NOTA: Você já se perguntou como um treinador de classe mundial é realmente treinado?Eu me pergunto como é treinar como um “atleta maduro”. Bem-vindo ao Jornal dos Atletas de Charles Staley. Um forte defensor da prática do que prega, Charles treina e compete como seus clientes. Agora, toda sexta-feira, leia o que Charles fez esta semana em seus treinos e o que ele pensa sobre isso.
Acabei de sair de uma semana de folga do treinamento por causa de uma viagem fora do estado. Embora eu provavelmente pudesse ter treinado nesta viagem, eu não tive uma pausa do treinamento por algum tempo, então eu decidi aproveitar a oportunidade. para tirar um tempo de folga. Pelo menos eu queria ver como uma semana de descanso poderia afetar meu desempenho nas próximas semanas.
- Também repensei minha preparação.
- E depois de uma conversa com meu parceiro de treinamento Bret Contreras.
- Que fez uma investigação semelhante.
- Mudarei minha agenda semanal a partir de 1º de julho.
Algumas coisas que você pode notar
Extensões das pernas
Eu tenho uma corrente de costas forte, mas quadríceps muito fraco, é provável que essa fraqueza me atrase nos agachamentos, especialmente porque a dor no meu ombro me forçou a fazer agachamentos na barra fixa ultimamente. já que eu tenho vinte e poucos anos, acredite ou não, e quando fiz uma série fácil na sexta-feira, foi incrível sentir a tensão e a fadiga nas minhas fibras dísisis quad (uma área onde eu tenho desenvolvimento muscular muito baixo). 2-4 séries dessas duas vezes por semana? Certamente, este experimento tem um custo muito baixo, por isso será interessante ver quais serão os resultados.
Trabalho de braço
Já foquei no trabalho de armas, pois os meus são zero e certamente são uma fraqueza em termos de imprensa de bancada, sem falar na estética. No meu novo plano vou empurrar o trabalho dos braços, especialmente os tríceps, ainda mais fortes.
Linhas
Apesar do fato de que nunca senti nenhum benefício deles, vou dar uma corrida honesta para linhas de halteres pelos próximos três meses. Muitos halterofilistas notam um adiamento positivo do elevador, e minhas costas estão muito fracas, mesmo que eu seja um bom queixo.
Espero que isso ajude a explicar minha justificativa até certo ponto. Os mundos estão em treze semanas, então é hora de começar!
Segunda-feira, 1 de julho de 2013 às 10:00. m
Peso corporal: 198 libras
Boa sessão de abertura hoje. Eu não mencionei antes durante a minha ausência, eu consegui cortar meu dedo indicador esquerdo muito profundamente com uma lâmina de barbear um dia antes deste treino (levei 45 minutos para parar o sangramento), então eu estava particularmente feliz por ter conseguido um 455 tiros.
AGACHAMENTO COM BARRA ALTA
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:45 libras × 5
Conjunto 3:95 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 1
Conjunto 6: 225 libras × 1
Conjunto 7: 275 libras × 1
Conjunto 8: 315 libras × 1
BANCO DE IMPRENSA
Conjunto 1: 135 libras × 5
Conjunto 2: 175 libras × 5
Série 3: 195 libras × 5
Conjunto 4: 215 libras × 3
Peso morto
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 225 libras × 3
Conjunto 3: 315 libras × 1
Jogo 4: 405 libras × 1
Conjunto 5: 455 libras × 1
LOOP MARTELO
Conjunto 1:60 libras × 10
Conjunto 2:80 libras × 10
Definir 3:80 libras × 10
Quarta-feira, 3 de julho de 2013, 10:00 da . m
Peso corporal: 197,4 libras
AGACHAMENTO FRONTAL
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:45 libras × 5
Conjunto 3:95 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 5
Conjunto 5: 155 libras × 5
Conjunto 6: 175 libras × 5
IMPRENSA BANCÁRIA (HALTERE)
Conjunto 1: 120 libras × 10
Jogo 2: 160 libras × 10
Queixos
Conjunto 1: 197,4 libras × 5
Conjunto 2: 197,4 libras × 5
Conjunto 3: 197,4 libras × 5
Conjunto 4: 197,4 libras × 5
Conjunto 5: 197,4 libras × 5
LEVANTAR BEZERROS
Conjunto 1: 197,4 libras × 5
Conjunto 2: 197,4 libras × 5
Conjunto 3: 197,4 libras × 5
Conjunto 4: 197,4 libras × 5
Conjunto 5: 197,4 libras × 5
Conjunto 6: 197,4 libras × 5
Sexta-feira, 5 de julho de 2013 às 10:00. m
Peso corporal: 197 libras
Bom número de agachamentos e banco hoje. Também foi interessante fazer extensões nas pernas depois de tanto tempo sem fazê-las.
AGACHAMENTO COM BARRA ALTA
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:45 libras × 5
Conjunto 3:95 libras × 5
Conjunto 4: 135 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 1
Conjunto 6: 225 libras × 1
Conjunto 7: 275 libras × 1
Conjunto 8: 315 libras × 1
Conjunto 9: 315 lbs × 2 (vídeo abaixo)
BANCO DE IMPRENSA
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Série 4: 185 libras × 5
Conjunto 5: 205 libras × 5
Conjunto 6: 225 libras × 4
EZ BAR CURL
Conjunto 1:80 libras × 6
Definir 2:80 libras × 6
Definir 3:80 libras × 6
Conjunto 4:80 libras × 6
EXTENSÃO DA PERNA
Conjunto 1:90 libras × 10
Domingo, 7 de julho de 2013 às 10:00. m
Peso corporal: 198,8 libras
Eu trabalho muito duro para manter meus cotovelos apertados em um aperto forte. Boa sessão sólida hoje para terminar a semana.
IMPRENSA DE BANCO DE ADERÊNCIA FECHADA
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 3
Série 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 3
Conjunto 6: 185 libras × 3
Conjunto 7: 185 libras × 3
Conjunto 8: 185 lbs. × 3
LINHAS KROC
Conjunto 1:95 libras × 8
Conjunto 2:95 libras × 8
Conjunto 3:95 livros × 8
Conjunto 4:95 libras × 8
TRICEP PUSHDOWN
Conjunto 1:90 lbs × 6
Conjunto 2:90 libras × 6
Definir 3:90 libras × 6
Conjunto 4:90 libras × 6
LOOP MARTELO
Série 1: 100 libras × 8
Conjunto 2: 100 libras × 8
Série 3: 100 libras × 8
Série 4: 100 libras × 8