Com minha primeira semana do meu próximo ciclo de treinamento de livros, é hora de fazer algumas críticas. Devo ter perdido a cabeça pensando que poderia ter um dia de folga agachado com pausas de cinco segundos enquanto agachava quatro vezes por semana e depois subia as escadas em segurança.
Eu chamaria de uma semana difícil, mas espero que quando eu entrar em uma relação de longo prazo com agachamentos, dois segundos de descanso sempre alcançarão meus objetivos sem chegar ao ponto de diminuir os retornos.
- Minha última competição me ensinou muito sobre minhas fraquezas durante cada revolta.
- Trabalhei para reforçar essas fraquezas ao longo do meu próximo ciclo de seis semanas.
- Superei minhas expectativas no agachamento.
- Então a principal coisa que faço para melhorar meu agachamento é aumentar a frequência que incluí nos próximos quatro dias no meu plano:.
Meu dia pesado é para ficar claramente mais forte, enquanto meu dia de teste é usado para recrutar diferentes fibras musculares e confundir o corpo, como eu não posso ser continuamente na faixa de uma a cinco repetições. Para o dia técnico, usei agachamentos de descanso. porque eles me ensinam a ser mais explosivo quando eu saio do buraco (que muitas vezes é um ponto de atrito). Digamos que quebras de dois segundos eram muito mais fáceis de usar do que quebras de quatro segundos. Eu também comecei um dia de bebedeira, só para praticar mais agachamentos sem ter que carregar muito peso nas costas. Ei, variedade é o sal da vida!
Meu desenvolvimento de mentira sempre foi minha revolta mais fraca e eu sempre tive alguns pontos de atrito. Ainda estou fraco no peito, mas na minha última reunião perdi um bloqueio. Aumentei minha frequência no banco só para gastar, mais tempo sob a barra, e dividi meus dias nas seguintes categorias:
Meu dia pesado/técnico tem muito volume e intensidade, e eu costumo mudar a duração da pausa do peito, como um elevador competitivo. me ajuda a ser mais explosivo no meu peito?minha kryptonita. Para o dia da manutenção, eu sempre recebo cinco séries em 80 por cento antes de trabalhar no meu treinamento máximo.
E isso nos deixa com o peso morto. Minha agenda muda toda semana porque quero melhorar, mas não posso arriscar me machucar porque já estou agachada. Esperançosamente, minha frequência de agachamento ajudará a aumentar meu levantamento terra apenas fortalecendo meus isquiotibiais, glúteos e costas.
Para esta semana eu comecei a luz em peso morto com um dia técnico, então eu tive um dia pesado só para ver como se sentia. Eu mantive as repetições para baixo e eles se sentiram bem. Minhas porcentagens de peso morto e faixas de teste não estão escritas em pedra, porque eu escuto meu corpo durante este ciclo. Halterofilismo é uma maratona, não uma corrida, então vai me preparar para o sucesso a longo prazo.
Vamos passar para o pão e manteiga!
Agachamento (pesado)
Barra x 10 (2 jogos)
135 x 5
185 x 3
235 x 3 (5 séries de trabalho a 82,5%)
250 x 1 (treinamento máximo do dia)
Banco (manutenção)
95 x 5
135 x 5
175 x 2 (5 jogos de trabalho em 80%)
200 x 1 (treinamento máximo do dia)
Elevador de Terra (técnico/velocidade)
135 x 5 (2 séries de aquecimento)
190 x 1 (12 séries, intervalo de descanso de 20 segundos a 55%)
Banco (repouso torácico de 2 segundos)
95 x 5
135 x 5
150 x 5 (5 séries de trabalho em 70%)
Sobrecarga/manutenção estática 235 x 10 segundos (3 séries a 110%)
Agachamento (quebra de buraco de 2 segundos)
Barra x 10 (2 jogos)
135 x 5
160 x 5 (3 séries de trabalho – aumento de 5 libras em relação à semana passada)
180 x 1 (treinamento máximo do dia)
Linha de assentos
80 x 5
120 x 5
150 x 2
175 x 5 (5 jogos de trabalho)
Elevador terrestre (pesado)
135 x 5 (2 séries de aquecimento)
185 x 3
225 x 2
255 x 3 (1 jogo de trabalho em 75%)
275 x 3 (1 conjunto de trabalho em 80%)
295 x 3 (1 85% do conjunto de trabalho)
Banco (prensa de chão)
95 x 5
135 x 5
150 x 6 (3 séries de trabalho em 70%)
190 x 1 (treinamento máximo do dia)
Cócoras
Barra x 10 (2 jogos)
135 x 5
185 x 3
205x 8 (3 séries de trabalho em 72,5%)
Sobrecarga estática / retenção 315 x 10 segundos (3 conjuntos a 110%)
Banco (prensa de pinos)
95 x 5
135 x 5
160 x 1 (10 séries de trabalho em 75%)
190 x 1 (treinamento máximo do dia)
Agachamentos (Copa Agachamentos)
35 x 10 (2 jogos)
55 x 5
75×10 (3 jogos de trabalho)
85 x 1 (treinamento máximo do dia)
Linha inclinada
95 x 5
135 x 5
180 x 3 (5 séries de trabalho)
Mais uma semana de dor quase todos os dias, mas eu diria que meu corpo responde bem ao aumento da frequência. Uma dieta saudável e um sono adequado fizeram toda a diferença. O mais louco é que mal posso esperar para ir à academia todos os dias. vez que eu chegar lá eu amo levantar pesos e é extremamente gratificante. Até a próxima semana, continue ativo!
Ryan Seaver é um halterofilista novato que descobriu seu amor pelo esporte depois de seis anos na academia religiosamente. Siga os diários de Ryan para descobrir como começar como um jogador competitivo.