Depois da caminhada temporária até as escadas saindo da academia após uma sessão de pernas, todos nós experimentamos o ciclo de amor/ódio de realizar tarefas básicas no dia seguinte, ou mesmo no dia seguinte:
Esta é a clássica dor muscular de início tardio (DOMS), que tende a ocorrer de seis a oito horas após o exercício, e atinge o pico em torno de 48 horas, embora haja muitas variações individuais nesta cronologia. Mais inibidor e memorável, o fenômeno certamente não se limita às pernas. O DOMS pode ocorrer em qualquer lugar do corpo que tenha sido recentemente exposto a atividade física intensa ou desconhecida.
- Apesar da desvantagem do acesso significativo ao DOMS.
- Uma crença comum entre os aprendizes é que essa dor se traduz em progresso.
- Um trabalho bem feito e seu bilhete para o inevitável Gainz.
- Mas isso é correto?Há evidências que sustentem a ideia de que a dor muscular é um indicador válido de hipertrofia muscular?.
Um artigo recente de Brad Schoenfeld e Bret Contreras do Strength and Conditioning Journal analisou exatamente essa ideia. 1 Então vamos primeiro rever suas descobertas, depois dar-lhes algo prático para lembrar.
A teoria arcaica de que o mecanismo DOMS é um acúmulo de ácido láctico e resíduos metabólicos tóxicos foi amplamente rejeitada, então primeiro, vamos tirar este da mesa e seguir em frente.
Então ‘você não entende bem os mecanismos exatos?’, explicou o artigo de Schoenfeld e Contreras: “O DOMS parece ser um produto de inflamação causada por lágrimas microscópicas em elementos de tecido conjuntivo que sensibilizam os nociceptores e, portanto, aumentam a sensação de dor. Ele mergulha na bioquímica que descreve produtos químicos nocivos e diferentes afferências nervosas, então tenho certeza que você realmente não precisa se preocupar se seu objetivo é simplesmente descobrir como o DOMS se relaciona com seu objetivo de ficar em forma. , mais forte, saudável e melhor nu.
Em suma, digamos que o DOMS parece ocorrer devido a um microtraumatismo do tecido conjuntivo, também vale ressaltar que, embora a maioria dos exercícios possa induzir algum DOMS, o exercício com maior ênfase na fase excêntrica (a fase de alongamento ou alongamento) desempenha o papel mais importante na manifestação do DOMS.
Resposta rápida: Não, embora você possa melhorá-lo, até certo ponto.
Resposta mais longa: isso realmente levanta uma questão diferente do que realmente causa hipertrofia, o que nos leva a outro artigo de Schoenfeld, The Mechanisms of Muscle Hypertrophy e sua aplicação ao treinamento de resistência. 2 Aqui está o resumo super-rápido:
Os três principais mecanismos de hipertrofia são
Como parte de nossa discussão sobre DOMS, estamos mais interessados no número três, dano muscular, pois há uma forte correlação entre DOMS e danos musculares induzidos por exercícios. E por uma questão de brevidade, vou simplificar demais essa explicação: a lesão muscular é um fator contribuinte para a hipertrofia muscular, mas não é necessária (a hipertrofia ainda pode ocorrer sem ela, através de mecanismos um e dois). No entanto, há um ponto de diminuição dos retornos e dor muscular extrema pode ser contraproducente. Em primeiro lugar, a dor severa pode reduzir drasticamente a capacidade de produzir força, afetando negativamente o desempenho nos treinos subsequentes. Em segundo lugar, os níveis de motivação podem ser afetados quando você está envergonhado por paralisar a dor muscular. Nada disso beneficiará suas perspectivas de desenvolvimento muscular a longo prazo.
Agora, eu posso ouvir o protesto sádico porque eles estão bem acostumados com o DOMS de treinamento e que isso não afetará sua motivação para treinar. Isso pode ser bom, mas vamos deixar claro que não é um caso de se você pode dirigir, então quanto mais ele vai ser melhor. Quanto à possibilidade de haver ou não uma ligação causal entre o DOMS e a hipertrofia muscular, os autores continuam: permanece questionável se o DOMS é um indicador preciso de dano muscular.
