Quando o tempo está bom, você quer mostrar a pele. Ele não foi à academia com tanta frequência quanto quer e seus braços parecem um pouco chatos. Você pode querer gastar tempo fazendo exercícios que visam especificamente seus braços para torná-los elegantes. , sexy e esculpido para que você esteja pronto para ir a boates, sair de férias com seus melhores amigos ou ficar ótimo em fotos em um próximo evento.
Para ajudá-lo a esculpir seus braços e prepará-los para a foto, aqui estão 10 exercícios para inflar seus braços usando itens que você pode encontrar em quase qualquer lugar (sem academia ou equipamento de exercício necessário). Repita cada exercício por 5 conjuntos de 30 segundos cada (ou seja, faça o máximo de repetições que puder durante 30 segundos) 5 vezes e leve 20 segundos para descansar entre as séries.
- Há uma razão para as bombas serem o primeiro exercício que a maioria de nós aprende: bombas ajudarão a fortalecer a frente do ombro e do peito.
- Assim como o tríceps.
- Que representa a parte de trás do braço.
Este é verdadeiramente o rei dos exercícios de peso corporal, porque no componente concêntrico (abaixamento) do exercício, você trabalha os músculos de tração e no componente excêntrico (empurra), você trabalha todas as três cabeças do tríceps uniformemente.
Em vez de fazer um lagarto tradicional, aqui está uma variação que você pode fazer para aumentar a intensidade: com as mãos colocadas ligeiramente fora da largura dos ombros, abaixe o corpo e aperte os cotovelos o máximo que puder para ativar as costas e o peito. Abaixe o peito para o chão e depois empurre-se para cima.
Com apenas um par de halteres na mão, os cachos irão inflar seus bíceps, porém se você nem sempre tem halteres, você pode usar o que tiver à sua disposição que tenha algum peso e que você possa segurar e manobrar facilmente. como uma jarra de água. Seus bíceps estão na frente de seu braço.
Os cachos destacam todos os componentes do bíceps e trabalham todas as partes do bíceps uniformemente. Quando feitos corretamente, funcionam tanto a cabeça longa quanto a curta do bíceps, a parte profunda do bíceps responsável pelo formato do braço . mais perto do cotovelo, assim como dos antebraços.
Comece com as mãos cara a cara nas coxas, levante as mãos para os ombros, vire-as para dentro e mire para levar seu dedinho para fora para fora do braço.
Equipamento necessário: par de halteres, um jarro de água ou outros utensílios domésticos.
Bombas de diamante trabalharão mais no tríceps. Ao colocar as mãos, você vai acentuar a cabeça da clavícula do peitoral, também destacará o lado do seu tríceps, o lado externo da cabeça, essa variação permitirá que você se sinta mais em seus tríceps.
Use os mesmos movimentos que o impulso base, no entanto, com esta variante de flexões, você carrega as mãos para formar um diamante no chão, a partir daí ele desce para o chão até que seu peito toca o chão e depois se levanta.
Como o nome sugere, com flexões de martelo você vai martelar a cabeça longa de seus bíceps, esta variação do loop destacará a cabeça longa de seus bíceps, o que ajudará a dar volume aos seus braços.
Usando um par de halteres ou um par de itens domésticos pesados, mantenha as palmas das mãos de frente para a altura da coxa e carregue os pesos sobre os ombros. Concentre-se em comprimir os músculos do bíceps durante o movimento do loop. Cada repetição deve ser rápida e inferior a dois segundos cada.
Equipamento necessário: par de halteres, um jarro de água ou outros utensílios domésticos.
A planta de extensão de tríceps com graves altos envolverá seu coração. Isso destaca a cabeça longa do seu tríceps, que adicionará largura e tamanho aos seus braços. A força do seu núcleo é um fator em sua capacidade de se exercitar suavemente.
