Você já sentiu que está fazendo tudo certo dentro e fora da academia, mas não importa o quanto você tente, você não pode mover essa gordura corporal teimosa?E se for tão simples quanto a quantidade de comida no seu prato?
E se eu te dissesse que talvez, apenas talvez, você estivesse sofrendo de uma distorção da peça e que ao resolver esse problema, você poderia começar a alcançar seus objetivos conquistados com muito esforço muito mais rápido e com muito mais entusiasmo?Eu sei o que você está pensando e sim, certamente poderia ser tão simples como isso. Mas primeiro, o que é distorção de porção?
- O dicionário médico gratuito define a distorção das porções como uma mudança crescente no tamanho e calorias de uma determinada porção de um determinado alimento servido ao público em geral.
- Particularmente em restaurantes de fast food.
- Para lidar com a distorção da porção.
- Devemos primeiro entender que parte é e o que é uma porção.
Uma porção é a quantidade de comida que você escolhe comer para uma refeição ou lanche. Uma porção é uma quantidade medida ou recomendada de alimentos ou bebidas. Sua quantidade diária recomendada pode ser mais do que uma porção de um determinado alimento ou bebida.
O problema para a maioria das pessoas que tentam perder peso é que a porção que escolhemos servir a nós mesmos ou as porções que nos servem geralmente não são uma porção padrão, permitindo uma ingestão calórica maior do que o necessário, isso pode ser visto olhando para os rótulos de alimentos dos produtos.
Você pode comprar um produto e consumir em um só lugar, mas o rótulo indicará que o produto contém de duas a três porções, o que significa que você terá consumido duas ou três vezes o que precisa. Por exemplo, uma porção de massa cozida é equivalente a meia xícara, mas a porção que você coloca no prato pode ser três xícaras, o que equivale a seis porções.
A razão para essa distorção de porção é que os tamanhos das porções aumentaram constantemente nas últimas duas décadas, a ponto de as refeições volumosas serem consideradas normais. Você pode ver como os tamanhos mudaram na tabela a seguir:
Comida ou bebida
Anos 80 (calorias)
Hoje (calorias)
Fritas
210 calorias
610 calorias
Donut
140 calorias
350 calorias
Pedaço de pizza
500 calorias
850 calorias
O gráfico mostra a diferença impressionante no aumento real do tamanho de vários alimentos nas últimas décadas. Não é à toa que algumas pessoas pensam que estão comendo bem, mas podem consumir metade de sua ingestão diária de calorias em uma única refeição, o que é bastante perturbador sem mencionar o aumento do tamanho.
Claro, todo mundo sabe que comer um grande saco de Doritos não é nutritivo, mas comer demais “alimentos saudáveis” como pães de sementes de cereais, frutas e legumes sazonais, manteigas de nozes e fontes de carne de alta qualidade também pode prejudicar seus objetivos. Nós tendemos a dar-nos permissão para comer essas opções saudáveis porque elas são “saudáveis”.
Mas a perda de gordura não é tão simples quanto uma equação matemática, porque então seria tão simples quanto consumir 500 calorias a menos por dia para perder um quilo de gordura por semana. No entanto, nunca é tão simples para o corpo humano e cada um terá necessidades calóricas diferentes dependendo de seus objetivos e regime de exercício.
Em essência, se você consome mais do que queima, ganha peso e queima mais do que consome, pode ser eficaz em perder gordura. Parece simples, mas a partir daí você precisa saber o quanto queima.
Para lidar com a distorção da porção, você precisará saber quais são suas necessidades calóricas diárias e, em seguida, determinar quantas calorias por refeição você precisa para atingir seus objetivos. A fórmula de Harris-Benedict é uma ótima maneira de obter uma estimativa do seu nível de manutenção se tudo o que você sabe é o seu peso corporal.
Para perder gordura, crie um déficit de 20 a 30% abaixo da manutenção. Para ganhar músculos, crie um excedente de 20 a 30% para manutenção. Nota: TMB: taxa metabólica basal, que é a quantidade de energia que você precisa para funções corporais de repouso normal. . Isso não leva em conta qualquer atividade que você possa realizar.
Conversões
Exemplo:
Uma vez que você conheça seu TMB, você pode calcular seu nível de manutenção multiplicando seu TMB através de seu multiplicador de atividades na tabela a seguir:
Multiplicador de atividades
Exemplo:
Uma vez que você conheça suas calorias totais para o dia, você pode estar melhor preparado porque você pode então determinar o tamanho de cada porção necessária para atender seu TDEE todos os dias.
Dicas para evitar distorção de porções
A distorção das porções é uma ameaça crescente para quem treina e leva os resultados a sério. Dizer não a pacotes grandes e “econômicos” é um bom começo para alcançar seus objetivos. Lembre-se que a quantidade de comida que você come é tão importante quanto encher sua geladeira com carnes magras e produtos frescos e desfrutar de pratos frescos saborosos, mas tenha cuidado para não exagerar ou você logo verá uma cintura em constante expansão.