Calendário de atletas do CrossFit:
Michael Winchester – Diário dos Atletas 6/3/12
(Leia a biografia de Michael aqui)
Este é de longe o maior volume que já fiz em uma semana de treinamento na minha vida.
Meu corpo se adapta lentamente, mas com segurança, e eu seguramente levantar mais e mais peso do que nunca. Nas primeiras três semanas depois das regionais, meu corpo doeu muito. Embora meus joelhos ainda estejam inchados, eles não machucam. , e eu pressiono relações públicas e me recupero mais rápido do que nunca.
Mal posso esperar para ver onde nossa equipe está depois das próximas quatro semanas. A única coisa que posso dizer com certeza é isso: vai ser ótimo.
28. 05. 12
1) 15 minutos de treino
Nada pesado: fure o pé e certifique-se de que cada elevador é rápido e limpo.
2) Sprints de 5×200 m.
Descanse 3: 1. Todos os nossos esforços
3) 5 rodadas de:
Descanso 1: 1
29. 05. 12
1) 7X1 limpo
2) Agachamento traseiro: 1X8 a 70%, 1X8 a 75%, 1X5 a 85%, 1X5 a 90%
Resto de 1: 00-2: 00 entre séries.
3) 5 rodadas para testes
Notas: 30 segundos de “descanso” devem ser passados com o BB na posição da grade dianteira. Há uma penalidade de 20 Burpee cada vez que bb é liberado. Não há exigência para representantes da UB ou celebração do BB na Power Cleans.
4) 20 minutos de ritmo moderado e moderadamente intenso:
A preferência pelas seções 5 e 6 seria descansar por 2 a 4 horas antes de funcionarem.
5) 3 voltas para ganhar tempo
6) 10 minutos Airdyne/Row para distância:
05. 30. 12
1) 7X1: 3 posições iniciais: de baixo para cima
2a) 4X2 Strict MU ME Kipping MU – rest 75 seg.
2b) 4X5 DB Strict Press – pesado, mas impecável, repousa 75 segundos.
3) 10 minutos ME UB Double-Unders
Notas: O objetivo é obter o maior número possível de séries UB grandes. Acompanhe todas as séries de mais de 30 repetições.
4) AMRAP 12 minutos:
Notas: O peso do pneu deve ser pesado, mas não deve fazê-lo ficar preso. Ele deve ser capaz de continuar se movendo mesmo quando está cansado. Depois de virar o pneu, pule e vire-o de onde veio.
5. 31. 12
Dia de descanso
06. 01. 12
1) 10 minutos para trabalhar até uma limpeza de energia
2) EMOM por 10 minutos, faça 2 shakes power clean and power (Push) a 90% do acima.
3a) 4 x 21 e 1/4 agachamentos dianteiros?Mais pesado do que na semana passada, descansar 60 segundos?
3b) 4 X ME HSPU Rigoroso ME Kipping HSPU? Padrão regional, descansar 60 segundos.
Primeira sessão
1) 21-15-9 em:
2) 15 minutos de:
Isso deve representar um esforço de cerca de 75%. Use uma pedra pesada o suficiente para ser difícil após as primeiras voltas. As barras de tração podem ser usadas para corridas do Monkey Bar. Meça 40′ e tente fazer cada UB girar.
Sessão tardia
1) 5 voltas para um tempo total de trabalho de:
Descanso 1: 1
2) Linha 3 x 500 m – TUDO FORA, descanse 3 minutos entre cada volta
06. 02. 12
1) 20 minutos para definir um 1WD arrebatado.
2) AMRAP 12 min de
Descanse por 15 minutos.
3) 4 voltas para o tempo de:
4a) Hipers invertidos 3X10 – pesado, descanso 45 seg
4b) 3X3 TGU – pesado, 3 repetições por braço, descanso 45 segundos.
06. 03. 12
Dia de descanso.