Parece que ultimamente, todo mundo que conheço é competidor de fitness, halterofilistas ou fisiculturistas “em breve?”. Com a tendência de força e esportes físicos, é impossível evitar a tendência correlacionada de dano metabólico e recuperação pós-competição.
Se você acredita em danos metabólicos ou prefere atribuí-lo a alguns concorrentes incapazes de controlar a si mesmo após uma dieta restrita, ganho severo de peso e depressão pós-competitiva resultante do rápido aumento da gordura corporal são inegáveis. solução simples para evitar tudo isso – o regime inverso.
- Embora não encontre o termo em nenhum dicionário.
- Dieta reversa é um termo usado em comunidades competitivas de halterofilismo e halterofilismo (também conhecido como?Bro-ciência?) Para descrever um período após um protocolo de alimentação de baixa caloria durante o qual você trabalha lentamente para aumentar o retorno das calorias a um nível de manutenção.
- Usando essa estratégia e avaliando o progresso a cada semana e acompanhando o aumento da gordura corporal em relação à massa muscular magra.
- Os atletas podem recuperar seu metabolismo e aumentar sua ingestão calórica com aumento mínimo de gordura corporal.
A teoria por trás da dieta reversa é que após longos períodos de ingestão calórica restrita, o metabolismo do atleta se adapta ao trabalho de forma mais eficiente, o que significa que o atleta pode operar com menor gasto energético e queimar menos calorias. 2 Se ajustes alimentares adequados não forem feitos para explicar essa desaceleração, o corpo armazenará essas calorias adicionais na forma de gordura.
Existem várias razões para um regime inverso: a maneira mais comum é reduzir as calorias (e a força) a um nível saudável e sustentável após uma dieta prolongada, seja você um fisiculturista que colocou em prática uma dieta restrita para alcançar baixos níveis de gordura corporal, um atleta competitivo que reduz calorias para se qualificar para uma categoria de peso , ou alguém que simplesmente seguiu um plano de perda de peso prolongado para obter um benefício estético, uma dieta inversa pode – e, na minha opinião, deve – ser implementada para aumentar lentamente a ingestão de alimentos a um nível de manutenção. Para a maioria das pessoas, manter uma dieta extremamente baixa em calorias não é sustentável para a saúde, felicidade e função a longo prazo.
Uma dieta invertida também pode ser implementada para acelerar a perda de gordura e evitar uma bandeja de perda de gordura durante uma dieta. Embora contraditória, essa tática pode recuperar hormônios metabólicos essenciais como T3, testosterona e leptina, que são regulados para baixo durante uma dieta prolongada. Ao fazer aumentos calóricos baixos e calculados, o metabolismo é muitas vezes capaz de se adaptar ao aumento com um aumento na produção metabólica e termogênese. Adições calóricas adicionais permitem que o metabolismo do indivíduo queime mais energia devido ao aumento da ingestão de energia. 4
Finalmente, uma dieta invertida pode ser implementada com o objetivo de aumentar a capacidade metabólica de um indivíduo e esticar sua capacidade de consumir calorias enquanto mantém um peso de manutenção. A pesquisa é limitada sobre a capacidade de aumentar a capacidade metabólica do corpo quando um indivíduo já está consumindo energia em um nível que mantém o peso corporal, mas se eficaz, os benefícios seriam semelhantes a um “volume” (quando uma pessoa consome mais calorias para aumentar a força e a massa muscular). Exceto que um aumento moderado de calorias e avaliações regulares ajudaria o atleta a evitar o ganho indesejado de gordura corporal que muitas vezes acompanha uma massa.
A vantagem mais óbvia é a capacidade de evitar o temido salto após a dieta, você sabe, aquele que acontece uma vez que você atingiu sua meta de dieta e encher seu rosto por semanas até que suas meias apertem. Uma dieta reversa permite que seu metabolismo se inua e recupere calorias em excesso. Se muitas calorias forem introduzidas muito cedo, o corpo essencialmente tentará armazenar essas calorias para a próxima vez que isso o expor a um déficit calórico extremo. ganho de peso rápido e possível dano metabólico a longo prazo.
O benefício psicológico da dieta reversa é enorme. Ao se controlar e ter um plano estruturado após sua dieta, é menos provável que você experimente o rápido ganho de peso e desconforto que muitas vezes levam à depressão e insatisfação corporal. O objetivo da dieta reversa é aumentar as calorias com ganho mínimo de peso. corretamente, facilita a transição da forma do concurso ou da competição para o feed de manutenção fora de temporada.
Eu sei o que você está pensando: se é tão fácil, por que todo mundo não faz isso?Bem, em teoria, é fácil. Na prática, é difícil. Na minha experiência, a dieta reversa é mais difícil do que o regime que você acabou de sair. É extremamente difícil implementar o autocontrole e a disciplina necessários para implementar adequadamente o regime inverso. Quando se trata dessa abordagem, é preferível lento e constante e é melhor começar muito baixo do que muito alto.
Embora o metabolismo e as necessidades de cada indivíduo diferem, a fórmula geral para se preparar para uma dieta reversa bem sucedida é bastante simples: é apenas um teste de força de vontade. Dito isso, aqui estão algumas estratégias para ajudá-lo a se manter no caminho certo:
Se, depois de duas a três semanas de ganho moderado, seu peso corporal e gordura não aumentarem, você pode se sentir confortável o suficiente para aumentar a taxa de ajuste calórico a cada semana para acelerar mais rápido. decidir continuar aumentando lentamente suas calorias para entrar em uma fase de ganho de massa.
Embora o processo reverso da dieta seja um teste de paciência e autocontrole, acho que os benefícios físicos e mentais valem a pena. Recomendo chamar um coach competente para ajudá-lo no processo e fazer os ajustes necessários, bem como para mantê-lo responsável.
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Referências:
1. Chan J. , HeistK. , DePaoli, A. , et al. ” O papel dos níveis mais baixos de leptina na adaptação da fome neuroendócrina e metabólica à fome a curto prazo em homens saudáveis. JCI. 2003; 111 (9): 1409?1421 . doi: 10. 1172 / JCI17490.
2. Heilbronn LK, por Jonge L. ,, Frisard MI. , Et al. ” Efeito da restrição calórica de 6 meses em biomarcadores de longevidade, adaptação metabólica e estresse oxidativo em pessoas com excesso de peso: um ensaio controlado randomizado. JAMA. 2006; 295 (13): 1539-1548. doi: 10. 1001 / jama. 295. 13. 1539.
3. Norton L. e Lee, S. Dieta reversa. 2014
4. Trexler E. , Smith-Ryan A. et Norton L. – Adaptação metabólica à perda de peso: implicações para o atleta. Revista da Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva. 2014; 11 (7).