HIT está na moda, e por que não? Prevê os mesmos benefícios para a saúde do treinamento prolongado, em um período mais curto de tempo. HIT aproveita nossa necessidade de gratificação instantânea; Acreditamos que teremos os resultados para fazer mais trabalho sem trabalhar mais.
Até os treinadores que respeitei entraram no trem hit para conseguir seguidores. Tornou-se moda para autores que tentam ser populares sobre a redução do treinamento aeróbico, alegando que você crescerá e perderá força, força e músculo. Lendo isso, você sentiria que as únicas pessoas que precisam de treinamento aeróbico são triatletas e corredores de maratona, ou pessoas que querem um corpo como este. Ou este treinamento aeróbico padrão requer que você corra ou pedale por horas, e você estaria completamente errado.
- A cruz contra o treinamento aeróbico não só mostra uma falta de compreensão dos sistemas de energia e desempenho atlético.
- Mas também é prejudicial para quem precisa do tipo certo de exercício aeróbico e tem dificuldade em desfrutar de outros tipos de exercícios.
Ace era meu professor de educação física no ensino médio. Ela tinha um bigode grande, usava shorts brancos apertados e era de alguma forma uma mulher. Mas tudo o que eu sabia era saúde e forma física. Ele era um grande defensor da manhã, muitos vegetais e treinamento aeróbico, o Sr. Ace estava certo. Exercício aeróbico é onde está.
Muitas pessoas consideram erroneamente que esportes como MMA ou boxe são “anaeróbicos”, apesar do fato de que eles podem durar mais de 30 minutos, mas com esse equívoco, é fácil ver quantos treinadores e lutadores poderiam se tornar seguidores da igreja. é reforçado pelo marketing da HIT, o que faria você pensar que é melhor parar o exercício aeróbico para aulas de aeróbica estilo Jane-Fonda. Mas se você teve a oportunidade de ler o Ultimate MMA Conditioning de Joel Jamieson ou qualquer um de seus documentos online, você sabe que o treinamento do sistema aeróbico é o mais importante, porque é a base de todo o resto.
O combustível que seu corpo usa para aumentar seus músculos é chamado de triptosfato de adenosina (ATP), que pode ser considerado uma moeda de energia para o seu corpo. Graças a uma reação química que divide o ATP em moléculas menores (ADP P), a energia é liberada.
Seu corpo usa dois sistemas anaeróbicos para produzir ATP sem usar oxigênio:
A desvantagem dos sistemas anaeróbicos é que eles só podem fazê-lo por um curto período de tempo antes que a fadiga entre em jogo. Usar este sistema de alta potência é caro e quanto mais você confiar nele, mais rápido você vai ligar o gás.
O sistema de energia aeróbica, por outro lado, depende de oxigênio para a regeneração da ATP. Não é capaz de produzir a mesma energia rápida que sistemas anaeróbicos, mas pode produzir energia por longos períodos sem muita fadiga. O esporte que dura mais de alguns minutos (leia-se: quase todos) é baseado na produção de energia aeróbica e também é o sistema no qual ele depende para nutrir seus músculos e órgãos vitais em atividades diárias e de descanso.
Aqui está o fator decisivo: além de fornecer a maior parte do ATP que seus músculos precisam (mesmo através de uma luta típica de MMA), o sistema aeróbico também alimenta os sistemas anaeróbicos para que eles possam se reativar, para que melhor você treine o sistema aeróbico, mais rápido seus sistemas aptáticos e lácticos se recuperem. Quanto mais sistemas anaeróbicos você usar, mais subprodutos metabólicos você também produzirá e mais rápido você sairá do gás. O corpo conta com o sistema aeróbico para remover esses produtos e repor ATP Portanto, sem um sistema aeróbico bem desenvolvido, os sistemas anaeróbicos do corpo também são limitados, pois leva muito mais tempo para produzir energia novamente.
Se o que estamos procurando é melhorar a potência aeróbica para o esporte e alcançar um melhor condicionamento, precisamos elevar o limiar em que a carroceria começa a se cansar, quando os processos anaeróbicos começam a entrar em jogo cada vez mais. Se treinarmos o sistema aeróbico de forma mais eficiente, podemos atrasar esse início, aumentando efetivamente o que é chamado de seu limiar anaeróbico. Simplificando, quanto melhor seu sistema aeróbico, maior o seu limiar anaeróbico.
Atletas de resistência raramente têm que aproveitar seu sistema anaeróbico para gerar a energia que precisam. Muito menos energia é necessária do sistema anaeróbico se o sistema aeróbico produzir mais energia. Muitos pugilistas ou atletas em geral não têm condicionamento porque seu sistema aeróbico nunca esteve bem. desenvolvido, e simplesmente não é capaz de gerar energia ou energia suficiente. Eles são muito dependentes de sistemas anaeróbicos. A ironia é que quando olhamos especificamente para os grandes lutadores ao longo dos anos, eles sempre conheceram isso organicamente e fizeram obras rodoviárias desde o início.
