De fora, o campo da saúde e da forma física pode parecer intimidante. Há tantos novos conceitos para aprender, programas para tentar e produtos para comprar. Além disso, muitos profissionais de saúde e fitness tendem a obscurecer ainda mais a conversa usando linguagem desnecessariamente grandiosa. e vernáculo corpulento (olha o que eu fiz lá?)
Este artigo é uma tentativa de simplificar a matriz nebulosa da saúde e do condicionamento físico, desenvolvendo seu senso de intuição.
- Há mérito em conceituar movimento e nutrição de forma semelhante.
- Primeiro.
- Falaremos sobre frequência.
- Ou como diria o Portal Ido.
- Nós.
- Como motores humanos.
- Podemos tirar muito mais do nosso corpo do que apenas 45 minutos de exercício três dias por dia.
- Em segundo lugar.
- Falaremos sobre qualidade.
- Pois alguns movimentos são mais saudáveis e nutritivos para o nosso corpo.
- Assim como certos alimentos.
- Em seguida.
- Concluiremos discutindo algumas estratégias que podem ajudá-lo a desenvolver seu senso de intuição sobre dieta e exercícios.
Com que frequência você come? As chances são de que são três refeições por dia, talvez um lanche ou dois também. Mas aqui está uma pergunta melhor: com que frequência eles se movem?Para alguns de vocês, isso pode ser tão raro quanto 45 minutos de exercício três dias por semana.
Já ouviu falar do regime guerreiro? Em essência, você só come uma refeição saudável por dia (geralmente jantar) e rápido durante a manhã e a tarde. Embora muitos de vocês provavelmente ache que parece ridículo, eu desafio você a pensar sobre seus hábitos de exercício. movimento rápido todos os dias antes de desperdiçar em uma grande comida de movimento todas as noites.
E se tentarmos comer lanches durante o dia?Por exemplo, faça um trabalho básico de mobilidade dinâmica antes do café da manhã, depois faça uma caminhada de quinze minutos após o almoço e finalmente pratique algumas séries de movimentos de halterofilismo e ginástica na academia antes do jantar. falando, isso tem muitas vantagens. O jejum pela manhã queima gordura, caminhar após o almoço minimiza o pico de insulina causado pela dieta e consumo de carboidratos no jantar após o treinamento intensivo ajuda a repor as reservas de glicogênio esgotadas.
Não estou pedindo que saia do emprego e treine três vezes por dia, como alguns atletas de elite fazem. Esse movimento de lanches? A ideia tem muitas variações, mesmo que você não tenha muito tempo. Que tal cinco minutos de saudações matinais de yoga, um exercício de peso corporal de 20 minutos no parque à tarde e cinco minutos de profundo alongamento estático pela manhã?noite antes de dormir? Bam! As sessões de movimento mais frequentes significam mais energia física, clareza mental, perda de gordura, aumento da massa muscular, desenvolvimento de habilidades e facilidade de trabalho.
Quem come uma dieta zone aqui? Sim, acho que não. Se você ler este blog, provavelmente será atraído pela multidão de paleo e restaurantes primitivos. De fato, muitas pessoas alcançaram melhores resultados focando em alimentos de qualidade em vez de quantidade estrita.
No entanto, por que vamos à academia e fazemos exatamente três séries de exatamente oito ensaios com exatamente um minuto e trinta segundos de descanso entre eles?Como a pessoa que escreveu este programa de exercícios conhece seu corpo, experiência, experiência e nível de aptidão?Se você tem um treinador que fez uma avaliação e depois escreveu um programa individualizado, o foco em uma quantidade específica de exercício provavelmente será um pouco desnecessário. Vamos falar sobre a qualidade do movimento.