Portanto, embora você possa pensar que ter dor durante o treinamento significa que você deve verificar a caixa para lesão muscular, DOMS pode não ser necessariamente um indicador preciso de dano muscular de qualquer maneira. Como Schoenfeld e Contreras escreveram, “embora o DOMS possa fornecer uma indicação geral de que algum grau de dano ocorreu no tecido muscular, ele não pode ser usado como uma medida definitiva do fenômeno. “Então, não, você não precisa sentir dor muscular depois de um treino para fortalecer seus músculos, e você provavelmente não deve confiar nele como um indicador preciso de produtividade.
Agora vamos pegar um padrão de treinamento bastante padrão para um estagiário intermediário que vai à academia quatro vezes por semana em uma divisão do corpo alto/inferior, que quer ficar maior e mais forte, mover, sentir e olhar melhor. É assim que eu vejo o programa (assumindo o aquecimento adequado antes, provavelmente consistindo de alguns rolos de espuma, exercícios de mobilidade e ativação de luz e padrões de movimento, é claro).
Tomaremos a sessão inferior do corpo como um exemplo
1A) Peso morto com barra de armadilha – 3 x 5; 1 x 10
Por quê: Nosso principal exercício de força.
Tensão mecânica: muito alta
Estresse metabólico: moderado. Mais na série final de alta repetição.
Dano muscular e DOMS: alto. Há um estresse excêntrico significativo.
1B) Mediat pressione o joelho Pallof – 3 x 6 / lado
Por que: trabalho antirroubo básico.
Tensão mecânica: baixa
Estresse metabólico: baixa lesão muscular e DOMS: baixo
2A) Slot reverso DB de um déficit – 3 x 10 / lado
Por que: Nosso exercício secundário para a parte inferior do corpo, uma variação de uma perna.
Tensão mecânica: moderada
Estresse metabólico: alto.
Dano muscular e DOMS: muito alto. Especialmente graças à ROM adicional do déficit.
2B) Ajuste de rolagem de bola – 3 x 10
Por que: trabalho anti-extensão básico.
Tensão mecânica: moderada
Estresse metabólico: baixo a moderado
Dano muscular e DOMS: Alto, devido ao estresse excêntrico no abdômen, a primeira vez que você executá-los, corretamente, pode tornar rir, tossir e espirrar muito desconfortável.
Super conjunção de pernas: 3A) RDL de uma perna só – 3 x 8 / lado
3B) Empuxo de quadril de pernas únicas – 3 x 12/lado
3C) Agachamento na taça – 3 x 12
Descanse por 60 segundos em 3A
Por que: um finalizador de perna de alto volume
Tensão mecânica: baixa.
Estresse metabólico: Muito alto (alto volume e curtos períodos de descanso).
Dano muscular e DOMS: respectivamente, alto, fraco e moderado. Resultado líquido: provavelmente dói. SLRDL, em particular, é o culpado por muitos tendões nos dias seguintes, graças ao seu estresse excêntrico significativo.
Espero que isso lhe dê uma ideia simples do que é o DOMS e seu papel na hipertrofia muscular, e sirva como um exemplo prático de como considerar seus efeitos, positivos e negativos, ao projetar um programa de treinamento para você ou seus clientes.
(Nota do Autor: Reconheça que o conteúdo da primeira parte deste artigo foi essencialmente um breve comentário sobre os artigos mencionados e vinculados abaixo. Para uma melhor compreensão e uma lista completa de referências, recomendo fortemente que você consulte os artigos originais de Brad Schoenfeld e Bret Contreras. )
Referências
1. Brad J. Schoenfeld e Bret Contreras: “A dor muscular pós-exercício é um indicador válido de ajustes musculares?Diário de Força e Condicionamento, vol. 35 No. 5 pp. 16-21 (2013) 2. Brad J. Schoenfeld – Os mecanismos da hipertrofia muscular e sua aplicação ao treinamento de resistência?Revista de Pesquisa sobre Força e Condicionamento, Roubo 24 (10) (2010)
Foto 1 cortesia do CrossFit Impulse.
Fotos 2 e 3 cortesia de Shutterstock.