Você pode estar familiarizado com regimes de treinamento que combinam um programa de sessão de resistência de baixa intensidade com intervalos de maior intensidade, mas como você escolhe a duração de intervalos e períodos de descanso?
Vou mostrar uma maneira muito simples de criar uma sessão turbo baseada em intervalo que simulará seu caminho de corrida favorito (ou menos preferido).
- O corpo se adapta à demanda colocada nele.
- Com base nisso.
- As mudanças na intensidade e na duração do seu curso devem ser refletidas na natureza da sua sessão turbo.
- Quanto mais próximo o jogo estiver.
- Mais útil será o seu treinamento.
- Esteja você ensaiando para uma corrida ou apenas tentando melhorar seu tempo no circuito local.
Vou usar o exemplo de um gráfico do meu computador de bicicleta do meu curso local de quadriciclo. Você pode usar um circuito rodoviário para este ou apenas uma rota fornecida por um organizador de eventos. A chave é ter informações sobre mudanças de altitude. Muitos balcões de bicicleta com GPS e relógios de fitness podem fornecer essas informações; Se você não tiver acesso a ele, um cartão vai funcionar tão bem.
Este é o enredo do meu curso local. A linha cinza corresponde à altitude e a linha vermelha corresponde à minha frequência cardíaca, como esperado, minha frequência cardíaca aumenta à medida que eu vou para cima e para baixo, ou seja, exceto quando parei para admirar a vista ou deixar alguém passar.
O próximo passo é rever este gráfico (ou mapa) e dividi-lo em três categorias gerais: subida, razoavelmente plana e ladeira abaixo. Você não tem que ser muito exigente sobre isso. Em seguida, colocá-los em uma mesa como uma planilha. Aqui está uma parte minha. Não fui muito específico sobre os dados, ignorando as pequenas mudanças de altitude e usando apenas tendências gerais.
Em seguida, você deve calcular a duração de cada seção e mapeá-los para o nível de dificuldade correspondente em seu turbo. Você pode ter um controlador de resistência no seu turbo, nesse caso você pode usar diferentes configurações para a parte superior, placa e inferior. você pode manter a mesma configuração de resistência e mudar as engrenagens, como velocidades mais altas para fases a montante.
Você pode ir tão longe quanto ajustar os níveis de energia das diferentes seções se você tiver acesso a um wattmeter. Aqui está parte do meu gráfico com os números extras para indicar a carga e as durações.
Fazemos um curso de interesse e o transformamos em treinamento para representar mudanças de intensidade e duração da corrida real. Eis o que parece:
Cargas mais altas representam seções ascendentes, em intervalos de duração variável, e cargas mais baixas representam seções descendentes onde podem ser recuperadas. Cargas médias representam seções ou seções mais planas com apenas pequenas inclinações e tendem a ser durações mais longas, por isso devem ser definidas uma intensidade que você pode manter por mais tempo. Você pode precisar experimentar com suas configurações individuais turbo e ajustá-las à medida que você se fortalece fazendo a sessão de intervalo.
Além disso, se você gravou um vídeo enquanto viajava pelo circuito, você pode fazer um interessante treino interno (talvez em mau tempo) ao reproduzir o vídeo enquanto trabalha durante a sessão turbo.
Aproveite este processo e entre em contato se tiver alguma dúvida
Mais ou menos assim:
Foto 1 cortesia de Shutterstock.