NOTA EDITORIAL: Você já se perguntou como um ônibus de classe mundial realmente treina? Eu me pergunto como é treinar como um “atleta maduro”. Bem-vindo ao Diário dos Atletas Charles Staley. Um grande defensor da prática do que prega, Charles treina e compete como seus clientes. Agora, toda sexta-feira, leia o que Charles fez durante seus treinos e o que ele pensa sobre isso.
Desde 8 de julho, estou a 13 semanas de distância do Mundial, me dando 12 semanas de treinamento sólido e uma fase de cone de uma semana. Na sexta-feira, eu repreensei com ibuprofeno e consegui fazer agachamentos de barra baixa pela primeira vez em algum tempo. Enquanto isso, e definir um peso muito fácil de 315 libras com dor mínima no ombro. Tenho certeza que pesava 375 quilos, então me deu confiança de que posso confiar principalmente nos agachamentos de barras altas no treinamento e depois mudar para a barra baixa conforme necessário.
- Eu também fiz um banco duplo de 240 libras e fiz um fácil 455 libras de ground lift.
- Então no geral eu tive um bom começo para a minha fase de treino final para Las Vegas.
Segunda-feira, 8 de julho de 2013 às 10:00. m
Peso corporal: 199,2 libras
AGACHAMENTO COM BARRA ALTA
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:45 libras × 5
Conjunto 3:95 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 2
Conjunto 6: 225 libras × 2
Conjunto 7: 280 libras × 2
Conjunto 8: 315 libras × 2
Conjunto 9: 315 libras × 2
Jogo 10: 315 libras × 2
TIROS RESISTEM À BANDA
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 225 libras × 3
Conjunto 3: 225 libras × 3
Jogo 4: 225 libras × 3
Conjunto 5: 225 libras × 3
EXTENSÃO DA PERNA
Conjunto 1:45 libras × 10
Conjunto 2:70 libras × 10
EXTENSÕES POSTERIORES
Conjunto 1:95 libras × 10
Conjunto 2:95 libras × 10
Conjunto 3:95 libras × 10
LEVANTAR BEZERROS
(Estes foram realizados em uma máquina de agachamento de alavanca. A primeira série foi apenas peso corporal, depois 90 libras para os dois últimos)
Conjunto 1: 199,2 libras × 10
Conjunto 2: 289,2 libras × 10
Conjunto 3: 289,2 libras × 10
Quarta-feira, 10 de julho de 2013 às 10:00 da . m
Peso corporal: 197 libras
BANCO DE IMPRENSA
Definir 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Conjunto 4: 185 libras × 2
Conjunto 5: 205 libras × 2
Conjunto 6: 225 libras × 2
Conjunto 7: 235 libras × 2
Conjunto 8: 235 libras × 2
Conjunto 9: 240 libras × 2
Queixos
Conjunto 1: 197 libras × 5
Conjunto 2: 223 libras × 5
Conjunto 3: 223 libras × 5
Jogo 4: 223 libras × 5
EXTENSION TRICEP
Conjunto 1:70 libras × 10
Conjunto 2:70 libras × 10
EZ BAR CURL
Conjunto 1:80 libras × 10
Conjunto 2:80 libras × 10
Sexta-feira, 12 de julho de 2013, 10:30 da . m.
Peso corporal: 197,4 libras
AGACHAMENTO (BARRA BAIXA)
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:45 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 1
Jogo 4: 225 libras × 1
Jogo 5: 315 lbs × 1 (vídeo abaixo)
Peso morto
Série 1: 155 libras × 5
Conjunto 2: 315 libras × 2
Conjunto 3: 405 libras × 1
Conjunto 4: 455 libras × 1 (vídeo abaixo)
EXTENSÃO DA PERNA
Conjunto 1:45 libras × 10
Conjunto 2:90 libras × 10
Conjunto 3: 115 libras × 10
Criadouros de bezerros (máquina)
Conjunto 1:50 libras × 10
Conjunto 2:90 libras × 10
Conjunto 3:90 libras × 10