A trama existe há decades. Is o treinamento de força de várias séries melhor do que o treinamento de força de uma série?Para o treinamento não iniciado, multi-série significa realizar mais de uma série de repetições em vez de uma única série de repetições por exercício. Exemplos de múltiplos conjuntos seriam 2 x 15, 4 x 10, 5 x 5, 8 x 3 e 3 x 12. Exemplos de conjuntos únicos podem ser 1 x 10, 1 x 25, 1 x 15 ou 1 x 6.
O debate nunca terminará enquanto a humanidade continuar a acreditar que melhor é. Como resultado, muitos não conseguem experimentar o que significa o verdadeiro esforço total durante o treinamento de força. Para entender melhor a discussão, considere os seguintes pontos de discussão:
- Muitos programas multi-definidos são baseados em uma porcentagem de até uma repetição (1RM).
- Por exemplo.
- 75% de um 1WD é alocado para doze repetições ou 87% de um 1WD para cinco repetições.
- Ei.
- é um plano.
- Mas fazê-lo.
- Doze repetições a 75% e cinco a 87% fornecem sobrecarga muscular eficaz?.
Se dezesseis repetições fossem possíveis com 75% de um 1WD, parar a série em doze repetições seria obviamente menos do que o ideal. Por outro lado, o uso de 87% do 1WD só pode resultar em quatro boas repetições, mesmo que a meta seja de cinco repetições Neste caso, seria mais produtivo mesmo que a meta de repetição de cinco não fosse cumprida.
A porcentagem de um sistema 1WD aplicado a protocolos multi-definidos é defeituosa devido à falta de precisão com repetições prescritas e aos resistores apropriados usados para criar uma sobrecarga ideal.
Se várias séries forem concluídas, todas as séries são completadas para recrutar e sobrecarregar o máximo de tecido muscular possível?Se não, qual é o propósito de cada série?Novamente, realizar arbitrariamente um número “x” de repetições para uma série “y” pode ser ineficaz se essas lutas não criarem sobrecarga muscular.
O número de séries por grupo muscular deve ser levado em conta. Dê uma olhada em um plano de ponta do peito (pecs). Aqui está um script típico de série/ensaio que é usado para este fim:
Todos esses conjuntos são necessários? Desa certeza. É muito volume de treinamento para uma parte do corpo. Um menu melhor seria o seguinte se o aprendiz realmente trabalhasse o mais duro possível em cada série feita:
Acho que você me pegou. Portanto, para tornar seu tempo de treinamento mais eficiente e eficaz na criação de sobrecarga muscular, recomendo essas dicas para treinamento de força em uma única série.
O que é surpreendente é que apenas passar alguns segundos extras após o VMF no ponto concêntrico do fracasso pode fazer a diferença entre uma sobrecarga de uma série de exercícios em comparação com várias meias séries. Fazer algo 100% em menos tempo é muito mais eficaz do que realizar um maior volume de treinamento com menos de 100% de esforço.
O que é realmente surpreendente é a diferença entre os tempos de recuperação entre os treinos ao comparar várias séries feitas sob VMF com séries mínimas feitas com VMF. Novamente, passar alguns segundos extras de tempo no final da atividade de uma série de exercícios pode exigir dias adicionais de recuperação para permitir uma adaptação completa a este estresse.
Aqui está a mensagem para lembrar. O treinamento de força de uma série única pode ser eficaz se você tentar o seu melhor em cada série realizada. Siga minhas sugestões para melhorar o foco de um único jogo e entenda que é apropriado jogar mais de um jogo por grupo muscular, desde que não seja excessivo.
Referências
1. Carpinelli RN. , Otto RM. , “Musculação. Simples ou Múltiplos Conjuntos” Desportos Med. 1998 Agosto; 26 (2): 73-84. 1.