À medida que os Jogos Olímpicos começam no Rio, vamos nos maravilhar com atletas de classe mundial que mostram suas habilidades enquanto competem pela família e país, medalhas e glória.
As últimas semanas trouxeram as seletivas de ginástica olímpica dos EUA, onde pudemos vislumbrar a força, força, graça e capacidade atlética de nossas equipes de ginástica feminina e masculina que veremos no Rio.
- Como em todos os anos olímpicos.
- O interesse pela ginástica e pelo condicionamento físico baseado na ginástica estará no seu auge.
- Habilidades e força na academia são sexy.
- Mas não se apresse direto para anéis ou bares.
A força da ginástica de alto nível começa com um núcleo forte e estável. Se você quer se mover como um ginasta, você precisa ter uma posição corporal forte e oca.
Quem participa de programas de condicionamento funcional conhece a posição oca do corpo. Para os menos familiares, e para ter certeza de que concordamos nos pontos mais delicados, sugiro a seguinte definição:
Posição do corpo oca: caracterizada por um encurtamento do anterior (frente) do tronco e uma inclinação pélvica posterior Contração ou encurtamento do abdômen (pense no umbigo mais perto do esterno) e os quadris inclinados para baixo (pense o osso púbis em direção ao umbigo ou imagine despejar água na parte de trás da pelve se fosse uma tigela).
Uma posição corporal completamente oca requer os braços estendidos acima da cabeça para abraçar as orelhas e as pernas para cima com os dedos pontudos e os calcanhares suspensos a alguns centímetros do chão.
Atletas adultos e jovens ginastas executam essa posição da maneira errada todos os dias. Apenas segurar os braços e as pernas no chão enquanto está deitado não faz com que seu corpo ceda.
Para controlar a posição do corpo oco, repense a posição em sua mente. Um corpo oco realmente significa um torso oco. A magia funciona entre os ombros e a pélvis, suas pontas servem apenas para adicionar carga à posição.
Deite-se de costas e deslize as mãos no espaço entre a parte inferior das costas e o chão. Você terá como objetivo preencher esse vazio durante sua posição oca.
Traga os joelhos até o peito e observe esse vazio desaparecer – a parte inferior das costas agora está perto do chão. Conforme você aproxima os joelhos do peito, a pélvis se inclina para trás.
Lembre-se dessa posição e da sensação da parte inferior das costas no solo. Seu objetivo na posição oca do corpo é segurar os dois.
Braços para baixo nas laterais, levante a cabeça e os ombros do chão para que apenas o meio e o fundo das costas toquem o chão. Parabéns, ele tem um corpo oco.
Sinta-se à vontade para carregar esta posição estendendo ambas as pernas retas e os braços acima da cabeça. Mantenha a parte inferior das costas no chão e a cabeça e os ombros erguidos.
Se você sentir que a parte inferior das costas ou costelas apontam para o céu, é que você se esticou demais e quebrou em um buraco, brinque com a extensão e tenha cuidado ao quebrar a posição, você pode retornar periodicamente a este teste para medir seu progresso.
Se você está tendo problemas para decidir quando quebrar, use um amigo ou acessório para dar-lhe a sua opinião. Coloque algo plano debaixo das costas (camiseta, cinto, banda elástica, cinturão de artes marciais, etc. ). Peça a um amigo para puxar suavemente o cinto enquanto ele se move de seu vinco para uma posição oca mais vertical.
Quando você quebra a posição, a pressão no cinto diminui, permitindo que seu amigo o puxe livremente.
Você pode fazer este teste apenas atirando no grupo. Um manguito de pressão arterial também fornece uma excelente resposta. Coloque o manguito ligeiramente inflado sob a parte inferior da parte de trás e veja se a agulha reduz a pressão.
Você não pode ter movimentos como este sem construir seu núcleo primeiro. [Foto cortesia da Pixabay]
Pratique a posição oca excessivamente curvada antes de avançar. Reconheça que o valor da posição oca ocorre em seu torso. Escolha as versões que você pode gerenciar para reservas estendidas.
Mesmo depois de ter uma posição oca sólida e bem treinada, as versões mais antigas servem como um bom aquecimento. Seu corpo pode suportar pegadas muito mais longas e versões extremas após o exercício.
