Calendário de atletas do CrossFit:
Michael Winchester – Diário dos Atletas 7/1/12
(Leia a biografia de Michael aqui)
Segunda-feira
Pesa
1) Tall Box 7X2 Vertical Snatch (Hip) – Pesado, mas rápido, descansando 60 segundos.
2a) 4X3 Parar na inicialização? Levantando pesado do chão, descansar 60 segundos?
2b) 4X3 drop start?médio/pesado e rápido, descansar 60 segundos
Força
1a) Ponderado 4X8?Rigoroso? GH Raise?O mais pesado possível, descanse 60 segundos.
1b) 4X3 BB TGU? O mais pesado possível, 3 em cada braço, descanse 60 segundos.
Embalagem
5 voltas para o tempo total de trabalho (sem contar C2B) e total de repetições C2B:
Terça-feira
Pesa
1) Caixas de limpeza vertical alta 7X2 (quadril) 1 Empurrão Empurrão: pesado, mas rápido, descanse 60 segundos.
Notas: Faça as duas limpezas, depois um Empurrão após a segunda limpeza.
Força
1) Agachamento traseiro: 3X5 a 75%, 2X5 a 80%; Descanso 2: 00-3:00 entre séries.
2a) Pressione 5X3? Mais pesado do que na semana passada, descanse 60 segundos.
2b) Quebre os agachamentos dianteiros 5X3, mais pesados que na semana passada, descanse por 60 segundos.
Notas: Mantenha a parte inferior absoluta de cada FS por 3 segundos, depois pule para as panturrilhas e fique em pé.
Embalagem
1) 3 voltas para o tempo de
Descanse entre WOD, se necessário.
2) AMRAP 12 minutos de:
Quarta-feira
Pesa
1a) 10X2 High-Hang Snatch (com quadris): pesado, mas perfeito, descansa 45 segundos.
1b) 3 stop starter 10X2?pesado mas perfeito, repousa 45 segundos
Embalagem
1) 4X5/4 Muscle-Ups Esforço de imersão máxima ininterrupta do anel – Descanso 75, 90, 120 segundos
2) linha de 12 minutos para distância
Competição
30 minutos de prática de:
1) armas aéreas
2) passeios de pera
3) Flexões de suporte ao anel
Notas: Passe de 3 a 4 minutos em cada movimento alternativo durante todo o tempo alocado; é claro, se você dominar um desses movimentos, gastar menos tempo nele; No entanto, não se esqueça. Todos os três elementos devem ser praticados dentro do tempo estipulado.
Quinta-feira
Recuperação ativa: 30 minutos de natação bikram yoga
Sexta-feira
Pesa
5×3 Split Jerk Off Blocks? O mais pesado possível, descanse 90 segundos.
Força
1a) Bandas de peso morto 10X2 – 55% de peso de barra 25% tensão de banda – Quebra 60 segundos.
1b) 5X5 bench press: o mais pesado possível em todas as séries, resto de mais de 2 minutos
Notas: Devem ser realizadas entre cada grupo de peso morto
Embalagem
1) Em equipes de 2: um homem, uma mulher: fazer 8 rodadas no total do seguinte tempo:
Notas: O companheiro de equipe 1 deve completar uma volta completa, em seguida, companheiros de equipe mudar. Eles alternarão as voltas até que a equipe complete 8 voltas. Após o quinto salto, Sprint 25m, 25m para trás, em seguida, realiza mais 5 saltos de cerca.
Descanse se necessário
2) Em equipes de 4: dois homens, dois mulheres – completam 3 rodadas de:
Para o número total de repetições.
Notas: Isso deve ser feito estilo Fight Gone Bad, com companheiros de equipe começando em diferentes estações e alternando após cada 45 segundos.
Sábado
No momento: Triatlo de sprint: 500 m de natação, 10 km de bicicleta, corrida de 5 km.
Domingo
Dia de descanso