Você conhece esse momento. Você acorda alguns dias depois de um treino e pensa: “Oh, agora eu sinto muito. “O termo técnico para esta evidência de estresse intenso após o treinamento é dor muscular tardia, ou DOMS. Sua presença é inegável e, em alguns casos, insuportável.
A boa notícia é que, ao entender o DOMS, você pode tomar medidas para reduzir sua intensidade e evitar casos mais graves, então vamos ver o que é o DOMS, por que ocorre e como treiná-lo.
O DOMS acontece quando você trabalha mais os músculos do que eles estão acostumados a trabalhar. Essa é a explicação simples, mas biologicamente, muito mais coisas estão acontecendo. O treinador Doug Dupont descreveu alguns desses efeitos celulares do exercício em sua análise de um estudo fascinante de respostas ao exercício.
Pesquisadores que projetaram o estudo submeteram os sujeitos a um treinamento rigoroso, seguido por uma série de exames de sangue. A equipe de pesquisa encontrou um aumento nos marcadores de lesões, bem como níveis mais altos de neutrófilos e linfócitos, que desempenham um papel importante na resposta imune. .
Os resultados deste estudo fazem sentido. Quando trabalhamos nosso corpo mais do que o normal, a resposta é inflamação (como indicado pelo aumento dos marcadores de lesões). O próximo passo natural é uma resposta imune. Quando nosso corpo não consegue lidar com danos musculares causados pelo exercício, experimentamos o DOMS.
Como indicado no artigo da treinadora Becca Borawski Jenkins, quão dolorido você está?Os cientistas usam infravermelho para medir o DOMS, a regulação da temperatura desempenha um papel crucial na experiência do DOMS ou não. Jenkins relatou um estudo que mediu danos musculares após o exercício por imagem infravermelha.
. . . os pesquisadores determinaram que imagens infravermelhas poderiam ser uma maneira eficaz de medir o DOMS para estudos futuros. Os pesquisadores hipóteseram que o aumento da temperatura é provavelmente devido ao atrito entre as fibras musculares exercidas, metabolismo acelerado e aumento do fluxo sanguíneo para o músculo danificado Um músculo intacto voltaria à temperatura normal, enquanto um músculo danificado não seria devido à alta circulação.
Muitas pessoas vêem o DOMS como um sinal de trabalho duro e trabalho duro feito, enquanto outros evitam isso como uma praga. Então, é bom ou ruim? O treinador Will Levy analisou um artigo de pesquisa de Brad Schoenfeld e Bret Contreras que forneceu uma visão interessante sobre o que o DOMS realmente significa para seu treinamento:
Embora “os mecanismos exatos não sejam bem compreendidos”, explica o artigo de Schoenfeld e Contreras: “O DOMS parece ser o produto de inflamação causada por lágrimas microscópicas em elementos de tecido conjuntivo que sensibilizam nociceptores e, portanto, aumentam a sensação de dor. . . “
Em suma, digamos que o DOMS parece ocorrer a partir de um microtraumatismo do tecido conjuntivo, também vale ressaltar que, embora a maioria dos exercícios possa induzir algum DOMS, o exercício com maior ênfase na fase excêntrica (a fase de alongamento ou alongamento) desempenha o papel mais importante na manifestação do DOMS.
Em suma, sentir dor e inchaço não necessariamente andam de mãos dadas. Um pequeno dano muscular é bom e necessário para o crescimento, mas como Levy observou em seu artigo, DOMS: bom, ruim e o que realmente significa para o seu treinamento, quando o DOMS causa uma diminuição na produção de força ou afeta negativamente sua motivação para trabalhar, as desvantagens superam os benefícios.
No seu artigo, o exercício aeróbico ajuda a se livrar do DOMS?A treinadora Katherine Derbyshire relatou um estudo fascinante publicado no Journal of Strength and Conditioning Research. Pesquisadores sugeriram que o treinamento moderado de exercícios aeróbicos pós-força poderia ajudar a reduzir o DOMS e até mesmo melhorar os efeitos do halterofilismo.
Claro, o treinamento de força não é a única coisa que o DOMS pode causar. O treinador Simon Kidd descreveu como prevenir o DOMS após o treinamento de resistência em seu artigo, The Importance of Recovery After a Career or Training:
Se você ficar parado, seu coração deve fazer todo o trabalho por conta própria. Se você continuar se movendo, a ação de seus músculos ajudará a bombear fluidos para o seu corpo. Manter os músculos em movimento permite que eles contraam e ajuda o coração a bombear. permite que os navios contraam lentamente e exalam resíduos na forma de dióxido de carbono.
Uma boa recuperação geralmente leva entre cinco e dez minutos, dependendo do nível de atividade, obviamente não é prático conectar uma máscara respiratória no final de um evento, porém sua frequência cardíaca será um bom guia. O momento em que sua frequência cardíaca começa a estabilizar indica que seu corpo está voltando ao normal, mesmo que ele fique alto por um tempo.
Muitas empresas de suplementos afirmam que seus produtos impedem o DOMS. Se você está se perguntando quais realmente funcionam, veja os seguintes artigos que descrevem a ciência por trás dessas afirmações:
Quais são seus segredos para evitar a crise do DOMS?Compartilhe os comentários abaixo!
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Fotos 1 e 3 cortesia de Shutterstock.