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Michael Winchester – Diário dos Atletas 1/7/12
(Leia a biografia de Michael aqui)
Esta semana, finalmente começamos a baixar. Três horas de sessão de suor estão começando a acabar e estamos todos começando a colocar nossas pernas debaixo de nós. O processo de download da semana passada foi gradual, se fosse gradual, realmente não poderíamos dizer que esta era a fase inicial do download. menos repetições aqui ou ali, uma porcentagem ligeiramente menor na onda de agachamento dianteiro ou traseiro, etc.
Essa semana realmente conseguimos alcançar um WOD duro e intenso porque tínhamos menos volume, e foi incrível!
Esta é nossa última semana de preparação antes de partir para os Jogos crossfit de 2012. Voaremos na terça-feira e quando chegarmos lá, vamos direto para verificar o Marriott e descobrir que informações eles têm para nós. Uniformes e voltar para casa para comer, descansar e mentalmente se preparar para o fim de semana!
Segunda-feira
BARBELL / FORÇA
1) partida vertical 7×2
2a) Puxando 4×3
2b) 4 x 3 rasgado
3a) Elevação de nádega 4×20
3b) 4x Esforço máximo 2 barras
Embalagem
5 voltas por tempo de trabalho:
5 músculos
20 Burpés
7 Elevador de terra – 315/225
Descanso – 1/2: 1
Terça-feira
1) 40 minutos de prática na escalada de cordas, escalada com redes de carga, passeios de pera e barras de macaco.
2) 30 minutos de prática no campo do lutador: acima e abaixo de paredes curtas e grandes, cruzando postes telefônicos, cruzando uniformes e barras assimétricas.
Quarta-feira
4 de julho! Dia de descanso!
Quarta-feira
Pesa
1) Iniciar 10×2 3 posições 1 Start Hello Hang up
Embalagem
2) WoD do parceiro pelo tempo:
Swing com pesos russos 100 – 24/16
50 burpees
15 músculos
10 arrebatados em 185/120
15 músculos
50 burpees
100 parceiros alternativos de bolas de parede
Sexta-feira
BARBELL / FORÇA
1) agitação dividida 5×3
2a) Aumento do solo de 10×2 a 50% 25% de tensão do cinto
2b) Pressione com halteres sentados 5×5
Condicionado
1) 3 voltas ao longo do tempo:
Impulsos de suporte de 12 alças
12 abs para desenvolvedores de glúteos
12 Hang Squat limpa em 155/105 #
2) 12 minutos: linha para medidores
30 segundos no total, 30 segundos de recuperação ativa
Sábado
1 hora: nade e corra em ritmo de conversação.
Domingo
Dia de descanso.