Pense nessas versões mais fáceis como análogas aos conjuntos de aquecimento mais leves que você executaria com uma barra.
Só porque você não está usando pesos externos não significa que seu sistema não precisa de tempo suficiente para se ajustar a uma carga pesada.
Cavidades ocas longas e rochas ocas de alta repetição permitem que você desenvolva uma força central de alto nível.
No entanto, encontrei muito poucos corpos, incluindo atletas bem treinados e ginastas, capazes de manter uma posição oca perfeita por um longo tempo.
Quando você começar a treinar nesta posição, esqueça de criar esta linda linha reta. Concentre-se na forma perfeita do seu torso e entenda que as versões em escala oferecem o melhor método para treiná-lo.
Se você conseguir dar um mergulho perfeito em linha reta, mas quebrar em menos de um minuto, precisará treinar para variações mais fáceis. Episódios mais curtos de uma depressão totalmente prolongada fornecem uma grande oportunidade de fortalecer a posição final, mas aplicam a mesma estratégia no treinamento de depressão e no treinamento com barra.
Uma carga ocasional em seu pico de força fornece o estímulo necessário e informações vitais, mas os ganhos reais no programa vêm da carga submáxima repetida de alto volume de cada treino.
Deixe um aperto oco perfeito de um minuto ser seu alvo de habilidade. Depois de um aquecimento mais fácil de variações, treine série 5 com uma espera de um minuto. Selecione uma variante que permite manter uma posição de torso perfeita ao longo do minuto, mas requer a maior parte de sua força para fazê-lo.
É provável que essa variação se torne um pouco menos intensa em suas séries posteriores, conforme a fadiga se instala. A posição do corpo oco é infinitamente escalável, ajustando seus braços e pernas. Ajuste de acordo para manter a forma perfeita conforme você passa pelos conjuntos.
Trabalhe lentamente de uma maneira mais plana e reta à medida que você se move de um treino para o outro, se seu objetivo é obter 5 séries de 1 minuto, uma posição perfeita do corpo oco, plano e reto.
Tiros vazios de um minuto são bastante exigentes. Dê vários minutos de descanso entre as séries. Use todas as técnicas de relaxamento e respiração que você conhece entre as séries. A respiração enlatada, uma técnica simples e eficaz, oferece recuperação e relaxamento.
Deite-se de costas e respire profundamente pelo nariz. Empurre sua respiração para dentro do abdômen (uma mão no abdômen fornece uma excelente resposta).
Segure a inspiração, depois libere lentamente e expire completamente. Segure novamente antes de iniciar a próxima inalação. Faça cada fase desta respiração (inspirar, expirar e ambos reter) por pelo menos 5 segundos e até 8 segundos, se conseguir.
Represas longas e ocas criam pressão alta e pressão intra-abdominal. A posição oca do corpo requer a participação de todo o corpo sem movimento para treinar a circulação. Faça o que puder para liberar completamente a tensão entre as séries.
O movimento atlético requer um núcleo extremamente forte e estável; no entanto, o treinamento rápido e regular de ciclos completos de liberação e tensão cria verdadeira destreza atlética.
A posição oca do corpo envolve principalmente a metade frontal ou frontal do corpo. O treinamento do corpo oco vai bem com movimentos focados na parte traseira. Os super-homens fornecem uma excelente posição recíproca para o corpo oco.
O peso morto e as oscilações com pesos russos também fornecem excelentes estímulos subsequentes. O treinamento do corpo oco também combina bem com movimentos que requerem forte estabilidade do tronco durante o movimento. Use cães de pássaro ou semelhantes para treinar a estabilidade do tronco com o movimento de seus membros.
Aqui está um exemplo de uma sessão que incorpora exercícios de respiração e estímulos anteriores e posteriores para recuperação:
5 voltas:
Uma posição forte do corpo oco é uma parte essencial do treinamento de cada atleta, especialmente aqueles que procuram uma força ginástica de alto nível. Tenha em mente que a posição totalmente estendida cria um fardo muito extremo para a maioria das pessoas, talvez até mesmo para você.
Prioriza a forma perfeita e longas aderências em versões em escala para construir um núcleo sólido e estável, que é a base de um movimento atlético qualificado. Você vai se mover como uma ginasta em pouco tempo.
Seu coração está ficando mais forte, mas suas costas ainda doem? Esta pode ser sua respiração: