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Na semana passada, algumas pessoas me perguntaram sobre meu procedimento de aquecimento para elevadores pesados, então aqui estão algumas ideias sobre isso. Vou começar com o que considero o aquecimento perfeito para quem está prestes a levantar pesos pesados.
- Em um mundo ideal (e claro.
- Este nunca é o caso).
- Eu recomendo fazer duas séries de aquecimento para cada salto de peso.
- Até atingir cerca de 75-80% do máximo.
Se você fizer um jump set, como a maioria das pessoas, cada novo set é, por definição, mais difícil do que o anterior, senão por qualquer outra razão além do fato de que é mais pesado. Óbvio não?
Mas se você pegar, por exemplo, 2 conjuntos de 5 com 45 libras, 2 conjuntos de 5 com 95 libras, 2 conjuntos de 5 com 135 libras, etc. , você tem a oportunidade de fazer uma comparação de maçã com cada novo peso, permitindo que você aprecie como sua série de aquecimento funciona para você. Digamos que você faça sua primeira série de 5 com 135 libras. Assim que você reentra no bar, você faz uma avaliação interna de como você se sente. Pergunte a si mesmo quanto peso foi, se algo te machucou, sinta-se mais apertado do que o normal, etc.
Quando você pega sua segunda série com 135 libras, você vai fazer a mesma análise, mas comparado com a primeira série você achou a segunda série mais fácil para você?Mais leve, macio, mais rápido?Agora você pode entender melhor como seu aquecimento funciona para você em tempo real.
Idealmente, e isso é apenas um exercício teórico, você continuaria a fazer séries de 5 a 135 libras até que a próxima série não se sinta melhor do que a série anterior. Quando isso acontece, é hora de passar para o próximo peso.
Agora, nos elevadores. Se falarmos sobre os três eventos de halterofilismo, eu costumo precisar do maior aquecimento nos agachamentos e pelo menos o aquecimento no banco. A revolta terrestre está bem no meio. Vou ver minha aproximação com os três elevadores.
Antes mesmo de ir para a academia, vou tomar um longo banho quente como um aquecimento passivo. Ao longo dos anos, isso tem sido muito útil para mim e agora é uma prática básica para mim. últimos 100 treinos, eu só perdi algumas vezes.
Antes de entrar no carro, coloquei minhas joelheiras. Isso ajuda a manter o calor dos tecidos que criei no chuveiro e aumenta o conforto dos joelhos em geral (como uma bunda pequena, meus joelhos tendem a ser um pouco ”. rachando “e eu preciso muito mais de aquecimento do que minhas outras articulações).
Quando eu chegar à academia, eu vou fazer entre 2 e 5 séries de agachamentos com peso corporal, geralmente em séries de 5. Faço esses exercícios principalmente como um exercício de mobilidade: trabalho duro para criar profundidade, empurrar os joelhos e alcançar a posição mais reta possível.
Uma vez que eu sinto que agachamentos com peso corporal fizeram tudo o que podem por mim, eu me mudo para o rack de agachamento e começo minha série de aquecimento, que geralmente se parece com isso:
E assim por diante, dependendo do propósito deste treinamento e das repetições que pretendo usar. Meu cinto ainda pesa 225 quilos.
Apenas para referência, meu 1WD para o banco pesa atualmente cerca de 260-265 libras. Meu banco de aquecimento é assim:
A próxima série vai depender do que está planejado para o dia. Meu cinto continua com 185 libras. No geral, eu não tenho problemas no ombro, então ganho peso muito mais rápido do que no agachamento, mesmo que meu agachamento 1WD atualmente pesa 385-400 lbs.
Meu 1WD atual é de 500 libras. Aqueça para levantá-lo do chão da seguinte forma:
A próxima série vai depender do que está planejado para o dia. O cinturão continua com 315 libras.
Eu costumo ter quadris saudáveis e costas baixas, então às vezes eu faço saltos maiores. Na verdade, como um erro, no ano passado eu tive um resfriado de 455 libras, sem cinto.
Volume: 37. 357 lb (volume da semana passada: 37,87lb)
Desempenho significativo:
Muito boa imprensa de bancada esta semana, mas o agachamento foi morno para dizer o mínimo. Eu também trabalhei com um puxão casual de 435 quilos sem cinto, o que me fez sentir bem. Então, sentado aqui duas semanas depois, eu me sinto 100% na pista. para o banco e levantá-lo do chão, mas menos seguro para o agachamento.
Eu provavelmente vou gravar duas sessões na próxima semana à medida que eu chegar mais perto da competição, e meu principal objetivo será fazer um bom agachamento na segunda-feira para construir confiança.
Isso é tudo para esta semana, espero que seu treinamento seja inspirado e em movimento. Assista aos vídeos e voltarei com você na próxima semana.
Peso corporal: 202,4 libras
Volume: 8. 190 lb
Agachado
Extensão traseira de 45 graus
Flexão da perna
3 de novembro de 2015
Peso corporal: 202,8 libras
Volume: 4. 155 libras
Banco de imprensa
5 de novembro de 2015
Peso corporal: 203 libras
Volume: 14. 972 lb
Para cima do chão
Extensão traseira
(Vídeo de todo esse treinamento abaixo)
6 de novembro de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volume: 10. 040 libras
Banco de imprensa
Cabeça erguida
Curvatura do bíceps (halteres)
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