Juntamente com saponinas e lectinas, o ácido fítico é considerado um antinutriente, o que significa que aqueles que seguem a paleo-nutrição provavelmente o eliminaram de sua dieta. O ácido fítico (também conhecido como fito) é uma substância encontrada em muitos tipos de alimentos vegetais, como cereais, leguminosas (incluindo amendoim e soja), nozes e sementes: esta é a forma de armazenamento de fósforo, um mineral importante utilizado na produção de energia e na formação de elementos estruturais como membranas celulares.
Acontece que o ácido fítico é encontrado principalmente (cerca de 80%) no som, ou camada externa, de grãos integrais. Em leguminosas e sementes, o ácido fítico reside quase inteiramente no endosperm.
- O problema é que esses alimentos.
- Considerados saudáveis e nutritivos por muitos.
- Têm uma má reputação por seu teor de ácido fítico.
- Devido à capacidade do ácido fítico de se ligar a minerais essenciais como ferro.
- Zinco.
- Cálcio e magnésio no trato digestivo e inibir sua absorção pelo corpo.
- 1.
- 2.
Qual é o problema?
Onde isso é mais prejudicial está nos países em desenvolvimento que dependem fortemente de cereais e leguminosas para atender a maioria das necessidades nutricionais da população Nesse contexto, quando as pessoas já estão lutando para obter todos os nutrientes de que precisam, o ácido fítico pode piorar já com níveis baixos. biodisponibilidade de nutrientes e deficiência mineral, especialmente com ferro e zinco (e em menor grau com cálcio e magnésio).
No entanto, em países desenvolvidos sem as mesmas limitações no fornecimento de alimentos, a gravidade do efeito do ácido fítico na saúde geral tende a ser um pouco exagerada, o que significa que, para aqueles de nós que vivemos nos Estados Unidos, a ameaça de um impacto nutricional significativo A deficiência, ligada ao ácido fítico, não é tão iminente como se poderia pensar. Dito isso, certamente há argumentos para aumentar a ingestão de minerais e nutrientes em certas populações, como vegetarianos, veganos e crianças.
Embora um pouco demonizado por sua capacidade de reduzir a absorção mineral, o ácido fítico na verdade tem propriedades potencialmente benéficas.
Antioxidante
O ácido fítico pode atuar como um antioxidante, especialmente no que diz respeito ao ferro. 3-5 O ferro é conhecido por se comportar como um radical livre, contribuindo para o estresse oxidativo no corpo. Neste contexto, a capacidade do ácido fítico de sequestrar e prender o ferro é benéfica de fato, é tão bem juntada ao ferro que pode efetivamente neutralizar qualquer radical livre.
Tenha em mente que a oxidação no corpo é uma atividade diária normal, mas pode se tornar incontrolável, especialmente quando o corpo está sob estresse, incluindo exercícios rigorosos, neste caso pode ser bom ter ácido fítico por perto para proteger as células que são de outra forma, você pode correr o risco de danos oxidativos excessivos.
Câncer
Além de agir como um antioxidante, também foi demonstrado que o ácido fítico tem certas propriedades anticancerígenas. 6-10 Embora a pesquisa humana seja um pouco rara, vários estudos têm mostrado os possíveis efeitos positivos do ácido fítico na luta contra o câncer. células tumorais. Isso pode explicar em parte por que dietas de alta fibra tendem a estar associadas a um risco reduzido de câncer de cólon.
Colesterol e açúcar no sangue
Finalmente, o ácido fítico demonstrou alguma capacidade de diminuir o colesterol e triglicérides, e ter um impacto positivo na resposta glicêmica de certos alimentos. 11-13 Em alguns casos, o ácido fítico parece ter a capacidade de retardar um possível pico no açúcar no sangue. após a ingestão de certos alimentos ricos em carboidratos. Mais uma vez, isso pode explicar por que alimentos de alta fibra têm sido associados a um melhor controle da glicemia.
Encontre uma solução
Agora está a armadilha. Os benefícios potenciais do ácido fítico ocorrem nos casos em que a ingestão dietética de ácido fítico é alta; No entanto, uma alta ingestão também foi associada à redução da absorção mineral, para que possamos aproveitar ao máximo os dois mundos possíveis), é importante descobrir maneiras pelas quais podemos minimizar os efeitos negativos, maximizando os efeitos benéficos.
Uma maneira de fazer isso (especialmente no que diz respeito ao ferro) é incorporar mais vitamina C (ácido ascórbico) em nossa dieta. Esses dois elementos funcionam bem juntos, com a vitamina C colocando ferro em um estado químico que o corpo absorve mais facilmente. . 14
Métodos de preparação como imersão, germinação ou fermentação podem ser muito eficazes na redução da quantidade de ácido fítico presente nos alimentos. Alguns métodos são mais adequados para diferentes alimentos. No caso de nozes e leguminosas, a imersão e a germinação são as mais eficazes, mas para cereais e cereais, todos os três são eficazes.
Outra maneira de maximizar os benefícios do ácido fítico é simplesmente aumentar o consumo de alimentos ricos em ferro, zinco, magnésio e cálcio que são naturalmente baixos em ácido fítico. Por exemplo, considere comer mais proteína animal. Naturalmente, isso pode ser difícil para vegetarianos e veganos e pode justificar a inclusão de um suplemento vitamínico e mineral.
Uma estratégia final é focar mais na hora da refeição, ou seja, comer alimentos que contenham ácido fítico separadamente dos alimentos mais ricos em minerais, do ponto de vista prático, poderia ser alcançado comendo proteínas e refeições gordas separadas de carboidratos e alimentos gordurosos.
Ponto-chave
O ácido fítico pode se ligar aos minerais do trato digestivo e torná-los menos disponíveis ao organismo; no entanto, isso é mais problemático em regiões do mundo onde a deficiência de nutrientes e minerais já está estabelecida e que depende principalmente de alimentos que contêm grandes quantidades de ácido fítico. .
Pelo lado positivo, o ácido fítico pode atuar como um antioxidante, tem propriedades anticancerígenas e pode ter um impacto positivo no colesterol e no açúcar no sangue. Os métodos de preparação podem reduzir o teor de ácido fítico dos alimentos, bem como ajustar os horários das refeições e as opções de alimentos. .
Reflexões finais
Um dos erros mais fáceis de cometer no mundo da nutrição é assumir que qualquer nutriente ou substância se comporta de forma boa ou ruim. A verdade é que o corpo é muito mais único e complexo do que podemos realmente entender, e as coisas que comemos tendem a ter muitas funções diferentes uma vez que estão dentro de nós, cada pessoa, mesmo que compartilhe necessidades nutricionais semelhantes, responderá de forma diferente e se adaptará aos alimentos, como aqueles que contêm ácido fítico, mais ou menos facilmente do que outros. , pense criticamente e fique de olho na floresta pelas árvores.
Referências
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