Se você tem um carro, você sabe que para tirar o máximo dele você tem que enchê-lo com combustível de qualidade, tenha cuidado para não abusar dele e mantê-lo agradável, você também sabe que é necessário seguir a manutenção. Não apenas tarefas rotineiras, mas também uma abordagem completa de tempos em tempos, onde substitui mangueiras, drena líquidos e ajusta freios e suspensão para melhorar o desempenho.
Por que não faria o mesmo com seu treinamento?
- Comer bem? Verificar.
- Treinar regularmente?Verifique.
- Você está descansando e se recuperando corretamente? Verifique e verifique.
- Mas que tal analisar seu treinamento e ter certeza de que tudo funciona como deveria?Como seu veículo.
- Seu corpo pode não tirar o máximo do que você está tentando alcançar todos os dias.
- Você vai para a academia e treina como uma besta.
- Mas e se você pudesse fazer melhor?Otimização é a chave aqui.
- A prática não faz uma prática perfeita.
Aqui estão algumas correções para o seu treinamento que você pode ter esquecido. Você provavelmente vai encontrar alguns aqui que você é culpado. Os patches que proponho não são milagres, mas eles vão ajudá-lo a otimizar seu treinamento para ser mais eficaz em tudo que você precisa é ser honesto consigo mesmo, engolir algum orgulho e ajustar este motor da maneira certa.
O maior elevador de ego de todos os tempos também é um dos mais agredidos. Costas curvadas, curvadas, nádegas no ar e ensaios feios dominam o chão da academia todas as segundas-feiras. No entanto, os resultados parecem raros. Se força e tamanho são os objetivos, aprenda a colocar seu ego de lado e acertar.
A solução: Deitar no banco em uma postura de contato de cinco pontos: a cabeça, as costas superiores e as nádegas no banco, e ambos os pés firmemente apoiados no chão. Sem levantar as nádegas, arqueie levemente as costas e leve os ombros para trás Mantenha o peito alto o tempo todo e empurre os pés para o chão para estabilidade enquanto tenta quebrar a barra enquanto levanta.
Você já viu, não se importa, mas vamos ser honestos, você provavelmente já praticou também. Meias agachamentos são tão comuns em todas as academias quanto toalhas suadas. É o ego? Talvez seja um pouco dos dois. Praticamente qualquer um pode realizar um agachamento completo com seu peso corporal, mas por alguma razão, uma vez que você coloca peso na barra, ele entra na extremidade rasa. Não adianta você.
A solução: posso falar sobre a mecânica de agachamento o dia todo, mas os verdadeiros culpados são mobilidade e ego. Primeiro, solte seu ego e comece a se agachar sozinho com o bar até que você possa fazê-lo corretamente. Em seguida, aumente a mobilidade dos quadris, isquiotibiais e panturrilhas se alongando. Fique confortável na posição inferior do agachamento e não adicione uma libra à barra até que você aperfeiçoe uma gama completa de movimento.
A linha curva é um movimento muito técnico para desenvolver a força, tamanho e espessura da parte de trás, mas muitas pessoas a estragam e executam como uma linha vertical. A parte superior do corpo está bem acima de 45 graus, certo?peso em pequenos choques rápidos.
A solução: Trate a linha curva do bar conforme sugerido pelo nome. Primeiro, alimente a carga no bar. Em seguida, vá até uma coluna ascendente ou uma ou duas placas de peso para uma melhor amplitude de movimento. Incline-se apenas sobre seus quadris com as costas retas até que seu tronco esteja completamente paralelo ao chão. Aperte o porta-malas e levante a barra até a área abdominal inferior. mantendo essa posição paralela.
Bezerros, você os tem ou não os tem, não é? Muitos entusiastas da academia simplesmente atribuem isso à genética e nem se importam com outra fazenda de bezerros em suas vidas. Sim, a genética desempenha um papel no desenvolvimento muscular geral, mas por que dar por que não trabalhar com o que você tem e melhorar um pouco a cada dia?
A solução: primeiro, faça qualquer exercício de panturrilha com as pernas esticadas e os joelhos bloqueados, isso garantirá que você aponte para as panturrilhas sem envolver o quadríceps. Em seguida, treine os bezerros com série de 4 a 8 de qualidade, a cada dois dias. Faça isso por três meses, e você vai se surpreender com o que você pode fazer com a genética ruim.
O elevador lateral ao lado do haltere é um dos exercícios mais abusados conhecidos pelo homem. As pessoas parecem borboletas moribundas porque levantam o peso aleatoriamente sem rima ou razão. O elevador lateral aponta para uma articulação bastante vulnerável, por isso seria para cima. para fazê-lo corretamente para evitar lesões.
