Esqueça as desculpas da academia porque não há lugar como casa.
E indefinidamente as desculpas para não ser capaz de ir à academia.
- Por mais que as pessoas pensem que o treinamento requer uma certa quantidade de espaço e equipamentos que apenas uma academia pode acomodar.
- Isso simplesmente não é o caso.
- Somente você e seu corpo têm a capacidade de fazer um treino intensivo em apenas 2.
- 5 metros por 2.
- 5 metros de espaço e pouco ou nenhum equipamento.
Aqui estão cinco exercícios básicos que você pode fazer em casa, acredite em mim, embora eu só lhe dê cinco exercícios, as opções são ilimitadas para transformá-los em peças interessantes de força e/ou condicionamento
Mas primeiro, não se esqueça de se aquecer. Assista a este vídeo onde eu faço um aquecimento básico para todo o corpo, tudo que você precisa é de um comba, uma banda e seu corpo:
Embora tendemos a pensar que agachamentos devem ser carregados, agachamentos com peso corporal ou “agachamentos de ar” também são extremamente valiosos, especialmente para aumentar a resistência muscular.
Outra opção é adicionar um ritmo, onde você leva, digamos, cinco segundos para descer ao seu agachamento. Ou você pode fazer exercícios isométricos, onde você mantém a parte inferior do agachamento por 30 segundos, por exemplo.
Se você é um astro do rock, pode sempre transformar esses agachamentos acima da cabeça em agachamentos com uma perna só ou agachamentos com salto explosivo, que dão às suas pernas um impulso como nenhum outro. Finalmente, os agachamentos separados são outra variante interessante dos agachamentos.
Assista ao vídeo, onde eu mostro um
Sejam ranhuras dianteiras ou ranhuras invertidas, as ranhuras são outra ótima ferramenta para seus quadríceps, isquiotibiais e nádegas.
Se as bombas cheias são muito difíceis para você, primeiro tente uma bomba inclinada com as mãos em uma cadeira ou mesa de café se você estiver em casa.
Adicionar um ritmo às suas flexões é útil para desenvolver força. Por exemplo, leva três segundos para descer e três segundos para segurar a parte inferior do flex.
Seja qual for a sua forma, o simples movimento de se jogar no chão e cortar na altura dos burpees pode aumentar sua frequência cardíaca como nenhuma outra, uma ferramenta de condicionamento fenomenal.
Já fizemos abdoatos antes. Se eles se tornarem monótonos, assista ao vídeo para ver uma demonstração de abdômen, dobras, v-ups e rochas ocas. Todos eles são grandes movimentos para desenvolver força e controle abdominal.
Agora que você tem ferramentas úteis, é hora de fazer esses movimentos e incorporá-los em exercícios.
Se você está procurando treinamento de força, pense em adicionar muito descanso entre as séries e jogar com o ritmo.
Tente cinco voltas dos próximos três movimentos. Descanse por 30 segundos entre movimentos alternativos e movimentos:
Ou, se você quiser soprar e soprar, selecione dois ou três movimentos e transforme-os em um treino intervalado de alta intensidade como:
30 segundos depois, 30 segundos de 10 voltas
Ou, se você preferir fazer um condicionamento aeróbico lento e regular de 30 minutos, selecione quatro ou cinco movimentos, por exemplo, e tente algo assim:
Durante 30 minutos, repita as seguintes etapas quantas vezes for possível:
O fato é que a forma física não precisa ser tão complicada. Você pode oferecer legitimamente milhares de treinos diferentes com apenas cinco movimentos básicos. Primeiro, aprenda a técnica certa, desenvolva força, e então você pode começar a adicionar velocidade e intensidade. Sim, mesmo no conforto de sua própria casa.
Confira esta lista de treinos divertidos e exercícios simples para fazer quando estiver preso em casa.