As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte em todo o mundo. À medida que a indústria fitness continua a amar o treinamento da igreja de alta intensidade, menos pessoas estão investindo tempo e esforço no treinamento permanentemente. É um desastre porque é uma das coisas que pode realmente ter um grande impacto na saúde cardiovascular Na verdade, alguns estudos têm mostrado que o treinamento contínuo de intensidade moderada (TMM) produz reduções maiores no peso corporal e na frequência cardíaca do que o HIT, que é de vital importância para pessoas com doenças cardiovasculares.
O treinamento de maior intensidade é benéfico para pessoas mais atléticas que têm uma janela de resposta adaptativa menor, mas pesquisas atuais sugerem que há poucos benefícios únicos para protocolos HIIT com indivíduos de baixo treino. Além disso, uma vez que o gozo de protocolos de maior intensidade é menor, parece razoável sugerir que a adesão a longo prazo a esta forma de treinamento pode não ser excelente. O único treinamento que funciona é o que você segue.
Quando você realiza trabalhos de baixa intensidade (muitas vezes 120 a 150 batidas por minuto), permite que uma quantidade máxima de sangue se espalhe para o ventrículo esquerdo do seu coração. o suficiente para esticar as paredes do coração. Com o tempo, isso cria uma adaptação: o ventrículo esquerdo se alonga e se amplia. Isso é chamado de hipertrofia cardíaca excêntrica, e difere muito da hipertrofia cardíaca concêntrica, onde as paredes do coração aumentam de tamanho e engrossam devido à maior pressão arterial do treinamento de força, luta, etc.
Quando você esticar esta parede do seu coração como no ECH, você pode inserir e extrair mais sangue a cada batida. O termo técnico para isso é volume perilic (VS), ou a quantidade de sangue que você move a cada batida. Tudo isso torna seu coração mais eficiente. Se você pode mover mais sangue a cada batida, seu coração não tem que bater tão rápido. O treinamento em intensidades mais baixas aumenta o volume perilico e diminui a frequência cardíaca em repouso.
Muitas pessoas cometem o erro de pensar que se trabalharem mais e mais rápido por menos tempo, terá o mesmo efeito, mas não é o caso. Uma vez que seu coração excede um certo limiar, as contrações se tornam muito rápidas para as câmaras do seu coração encherem completamente e o resultado é que você não tem a mesma adaptação.
O desenvolvimento de um coração treinado em resistência e um coração movido pela força não deve ser considerado um conceito absoluto. Treinamento de força e resistência causa hipertrofia do ventrículo esquerdo, mas a espessura da parede do ventrículo esquerdo é maior no treinamento de força, enquanto a dilatação do ventrículo esquerdo O ventrículo é uma característica importante dos corações treinados pela resistência.
A variabilidade da frequência cardíaca (CRV) pode ser uma ferramenta incrível não só para medir a recuperação, mas também para a saúde cardíaca geral. O HRV está intimamente relacionado com a ANS. Os dois ramos do SNA são simpáticos (luta ou fuga) e sistemas parassimpáticos (descanso e digestão). Como você pode entender, não é saudável estar em qualquer um desses estados o tempo todo. Algum estresse é saudável, mas demasiado. no é.
Você se aproveita do seu sistema nervoso simpático enquanto treina ou faz hit, mas você não deve viver neste sistema o tempo todo. Todo treino que você faz não deve colocá-lo em modo de voo ou combate porque é tão difícil. Isso dificultará a recuperação. e afetar sua capacidade de dormir, e pode levar a overtraining ou até mesmo fadiga adrenal. Como muitas pessoas têm problemas de saúde associados à falta de sono, desequilíbrios hormonais, estresse crônico e inflamação, você pode ver por que fazer muito HIT não é uma boa ideia Precisamos de um equilíbrio.
Uma das melhores formas de treinar para essas acomodações é o treinamento de fluxo cardíaco (GC). Se sua frequência cardíaca em repouso está em 60 ou 70, se você está de volta em forma, ou se você está ficando sem tempo, então o treinamento de CO2 é onde você precisa se concentrar. Tente treinar entre 120 e 150 batidas por minuto (sim, mais baixo), algumas vezes por semana, por pelo menos 30 minutos, de preferência 45 a 90 minutos. Para fazer isso, você pode correr, nadar, remar, andar de bicicleta, ginástica básica, exercícios, trabalho de pé, boxe de sombras e técnicas básicas de MA e MMA, para que você possa manter sua frequência cardíaca na área certa.
Como todas as modas e tendências da indústria fitness, esperamos que o treinamento anti-aeróbico desapareça em breve. Exercício aeróbico não é o diabo. Para a maioria dos esportes, você deve investir pesado no seu desenvolvimento aeróbico (enquanto treina outros sistemas também) se você quiser ter um bom desempenho. E se você quiser reduzir suas chances de doenças cardiovasculares ficarem um pouco mais tempo neste planeta, eu vou reconsiderar seriamente o seu uso do tempo e priorizar sua saúde aeróbica primeiro.