A solução: desistir dos halteres e levar alguns discos de peso?Comece com a variedade de 10 quilos, se precisar. O prato apresentará um desafio de estabilidade que fará seus deltoides trabalharem mais e também desafiar sua aderência. a menor curvatura do cotovelo, levante as placas dos lados diretamente sobre os ombros onde a placa é paralela ao chão. Lentamente e sob controle, abaixe as placas para os lados.
A prensa da perna é outra máquina horrivelmente agredida. Sim, a maioria das variações de agachamento são superiores em termos de desenvolvimento muscular geral, estabilidade e funcionalidade, mas se você descobrir que precisa da prensa da perna como alternativa, vamos dar uma olhada em algumas coisas. Há dois campos de transgressores na imprensa em pé: aqueles que usam muito pouca amplitude de movimento e aqueles que abaixam o trenó muito longe e ao redor da parte de trás. Há um simples remédio para ambos os grupos, mas um observador pode ser necessário para ajudar. .
A solução: ao reduzir o peso, peça ao seu observador para observar sua pélvis. Assim que os glúteos começarem a sair da almofada, pare a descida e pressione o peso. Evite a inclinação pélvica ao baixar o trenó. Isso exerce enorme pressão. na parte inferior das costas porque você tem que se endireitar com todo esse peso. Acredite ou não, há muita amplitude de movimento no leg press.
O peso morto romeno é um construtor eficaz de correntes posteriores, age direta ou indiretamente em quase todos os músculos do corpo, é comum ver alguém parado em uma caixa ou passo enquanto eles correm com costas arredondadas e pernas bloqueadas. apenas ineficaz, mas também perigoso.
A solução: deixe a caixa. Uma vez que você executar o RDL corretamente, você vai descobrir que seu alcance de movimento será consideravelmente encurtado. Fique com os pés sobre a largura dos ombros, os dedos apontando para a frente e agarrando a barra. Dobre os joelhos ligeiramente e fixe-os nesta posição. Então, urinar nos quadris, não nas costas. Você deve sentir um estiramento em suas nádegas e tendões. A barra deve atingir em torno do nível da canela do meio, tudo abaixo, e é quase certo que ele arredonda a parte de trás.
O princípio da especificidade diz que você deve treinar especificamente para o que você está tentando alcançar, então se você quer bíceps maiores, treine sobre eles, certo?Bem, se isso fosse verdade, todos caminhariam com o topo das montanhas em cima de seus braços. Mas por que isso não é verdade? Uma palavra: overtraining. Muitos jogos e muito peso.
A solução: ter braços maiores, pensar grande. Concentre-se em mais linhas e puxe em seu programa e procure fazer o trabalho do bíceps apenas como finalizadores. Se você colocar mais ênfase no aumento da força em linhas curvas com halteres, fileiras de barras T, e tudo no meio. tipos de, seus bíceps não terão escolha a não ser crescer. Quando você treina especificamente bíceps, torne-o simples. Opte por loops de halter ou laços de halter para apenas um punhado de séries, e também aumente a força.
As prensas de ombro de academia se parecem muito com seus agachamentos, perdem peso alguns centímetros e arqueiam suas costas, transformando-as em uma posição inclinada desenvolvida. Duas coisas não funcionam com isso. Primeiro, os ombros têm um alcance poderoso e você deve treiná-lo completamente. Segundo, apoiar-se em uma prensa de ombro em pé é uma ótima maneira de destruir suas costas inferiores. Você precisa lidar com a quantidade certa de peso com controle.
A solução: a solução mais simples é aliviar a carga e usar uma gama completa de movimentos, incluindo (para pressionar com halteres sentados) sendo ereto, perdendo peso até que os sinos toquem seus ombros e depois empurrem para trás pouco antes de travar. Outro truque rápido é pré-esgotar seus deltoides realizando todos os jogos para suas cabeças medial e posterior antes de terminar com prensas.
Um pull up bem executado é uma coisa agradável, mas poucos praticá-lo corretamente; na verdade, muito poucos são realizados no ginásio comercial médio. Máquinas de tiro, máquinas de contrapeso e outros dispositivos tornaram-se alternativas preferidas.
A solução: A maneira mais fácil de se ajustar a mais idiotas em sua vida é adotar uma abordagem dupla: primeiro, faça isso todos os dias. Uma série feita a qualquer hora do dia será suficiente, além do seu programa de treinamento habitual. Em segundo lugar, escolha um número (comece pequeno se você só pode lidar com algumas repetições). Digamos que você comece com 10. tantos conjuntos quanto forem necessários para atingir esse total. Se 10 conjuntos de um forem necessários, que seja.
Como um motor refinado, você pode fazer modificações e ajustes em qualquer exercício para aproveitar ao máximo. A chave é dar uma olhada honesta no que você está fazendo atualmente e fazer mudanças reais para engolir seu ego, para que você possa obter o de todos os exercícios e exercícios. Cuide da sua máquina e ela cuidará de você.
Você acha que precisa de um programa complicado para fazer um bom treino?Pense novamente: