A maioria dos alunos de uma academia brasileira de jiu-jitsu não são os competidores que você vê na capa das últimas revistas de Jiu-Jitsu. A maioria dos estudantes brasileiros de jiu-jitsu são participantes recreativos que têm família, vão à escola ou trabalham em tempo integral. a força de trabalho passa a maior parte do dia sentada, seguida de uma longa jornada para o trabalho ou academia, que novamente envolve sentar-se. Sentar é uma das piores coisas que você pode fazer para sua mobilidade. Infelizmente, essa é uma das coisas que sem a devida mobilidade, será muito difícil realizar algumas das técnicas básicas do jiu jitsu brasileiro e movimentos de aquecimento.
Talvez o mais fundamental desses movimentos seja o vazamento de quadril. O escapamento do quadril será difícil de completar sem uma boa amplitude de movimento nos quadris. O jiu-jitsu brasileiro é difícil de aprender, mesmo para o aluno mais flexível e atlético, mas quando você está constrangido pela mobilidade, isso torna ainda mais difícil. Cada técnica de Jiu-Jitsu requer um pouco de uso do quadril, e para ter uma boa proteção, você deve ter mobilidade do quadril.
- Ter boa mobilidade em todas as articulações é importante para o desempenho e a saúde.
- Os artigos futuros se concentrarão em outras articulações e como elas afetam seu jiu-jitsu brasileiro.
- Este artigo se concentra nos quadris.
O propósito dos quadris
A articulação do quadril é uma articulação sinovial esférica projetada para o movimento. A cabeça redonda do fêmur forma a bola da articulação e o acetábulo forma a estrutura em forma de copo na qual a cabeça redonda do fêmur é inserida.
A articulação do quadril consiste nos seguintes ligamentos: iliofemoral, pubofemoral e isquiophemoral. Estes ligamentos são combinados com os músculos ao redor do quadril para fornecer estabilidade à articulação. Os músculos ao redor da articulação do quadril fornecem movimento para a articulação. Os músculos da nádega, quadríceps, iliopsoas (flexor primário do quadril), tendão e virilha circundam o quadril. O gráfico à direita mostra apenas parte dos músculos envolvidos. Como você pode ver, há muitos músculos que dão movimento ao quadril, e a fraqueza ou superdesenvolvimento de qualquer um deles afetará tudo nas áreas circundantes. Muitas vezes, uma sensação de opressão do quadril pode causar dor lombar.
O quadril foi projetado para se mover em várias direções. Uma articulação do quadril que tenha uma faixa normal de movimento deve ser capaz de se mover nas seguintes áreas sem restrição ou dor: dobra, extensão, adução, abdução, rotação lateral e rotação medial.
Quadris e Jiu-Jitsu brasileiro
No jiu jitsu brasileiro, os quadris são usados em todas as posições. Das barras de braço ao controle de alguém na sela, os quadris devem ser fortes e móveis. Como o aluno médio de BJJ trabalha em tempo integral ou vai à escola, ele passa a maior parte do dia sentado. Como sabemos, sentar é uma das piores coisas que podemos fazer para melhorar a mobilidade de nossos quadris. Aprender o jiu jitsu brasileiro pode ser muito difícil e os alunos ficam frustrados quando não conseguem aprender as técnicas. Eles ficam ainda mais frustrados ao tentar aprender a técnica e não conseguem mover o quadril adequadamente para completar a técnica. Para os alunos que já treinam há algum tempo, manter a mobilidade do quadril permitirá que eles treinem por mais tempo. Cada pessoa que treina jiu jitsu brasileiro deve reservar um tempo para a mobilidade.
Exercícios e trabalho corretivo para os quadris.
Antes de cada treino, seja no jiu jitsu brasileiro ou no treinamento de força, o trabalho de mobilidade é importante. Para os quadris, divida o trabalho de mobilidade em dois tipos:
Primeiro, movimentos esmagadores. Movimentos esmagadores são qualquer coisa envolvendo um rolo de espuma ou bolas de bunda. Movimentos de esmagamento devem ser realizados antes de uma atividade mais intensa ou, realizado sozinho, pode fazer um excelente treinamento de recuperação. Use um rolo de espuma ou bolas de bunda antes do próximo treino e ataque as seguintes áreas por dois minutos cada: coluna torácica, coluna lombar, quadríceps, isquiotibiais e panturrilhas.
Segundo, faça movimentos elásticos. São coisas que parecem alongamentos, mas envolvem bandas de resistência ou manter uma posição por muito tempo. Após o treinamento, movimentos de alongamento podem ser feitos para esfriar. Teste extensões de quadril com uma banda de resistência. Passe cerca de cinco minutos em cada quadril.
Nos dias em que você não treina o Jiu-Jitsu e vai à academia treinar seus músculos, se concentrar nos movimentos do quadril e começar com qualquer tipo de movimento de agachamento. Agachamentos frontais, agachamentos nas costas e agachamentos de caixa são perfeitos para o jiu-jitsu brasileiro. Segundo, faça uma variação do elevador de terra. O peso morto do sumô, convencional e com barra de armadilhas oferece uma variedade de variedade. Mantenha seus elevadores compostos pesados e por poucas repetições.
Em seguida, adicione alguns movimentos acessórios. As pernas com banda de resistência são um excelente exercício acessório. Quando você usa uma faixa de resistência, a tensão aumenta à medida que você se aproxima da faixa final de movimento. Coloca uma banda em qualquer superfície estável; uma posição de poder funciona bem. um banco ou caixa pliométrica em frente à prateleira. Coloque os dois pés entre a banda e faça laços nas pernas. Quanto mais você tirar o banco da prateleira, mais resistência você adicionará. Tente 50 repetições. Quebrá-los como quiser: 10 séries de 5, 5 séries de 10. De qualquer forma, tente chegar aos 50.
Por fim, termine com alguns passos em um pliobox. Segure dois pesos ao lado dele. Você pode usar halteres ou pesos russos. Coloque uma perna na plyobox e digite sua perna dianteira que está na caixa. Sua perna que não está na caixa deve levantar do chão e você vai acabar de pé na plyobox. Volte para a posição inicial e repita. que meus atletas façam todas as repetições necessárias em uma perna antes de passar para a outra perna. Tenha muito cuidado com suas nádegas. Quando chegar à primeira posição, aperte as nádegas, trabalhar em uma perna ajudará a equilibrar a assimetria desenvolvida no jiu-jitsu brasileiro.
Conclusão
Há coisas na vida que não podemos ajudar, sentar é uma delas. O objetivo não é evitar sentar; É para minimizar os danos. A pessoa comum que não participa do jiu-jitsu brasileiro pode não notar o quão apertados seus quadris estão até que seja tarde demais e tenha problemas nas costas e/ou joelho. No jiu-jitsu brasileiro, uma faixa limitada de movimento do quadril aparece imediatamente.
Movimentos limitados do quadril dificultam a realização de algumas das técnicas brasileiras de jiu-jitsu. Além disso, o movimento limitado do quadril aumentará o risco de lesões. O objetivo é poder treinar o jiu-jitsu brasileiro por muito tempo. sua mobilidade e a força de seus quadris vai mantê-lo no tapete por muitos anos.
Foto 1 cortesia de Shutterstock
Foto 2 de Beth ohara (Trabalho Pessoal) [GFDL ou CC-BY-SA-3. 0], via Wikimedia Commons.