas pessoais reais.
Ainda é essencial treinar todas as partes do corpo, subdivididas no início desta série em impulso superior do corpo, tração superior do corpo, abdominal, lombar e parte inferior do corpo.
Na estação é o momento perfeito para usar exercícios combinados que economizam tempo, como limpeza poderosa, um agachamento diante de uma prensa para empurrar. Suponha que o piloto faça três conjuntos de três repetições nesta combinação (uma série de nove repetições com qualquer ordem de repetições). O fator limitante é a quantidade de peso que é manuseada na imprensa para empurrar, de modo que a energia limpa e o agachamento frontal podem não ser fortes o suficiente para manter os efeitos corporais totais que normalmente são necessários desses dois movimentos.
Também é possível neste cenário que o elevador primeiro realize uma Power Clean, seguido por três pressões de impulso, Seguido por dois outros Power Cleans, e a série termina com os três agachamentos dianteiros Neste caso, o atleta pode tornar os agachamentos dianteiros mais difíceis (maior intensidade) descendo e aumentando até cinco segundos em cada direção No final de uma ou duas séries dessa combinação, o piloto pode acabar com uma série mais pesada de agachamentos dianteiros e/ou energia limpa, dois movimentos mais prioritários para um ciclista do que o impulso do corpo superior (empurrar, pressionar).
Os ciclistas podem muitas vezes manter ganhos de força com a resistência ao peso corporal, especialmente em exercícios que proporcionam esforços de alta intensidade, como empurrões, ocos de barras paralelas, intensificações dinâmicas ou movimentos semelhantes. Se o piloto não puder puxar, as trações inclinadas podem ser alcançadas com a montagem de uma barra em dois objetos sólidos. Se ele ou ela não puder realizar uma gama completa de movimentos de barras paralelas ocas, então um simples impulso ascendente (pliométrico) realizado em algumas repetições pode ser suficiente. Escadas ou fendas, com ou sem carga externa, mantêm a força da parte inferior do corpo.
Claro, é essencial manter algum tipo de treinamento pliométrico da parte inferior do corpo, como dito acima, na estação, isso não precisa ser extenso, mas o esforço deve ser difícil para transferir a potência da pesagem para os pedais. .
O elevador de manutenção permanece em vigor durante toda a corrida e condução season. As parte de um cone normal, certifique-se de remover o elevador alguns dias antes de uma grande corrida ou uma caminhada de um século. Mas volte para a academia na primeira oportunidade e lance um atalho como descrito acima.
Esta série abrange o ano inteiro com um programa regular de treinamento de resistência para ciclistas, mais uma vez é essencial que professores (com mais de 35 anos ou mais) e mulheres continuem subindo ao longo do ano, esses dois grupos começam com um pequeno déficit, do ponto de vista da hipertrofia.
Na temporada, a prioridade é correr e treinar sobre duas rodas. Grandes ganhos com a moto estão disponíveis para aqueles que se esforçam para incluir um programa de treinamento de resistência sólido em seu pacote de desempenho geral.
Caso tenha perdido
Foto 1 cortesia de Shutterstock.
Fotos 23 cortesia de CrossFit LA.