NOTA REDAÇÃO: Bem-vindos ao diário do atleta do Coach CrossFit e Master Atleta Patrick McCarty. Patrick competiu nos Jogos CrossFit da Reebok de 2011 na faixa etária de 45 a 49 anos e mira novamente os Jogos deste ano. Siga os papéis do Patrick aqui todas as quartas-feiras.
Entrada 2 do diário do atleta: 03/06/2013
- Ao preparar o Reebok CrossFit Open.
- Analisei de perto as variáveis que posso controlar e as ajustei de acordo para ver como as configurações afetam meu desempenho.
Porque estou programando opt, esta variável está configurada. Outros fatores que posso controlar incluem dieta (incluindo tipo, quantidade e tempo), sono, onde e com quem eu treino e como eu me aqueço. desses elementos e o impacto da gestão dessa variável na minha busca para retornar aos Jogos em 2013.
O treinamento de alvo desta semana
AMRAP 3 minutos de: 3 propulsores?165 libras (você lê corretamente) 3 Muscle Ups
Alvo: 4 rounds completos, sensação de velocidade e leveza nos músculos e zero dor/rigidez no quadril ou ombro nos propulsores.
Variável nº 1: aquecimento
Notei uma correlação direta entre meu aquecimento e meu desempenho durante uma sessão de treinamento e o que eu notei é que quanto mais desconforto eu sinto no aquecimento, menos eu me sinto trabalhando.
Uma coisa que eu sei é que meus músculos precisam de oxigênio para funcionar ao máximo. Isso pode parecer fácil, mas estou sempre um pouco surpreso com o quanto as pessoas aquecem às vezes. Acredito firmemente que a bomba deve ser ligada, para aumentar a frequência cardíaca, para transportar sangue para os músculos, que então transportarão oxigênio para os músculos, onde estará disponível durante o treinamento.
Se eu não ligar minha bomba durante o aquecimento, isso vai acontecer durante o treinamento, então às vezes você vai ouvir as pessoas dizerem que o terceiro round foi muito melhor do que as duas primeiras voltas. Isso porque as duas primeiras rodadas estavam se aquecendo.
Além de abrir meus tubos? Com um cardio bastante vigoroso, passo o tempo esticando dinamicamente todos os músculos do meu corpo, especialmente aqueles que estarão envolvidos no treinamento. Como este treinamento envolve propulsores pesados, meus ombros receberam atenção especial.
Eu facilmente gastei 30 minutos me aquecendo para este breve treino de 3 minutos. Propulsores muito pesados requerem uma tonelada de aquecimento nos ombros, assim como os ganhos musculares. Esse era o meu protocolo:
Porque eu tinha problemas de dor no meu antebraço, então eu levei tempo para tirá-los?(Como Kelly Starrett diria), primeiro com uma bola de lacrosse, depois com meu joelho. antebraços e rolo. É doloroso, mas é eficaz. Então eu me ajoelho dentro do meu antebraço e viro meu joelho em direção ao músculo.
Finalmente, o aquecimento específico para o treinamento. Eu pego uma barra, limpo, pressiono, movo meus cotovelos para cima, para baixo, impulsioná-lo, etc. Então eu começo a adicionar peso e literalmente fazer propulsores 1-2 com 95, 115, 135, 145, 155, e finalmente 165 Isso não é só para aquecer meus ombros completamente, mas também para manter meus pulmões energizados e ter certeza de que o primeiro representante não me surpreende e, por mais ridículo que possa parecer, quando eu estava carregando meu bar, eu corri para pegar o para-choques Voltei ao meu bar. Parece um pouco estranho, mas me mantém pronto.
Eu basicamente faço o mesmo com levantamentos musculares, começando com lacunas negativas, depois lacunas completas e, em seguida, elevadores de anel. Eu costumo manter meus músculos para um treino de verdade.
Meu objetivo para um treino como esse é me sentir ”leve”. Não quero chegar ao primeiro músculo e sentir que estou usando um colete de lastro de 30 quilos. Ao fazer um esforço conjunto para ser muito solto e quente, nada deve prejudicar o representante até o último representante. Os propulsores devem ser fortes e indolosos; Os músculos sobem levemente e rapidamente. Meu objetivo para este AMRAP de 3 minutos foi 4 entradas completas. Meu resultado: 1 músculo em menos de 4 rodadas. Mas me senti bem em todos os lugares.
Semana que vem: Variável 2 – Nutrição.