Uma das maneiras mais rápidas de melhorar nossa capacidade de movimento natural é treinar seus quadris. Para um melhor desempenho, os quadris devem ser capazes de se mover suavemente de forma estável e ter a capacidade de gerar força de diferentes ângulos.
Avaliar essa habilidade básica do quadril e incluir um exercício de movimento que desenvolve a função do quadril em progressão natural melhora nossa capacidade de se mover. Aqui estão alguns exercícios de movimento simples e eficazes que você precisa para melhorar o desempenho do quadril e, portanto, o desempenho atlético.
- O ponto ideal para o desenvolvimento do quadril no mundo real é treinar um movimento natural eficaz e.
- Em seguida.
- Adicionar treinamento adequado de resistência para ganhos adicionais de desempenho.
- Os movimentos de condução são a chave para a longevidade e garantem que o desenvolvimento subsequente da força seja baseado em boa mecânica.
Elevadores olímpicos tradicionais e outras formas de treinamento de carga são essenciais para ganhar força no quadril, mas muitas pessoas realizam esses elevadores incorretamente ou não se movem bem para começar. Adicionar treinamento intensivo de resistência a um motor defeituoso resulta em baixos ganhos de desempenho e lesões. variáveis que afetam a mecânica do quadril tornam a técnica, as habilidades e o controle motor essenciais.
Veja o agachamento, por exemplo. A forma perfeita de agachamentos é um pouco de um mito e realmente varia de cliente para cliente. Anatomia articular e mecânica, desempenho muscular e posição do joelho/quadril são algumas das variáveis que afetam a otimização do agachamento olímpico tradicional. O teste básico da função do quadril deve ser feito antes do treinamento de resistência.
O agachamento funcional da FMS é uma das minhas avaliações favoritas da linha de frente para mobilidade do quadril, desempenho muscular e controle motor. Entender que a anatomia individual afeta essa simples avaliação é essencial quando o agachamento funcional é considerado uma ferramenta de avaliação.
Uma simples modificação do teste de agachamento funcional pode ajudar a identificar problemas que podem exigir mais do que apenas o trabalho de mobilidade do quadril. O fisioterapeuta Phil Malloy faz um ótimo trabalho explicando o teste de agachamento funcional:
Uma vez que problemas estruturais do quadril ou outros sinais de alarme são resolvidos, meu tipo favorito de treinamento de mobilidade do quadril é uma rotina de fluxo de quadril. A vantagem dos exercícios naturais de fluxo de tipo é que eles requerem estabilidade e mobilidade do quadril (estabilidade dinâmica), e muitas vezes fornecem Melhorias Rápidas Dean Somerset, treinador e criador da Impiedosa Mobilidade, oferece aqui um exemplo de uma série básica de fluxo de quadril:
O déficit da nádega máxima e da nádega média foi proposto como preditor de lesão em atletas1. Estes dois músculos são os estabilizadores principais do quadril. A função dos estabilizadores do quadril foi comparada com a do manguito rotador do ombro2. com o ombro, é útil avaliar a função desses músculos e seus padrões de tiro.
Usar dispositivos como EMG para medir a ativação glútea é caro e incômodo, mas as avaliações mais simples e menos científicas da mediana glútea e da função máxima também são muito eficazes. A avaliação desta função básica diz muito sobre a capacidade de movimentação de um indivíduo.
A maior nádega é a maior dos músculos da nádega. Acredita-se que as funções musculares gerais sejam extensão do quadril, adução e rotação externa. Há também evidências do importante papel das nádegas máximas no fechamento forçado ou estabilização da compressão da junta si. um debate na literatura médica sobre o papel da nádega máxima, é bastante óbvio que é um importante estabilizador do quadril.
Minha técnica favorita para avaliar as nádegas máximas é semelhante à mostrada abaixo, como explica o Dr. John Gibbons. O objetivo é identificar anomalias testando o padrão máximo de fogo das nádegas em uma posição reclinável com palpação e movimento. das nádegas máximas do outro com encolhimento isométrico também é uma avaliação útil para o controle motor.
Realizar uma avaliação básica como exercício pode ajudar com padrões máximos de ativação da nádega. Modelos de suporte de decubação dorsal também são úteis para trabalhar no controle do motor e problemas segmentados de tiro de nádegas máximas. Modelos básicos de condução são um elemento-chave do desenvolvimento da mobilidade e algo que gosto de incluir nos estágios iniciais do treinamento, independentemente das avaliações dos modelos de tiro.
Em 2008, pesquisadores da Carmel College, em Auckland, Nova Zelândia, identificaram a disfunção da nádega como um dos déficits mais comuns do quadril. 2 Pesquisadores descreveram um processo de revisão e avaliação para identificar problemas medianos da nádega. movimentos deitados de lado.
O objetivo do procedimento de teste foi ver se as nádegas estavam ativas durante seus movimentos dedicados em relação à TFL ou psoas (uma aberração comum). Palpação (toque físico) as nádegas durante o movimento é útil para ver se elas estão ativas em comparação com os músculos anteriores do quadril muscular. Os testes de carga incluem atividade de posição unilateral ou agachamentos funcionais em busca de uma queda de quadril ou um colapso de valgo.
Mike Reinold, fisioterapeuta e fundador da Champion Physical Therapy and Performance, descreve o processo aqui.
As avaliações descritas acima também podem ser exercícios corretivos úteis. Minha preferência pessoal é usar movimentos de equilíbrio de posição fechada e exercícios de salto e pouso para treinar mídia de nádegas e estabilizadores laterais do quadril. Dois dos meus exercícios favoritos de MovNat para treinamento funcional de nádegas são um exercício de equilíbrio sobre um objeto estreito ou exercícios de salto e pouso.
A função do quadril aprimorada é um dos primeiros lugares que tenho procurado ganhos significativos na capacidade dos meus clientes de se mover melhor. As telas de execução para a função muscular do quadril e a mobilidade ajudarão a identificar áreas problemáticas que afetam o desempenho do movimento e ajudarão a prevenir lesões.
A adição de exercícios básicos de movimento é uma melhoria em qualquer regime de treinamento ou plano geral de bem-estar. Faça um favor a si mesmo e construa uma base sólida para um movimento efetivo, locomoção e desenvolvimento de poder examinando adequadamente seus quadris.
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Referências
1. Nadler SF et. al. , “Relação entre desequilíbrio muscular do quadril e o início da dor lombar em atletas universitários: um estudo prospectivo”. Dia Amargo de Phys Med e Reabilitação. 2001; 80 (8): 572-577
2. Frite AC. , Et al. , “Efeito da posição do joelho em pares de quadril e joelho durante o agachamento com halteres”. Journal of Research on Strength and Conditioning, 2003; 17 (4), 629?633
3. Bunker TD. , Et al. , (1997). ” Lágrima do quadril do manguito rotador. “J Bone Joint Surg Br. 1997 Julho; 79 (4): 618-20.
4. Presswood L, Cronin J, et. Al. ” Glúteo Medius: Anatomia aplicada, disfunção, avaliação e fortalecimento progressivo”. Journal of Strength and Cond. 2008 Outubro; 30 (5): 41-52.