Calendário dos atletas CrossFit:
Michael Winchester – Diário dos Atletas 17/06/12
(Leia a biografia de Michael aqui)
Faltam quatro semanas!
O treinador Rudy sempre traz dor com nosso treinamento, mas sabemos que isso só nos torna melhores. Espíritos se levantam na academia e as pessoas sempre estabelecem relações públicas toda semana em vários elevadores e movimentos.
A recuperação geral é boa? O sono e a nutrição tornaram-se a prioridade. Na cama às 21h, até o ônibus às 5:00 da manhã. Oito horas SOLIDOS! A hidratação e a manutenção da nutrição e suplementação adequadas são tão essenciais para ser capaz de lidar e se recuperar do EXtenuante WOD que Rudy nos deu.
Quatro semanas!
Segunda-feira
1) 10 minutos para definir um Pullup C2B ponderado de 1WD (qualquer estilo).
Descanse por 10 minutos
2) No momento:
60 KB Swings 24/16 kg 50 Burpees 40 Pullups 30 Oh agachamentos com uma perna 65/45 – 20 DB Push Jerks 70/50 – 10 Muscle-Ups 100?BB OH Walking slots com um braço 65/45 (50? Cada braço)
Terça-feira
Pesa
1) 7X 2 Blocos altos limpos 2 empurrões divididos: pesados, mas rápidos, descanse 60 segundos.
Notas: Realize ambas as limpezas, em seguida, ambos Split Jerks consecutivamente após a segunda limpeza.
Força
1) Agachamento traseiro: 1X8 a 75%, 1X5 a 85%, 1X3 a 90%, 1X3 a 95%, 1X3 a 95%
Resto de 2: 00-3: 00 entre séries
2a) Pressione 5X3? O mais forte possível, descansar 60 segundos 2b) Quebrar os agachamentos dianteiros 5X3?O mais pesado possível, descanse 60 segundos.
Notas: Mantenha a parte inferior absoluta de cada FS por 3 segundos, depois pule para as panturrilhas e fique em pé.
Competência / Condicionamento
1) Parallette HSPU 5X Max Effort: Obter descanso suficiente para obter um conjunto decente
Notas: Deve ser feito com um déficit de 3″. O salto é permitido e é sugerido praticá-lo.
2) 4 turnos para um tempo total de trabalho de
Descanse por 2 minutos.
Observações: Para saltos de caixa, instale 5 “caixas” 24/20 em uma linha com distância suficiente entre as duas para poder pousar e pular na próxima caixa. Execute 5 saltos para baixo, gire e 5 saltos para trás.
3) Sprints 4X200m – quebra 2: 1
Quarta-feira
Pesa
1) blocos de rasgo 7X2: pesados, mas rápidos, descanso 60 segundos (assista vídeo demo)
Notas: Os blocos devem levantar a barra em algum lugar entre os joelhos e os bolsos.
2a) largada 4X3, empurrões altos, fortes, descanso 60 segundos 2b) 4X3 de partida, médio/pesado e rápido, descansar 60 segundos.
Embalagem
1) No momento
5 linhas de fisiculturismo 100 m 4-row fisiculturismo 200m 3-row fisiculturismo 300m 2 linhas 400m 1 linha Muscle-Up 500m
Descanse por 10 minutos.
2) EMOM for 5 minutes 20 Burpees AFAP
Notas: Anote exatamente quanto tempo falta em cada minuto e tente manter o mesmo número em cada turno.
Força
1a) Ponderado 4X8?Rigoroso? GH Raise?O mais pesado possível, você descansa 60 segundos. (sem balanço, parte de uma posição paralela no chão – assista ao vídeo demo). 1b) 4X3 BB TGU?tão pesado quanto possível
Quinta-feira
Recuperação ativa: 30 minutos de corrida e 30 minutos de natação.
Sexta-feira
Pesa
Cada minuto em um minuto por 10 minutos: 2 tremores divididos em 80%
Notas: As caixas de empurrões são recomendadas.
Força
1) Faixas de peso morto 10X2 – 50% peso de barra 20% tensão do cinto – Descanso 45 segundos.
Notas: A barra deve ser carregada com 50% do peso morto 1WD. A tensão da banda deve ser igual a 20% de 1WD na parte superior do elevador. A avaliação de peso do grupo é explicada no vídeo demo.
Embalagem
Sessão A (preferencialmente AM)
1) 3 voltas para o tempo de:
Descanse por pelo menos 10 minutos.
2) Para o tempo total de trabalho
Corra 1 milha
10 músculos
Descanse por 4 minutos
Corra 1 milha
10 músculos
Descanse por 3 minutos
Corra 1 milha
10 músculos
Descanse por 2 minutos
Sessão B (preferencialmente PM)
3) AMRAP a 12 minutos de:
Descanse se necessário
4) Por enquanto:
60 dominados
15 propulsores 155/105 #
30 linhas para calorias
60 GHD abs
15 OHS 185/120 #
30 linhas para calorias
Bombas de 60 HR
15 poderosos 225/155 limpadores #
30 linhas para calorias
Sábado
Domingo