Todo mundo conhece os macronutrientes encontrados nos alimentos: proteínas, carboidratos e gorduras. Vamos falar agora também sobre os macronutrientes do movimento: empurrando, puxando, agachado, dobradiças e caminhando (acessórios de Dan John). Assim como você deve procurar comer proteínas, carboidratos e gorduras todos os dias, você também deve tentar incluir algum tipo de empurrão, puxar, agachar, articular e marchar todos os dias.
O que parece no aplicativo? Aqueça-se com agachamentos de peso corporal, flexões, dominados, balança com pesos russos e passos com pesos russos. Pesa com agachadores com halteres, flexões de pera, levantamentos musculares, peso morto com halteres e sprints. Para mais ideias, veja este gráfico.
E os suplementos? Pessoalmente, tomo óleo de peixe diário, vitamina D, proteína de soro de leite, magnésio, zinco, multivitamínicos e probióticos, que complementam minha dieta composta principalmente de carne, peixe, legumes, frutas e nozes. Quanto ao movimento, os exercícios acessórios que você é complementa ao seu treinamento regular. Por exemplo, faça um trabalho de isolamento de rotação externa para ajudar a fortalecer seus ombros ou tente separar agachamentos de um lado para fortalecer seu VMO. Estes são micronutrientes, ou suplementos, que ajudam a preencher as lacunas que podem existir em seu principal movimento, dieta.
Finalmente, assim como o jejum intermitente de alimentos tem benefícios, o “jejum” tem tantos benefícios?Movimento, isto é, descanso. O jejum dá ao seu corpo a oportunidade de recuperar o peso, seja para recuperação muscular, reconstrução de glicogênio ou digestão. A fadiga mascara o condicionamento físico, então para desfrutar dos benefícios do seu trabalho duro, você precisa se mudar de tempos em tempos.
É aqui que as coisas ficam interessantes. Uma coisa é conceituar movimento e nutrição, mas outra é desenvolver estratégias práticas, especialmente quando nosso objetivo é adotar uma abordagem intuitiva de dieta e exercícios.
Primeiro, considere a ideia de Dan John de duro ou razoável. Simplificando, você nem sempre pode treinar com a maior intensidade e volume, e nem sempre pode seguir uma dieta rigorosa ou restritiva. Pelo contrário, pode ser vantajoso tentar, treinos difíceis ou dietas várias vezes ao ano, e o resto do ano, manter uma abordagem mais razoável.
Então, como determinamos qual é?Para a nutrição, acho que pesar e medir alimentos é uma boa prática tentar pelo menos uma vez por ano aprender a calcular tamanhos de porções e a quantidade de macronutrientes. Então, depois de aprender o que, por exemplo, se você tem 30 g de proteína em seu prato, você pode reestimar com base em pistas visuais como seu punho ou sinais físicos, como o seu nível de fome.
Da mesma forma, na academia, tente seguir a agenda de um treinador de tempos em tempos para aprender mais sobre treinamento e como ele se adapta individualmente a certos estímulos. Recentemente completei alguns meses de treinamento online com Wil Fleming, e ganhei muita perspectiva. halterofilismo olímpico (além de estabelecer o meu melhor pessoal por conta própria e seco). Hoje, não sou um programa de levantamento rigoroso, mas estou usando as habilidades adquiridas durante a programação de Wil para estimar intuitivamente quanto volume fazer em que intensidade e com que recuperação.
Você também pode examinar testes de biofeedback, como amplitude de movimento, testes de toque, força de agarramento ou altura de salto vertical para determinar o treinamento do seu dia. David Dellanave tem uma excelente explicação do protocolo de movimento da academia em seu site.
Com este artigo, espero que você possa entrar em um supermercado ou academia e ouvir com confiança sua intuição para aproveitar ao máximo sua dieta e exercícios. Isso, é claro, exigirá um pouco de tentativa e erro, mas com bastante ajuste. , você pode cuidar de sua saúde e condicionamento físico. Seja um Paleo CrossFitter, um yogi vegano ou algo assim, use alguns desses princípios e estratégias para comer e treinar de forma ideal.