Começando com uma prancha alta ou uma posição de impulso para cima, abaixe o corpo para uma prancha baixa. Ao longo do movimento, seu corpo não inclinará da esquerda para a direita. Você saberá que está fazendo isso corretamente, juntando simultaneamente seus cotovelos e antebraços com o chão Seus cotovelos estarão apontando para um ângulo de aproximadamente 45 graus.
Em seguida, empurre as mãos para o chão e estique e levante os dois braços juntos, levantando-os para uma posição de dobra. Certifique-se de contrair seus tríceps durante todos os seus movimentos.
Sim, você leu certo, outro tipo de loop? Vamos fechar e fechar ainda mais. Vamos ter certeza que esses braços gritam! Estes cachos destacarão a cabeça curta do bíceps, dando ao seu braço a parte superior. Este provavelmente será o exercício de braço mais difícil de realizar.
Desta vez, mantenha as palmas das mãos para fora e faça um movimento de looping. Concentre-se em manter os braços colados aos lados e traga as palmas das mãos para os ombros. Aperte os braços contra o corpo e não solte o peso.
Equipamento necessário: par de halteres, um jarro de água ou outros utensílios domésticos.
Lacunas são outro movimento total do braço que envolve pressão para envolver tríceps, deltoides e pecs. As quedas podem ser feitas com os pés e as mãos em várias superfícies diferentes para aumentar ou diminuir a dificuldade e ativação do tronco, se necessário.
Um l-mergulho é um excelente mergulho para ativar seu coração. Para um l-dive, use duas cadeiras (cadeiras maiores oferecem mais estabilidade, então quanto maior forem, melhor). Com uma mão em cada cadeira, segure e limpe as pernas.
Buscando um ângulo perfeito de 90 graus para o corpo, baixe até que suas mãos sejam colocadas aproximadamente em suas axilas, em seguida, pressione até que seus braços estejam retos novamente, enquanto segura a posição L-sit para otimizar o engajamento do tronco.
Material necessário: 2 poltronas grandes
Sim, outro loop! Esta variação eliminará qualquer movimento da parte de trás do braço, apoiando-o contra seu leg. As o nome sugere, você vai ter certeza de concentrar toda a sua energia em seus bíceps (e não se engane). bíceps uniformemente quando você mantém as mãos voltadas para o teto. Esta variação de loop queimará seus braços se eles ainda não estiverem.
Para fazer um laço de concentração, pressione o tríceps contra o interior de suas coxas para evitar que seu braço se mova e, em seguida, carregue seu peso sobre os ombros. Novamente, concentre-se em comprimir os músculos do tríceps. Não se apresse para os ensaios. A quantidade de tempo que você passa no ar é uma das variáveis de exercício mais subestimadas. O aumento do tempo sob estresse aumenta a quantidade de trabalho em seu corpo. precisa fazer.
Equipamento necessário: par de halteres, um jarro de água ou outros utensílios domésticos.
O bombeamento lateral forçará seus ombros a fazer muito trabalho. Você tira um de seus braços do movimento que faz, forçando uma queimadura mais profunda e intensa em seus tríceps.
Para esta variante de lagartos, empurre as mãos o mais forte que puder para ambos os lados do corpo, em seguida, dobre um cotovelo para empurrar seu corpo em direção ao cotovelo, enquanto segura o outro braço direito, em seguida, passe para o outro lado contraindo seus tríceps a cada repetição.
Sim, para nosso último exercício específico de braço, vamos fazer outra variante de um loop!O loop de Zottman aumentará muito o seu tempo de energia. Força o braquial a realizar trabalhos adicionais com rotação na parte superior e inferior do exercício. . Você vai passar o movimento, que vai forçar ainda mais uma bomba em seus braços. Estes vão pegar qualquer energia extra que você deixar em seus braços e drená-la completamente.
Faça um loop tradicional para cima e gire os braços com o dedo mindinho para fora, então, no topo do movimento, gire os halteres para que seu dedinho esteja para dentro, em seguida, traga os halteres de volta para suas coxas. Volte e ensaie.
Equipamento necessário: par de halteres, um jarro de água ou outros utensílios domésticos.
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