O agachamento cosaca é um nome para um agachamento que faz você perder com a maior parte do seu peso em uma perna, enquanto a outra perna fica reta e de um lado para o outro, então o outro pé geralmente terá o calcanhar no chão, mas o resto do seu pé no ar. Os braços são mantidos em algum lugar na frente como um contrapeso.
O agachamento cossaco poderia ser usado como uma variante do agachamento normal de peso corporal, feito para repetições para aumentar a força e resistência, mas esta não é sua melhor aplicação, pelo contrário, considera-o um excelente exercício de flexibilidade e mobilidade, ideal para aquecer dinamicamente. para qualquer atividade da parte inferior do corpo. As solicitações de flexibilidade e mobilidade podem ser aumentadas ainda mais trabalhando em várias variantes e opções descritas abaixo.
- A maioria das pessoas não será capaz de ir até o fim em um Cosaco na primeira vez que tentarem.
- Eu sei que não poderia.
- Vá e volte tentando ficar um pouco mais baixo com cada representante.
As caixas também podem ser usadas como uma maneira de medir e acompanhar seu progresso, assim como fariam com agachamentos regulares para criar uma amplitude de movimento. Outra ferramenta assistiva pode ser um botão ou tiras que podem ajudá-lo a se curvar e chegar dando-lhe algo para agarrar.
Levantar o calcanhar da perna dobrada é uma “farsa” – muitas pessoas fazem isso para poder descer completamente. Esta mudança requer menos flexibilidade na perna e no quadril. Quando fizer isso, seu joelho vai esticar sobre seu pé. não é uma versão ruim; não é o agachamento completo da Cosaca. Se você manter o pé plantado, você precisará e, portanto, construir, mais flexibilidade.
Esquerda: calcanhar levantado; Direito: pé plantado
É natural dar a volta na parte inferior da parte de trás em direção ao fundo do agachamento de Cosaca, como você faria em um agachamento completo. Embora não doa, por ser uma posição humana natural, para tornar o desafio da flexibilidade ainda mais difícil, mantenha todo o seu caminho de volta o mais reto possível durante o exercício, aumentando consideravelmente o desafio do movimento.
Mesmo de costas, você ainda estará inclinado para a frente, não é?Não está agindo de acordo? Uma direita para trás. Isso só pode ser mantido no chão do pé, não no pé plano. Dependendo do comprimento de seus membros e corpo, você pode precisar dobrar mais ou menos do que os outros.
Em que ponto essa perna direita pode tocar o solo? Tente afundar ainda mais no alongamento, aproximando-se mais de sentar no chão.
À medida que você trabalha para baixo, você pode notar que o seu alinhamento corporal não é necessariamente perfeito. Por exemplo, seu joelho pode não seguir seus dedo. Acho que não há problema em fazer um exercício sem peso como este. É um simples fato que seu corpo nem sempre quer se mover em linha reta. À medida que você melhora, você pode trabalhar mais para esta forma ideal, se quiser.
Descobri que era o maior desafio com esse exercício e tive que trabalhar por um tempo para conseguir essa variante. Do fundo do agachamento cosaca, sente-se para que suas nádegas estejam no chão. o Cosaco depois de sentar- se.
No início, você pode usar uma de suas mãos para ajudá-lo, mas tente fazer esse movimento sem as mãos, então, se puder, tente não usar o impulso, quando chegar a esse ponto, você terá grande flexibilidade. .
Este vídeo explica com mais detalhes como fazer isso, mesmo como trabalhar em linha reta não é a melhor opção:
Você pode fazer ainda mais com o agachamento cosaca, como afundar em outros trechos e posições, mas este é um tema para outra época. Trabalhar com as etapas e variações descritas acima ajudará você a construir um agachamento cosaca mais forte e ser mais flexível.