Calendário de atletas do CrossFit:
Quarta-feira – Travis Holley
Ingrid Kantola – Diário dos Atletas 18/06/12
(Leia a biografia de Ingrid aqui)
Foto fornecida por Brian Sullivan.
A última semana de treinamento teve alguns pontos fortes: aprender o peito a bloquear as puxações de borboleta e como “cair” nos músculos amarrados, e alguns pontos baixos, rasgando as duas palmas e tendo que fazer mais de 50 puxões rigorosos em vez de chutar. Mas a melhor coisa sobre a última semana de treinamento foi sentir-se forte o suficiente para atravessar tudo.
200 no final da maratona de treinamento de terça-feira, quando a maioria dos membros do grupo estava indo para o seu próximo elo. Eu queria terminar a lista de a fazer na sexta-feira, apesar das minhas mãos doloridas.
Ter esse tipo de energia no final de uma longa semana de treinamento significa que funciona. Isso significa que todas as batalhas mentais e emocionais para fazer o trabalho valeram a pena, porque agora eu posso e quero. Uma coisa é saber que sua RP está melhorando e você está perdendo peso, e outra é estar esperando os treinos mais desafiadores da sua vida e querer fazer tudo com perfeição.
Adicionei algumas notas sobre as sessões de treinamento ao diário WOD abaixo. Diga-me o que você acha do nosso treinamento e se você tem alguma dúvida sobre o que fazemos!Menos de um mês antes dos jogos de crossfit!
FORÇA: Peito rasgado no leme Pull Ups 20-25-35-44-49-53-58-70F-70-70
(É um ko de dois pó! Com uma alça na cintura. Saltos são permitidos).
Embalagem:? Larry Bird?
60 Swings com pesos russos – 20 kg 50 Burpees 40 Pull Ups 30 Agachamento na cabeça com uma perna (45 BB de uma caixa de 12 “45 flat) 20 Push Jerks com halteres (50 DB) 10 Muscle-Ups 100?BB – 50? Cada braço) 25:22
(Treinamento muito delicado!Começou muito rápido, depois parou abruptamente na posição de agachamento de uma perna acima da cabeça!)
Terça-feira 12/06/12 BARBELL GINÁSTICA: 1) 2x Clean 2x Jerk Off High Blocks:
95-115-125-135-145-2 conjuntos de 1 limpeza – 165 #
(As nádegas eram muito dolorosas em comparação com as armas dos dias anteriores. )
FORÇA: 1) Agachamento traseiro: 8×160, 5×180, 3×190, 3×200, 3×200 2a) Push Press x3: 115, 125, 140 (2x), 130, 135 2b) Break Front Squat x3: 115-125-135-145-2x2x155
ATIVADO / CONDICIONADO: 1) Parallette Push Up Handstand Deficit: 3-5-7-5-4 (kipping é permitido!) 2) 4 rodadas cada:
Rd 1 – 2:18, Rd 2 – 2:10, Rd 3 – 2:22, Rd 4 – 2:10 Tempo total de trabalho: 10 minutos
3) Sprint 4x200m: 34. 03, 34. 70, 34. 06, 33. 89
Quarta-feira 13/06/12
GINÁSIO BARBELL: 1) Blocos de partida alto 7×2: 95-105-115-120-120 (1x) -120-120 2a) Comece com queda de 4×3: 65-85-95-100 2b) Largada alta 4×3: Todas as séries em 125
PACOTE: 1) 5 Muscle Ups / 100m linha 4 Muscle Ups / 200m linha 3 Muscle Ups / 300m linha 2 Muscle Ups / 400m linha 1 Muscle Ups / 500m linha 8:46
(Todos os um ininterruptos, treinados para “cair” anéis em vez de mergulhar no próximo representante).
2) Cada minuto no minuto durante 5 minutos – 20 Burpees: 03 restantes – 15-13-14-14
FORÇA: 1º) Ponderado 4X8?Rigoroso? Glute Ham Raise?Com haltere 10 -1b) 4X3 Turco Barbell Get Ups?35-35-45-45 (as duas primeiras séries foram 3 no total, as duas últimas foram 3 cada braço)
Sexta-feira? 15/6/12 CONDICIONAMENTO I – 10H: 1) 3 voltas ao longo do tempo:
12:24
(90 dedos na barra – mãos inchadas)
2) 3 voltas ao longo do tempo:
8:59, 8:56, 8:53
Tempo total de trabalho: 26:48
(30 músculos levantados – mãos rasgadas)
GINÁSTICA BARBELL: 13:15:10×2 bate a cada minuto durante 10 minutos – 150 #
FORÇA: 10x 2 bandas Dead Lift 165 na barra de banda vermelha
CONDICIONAMENTO II: 1) O máximo de voltas possível em 12 minutos
4 balas 3 bolas parede
2) No momento: 60 Pull Ups (56 Strict) 15 Propulsores (105 euros) (5/3/1/4/1/1) 30 Calorie Row 60 GHD Sit Ups 30 15 Sobre head squats (120) (5 / 5/5) 30 Calorias Row 60 Push-ups 15 Limpezas de Energia (155 euros) (Individual) 30 Calorias Linha 38:37
Sábado 16/06/12 BARBELL GINÁSTICA
Você trabalhou em limpeza de blocos baixos? Até algumas séries de 2-135 #
Força:
A cada minuto por minuto durante 7 minutos 3 agachamentos de trás para a barra alta – 165
CONDICIONAMENTO: Companheiro de treinamento de natação com Jessica Estrada Swim 25yd Max Effort Burpees Swim 50yd Max Effort Pistols Swim 75yd Max Effort Burpees Swim 100yd Max Effort Pistols Swim 125yd Max Effort Burpees (Cada companheiro faz as duas partes, desativando natação e ensaios. ) Total de 220 ensaios 17:51
(Eu amo nadar!!)