Calendário de atletas do CrossFit:
Michael Winchester – Diário dos Atletas 15/04/12
(Leia a biografia de Michael aqui)
Uma poderosa ferramenta de treinamento
Como CrossFitters, estamos sempre procurando maneiras de treinar que aumentem nossa capacidade de trabalho físico e mental. Precisamos de força, resistência e coragem mental para atravessar WODs brutais.
Em nossa busca por novas e diferentes ferramentas de treinamento, muitas vezes nos deparamos com elementos que incorporamos em nossa dieta diária, semanal ou mensal. Na CrossFit Central e redblack gym, encontramos uma ferramenta que faz todas as nossas faculdades físicas e mentais funcionarem e nos empurrar para fazer coisas que não achamos que poderíamos fazer.
1 x 20 agachamento traseiro
Se você está procurando aumentar sua força, há um treino que você deve implementar a partir desta SEMANA!Chama-se “Super Agachamentos”. Agachamentos com respiração intensa”, ou apenas?Agachamentos traseiros 1×20. ? É provavelmente uma das coisas mais difíceis que já fiz em termos de força e condicionamento até agora.
É bastante simples, mas não fácil: devolva todo o seu agachamento a 10 repetições (cerca de 70-75% do seu 1WD) e agarre-o vinte vezes. Fácil, não é? Não tão rápido. Entre cada agachamento você tem que fazer três respirações profundas, é inegociável. Isso é obrigatório.
O objetivo deste treinamento não é apenas induzir adaptação física e mental, mas também uma adaptação hormonal. Carregando a barra com tanto peso, agachado em profundidade vinte vezes e respirando profundamente entre cada agachamento, você aprende a:
Seu corpo também experimentará uma grande resposta hormonal, resultando em um aumento da massa muscular e força ao longo do tempo.
Acredite, é tanto mental quanto físico. Os testes de 1 a 10 devem ser bem fáceis. Quando você chegar a repetir 13, você questionará sua capacidade de completar. No ensaio 15, você suará profusamente e as últimas 5 repetições parecerão ser um máximo de 1 repetição. Perfeito.
O que vem depois?
Toda semana você tem que ganhar peso. Pode pesar cinco libras ou dez, mas minha recomendação é fazer pequenos incrementos de cinco. Se você está estritamente no jogo de poder, você pode executar o 1×20 duas ou três vezes por semana. Certifique-se de não completar nenhum outro, agachamentos em seus treinos semanais, pois você recebe muito em seus treinos 1×20.
Para crossfitters, recomendo fortemente que você use apenas uma vez por semana. Fazemos tantas coisas que testam o sistema nervoso central (SNC) e o motor metabólico que poderiam potencialmente empurrá-lo ao limite. Leve-o apenas se você sabe disso, você pode gerenciar o estresse e sua recuperação está focada. Pedale por seis semanas, depois tire uma semana de folga. Repita com o mesmo peso que deixou no final da sexta semana e realize outro ciclo de seis semanas.
Depois dos dois ciclos de seis semanas, você se sentirá mais forte nos treinos com pesos que antes pareciam pesados. Seu jogo mental deve ser 21-15-9 com 95 libras. Vai parecer uma piada.
Testemunho pessoal
Meu amigo e parceiro de treinamento Travis Holley e eu passamos por um ciclo de sete semanas e os resultados foram inegáveis.
Comecei a primeira semana com 265 quilos, depois fui para 275, 280, 285, 290, 295 e terminei nosso ciclo com 300 libras. Toda sexta-feira era um “dia do jogo”. Na noite anterior, fui visualizado movendo-se em cada um dos vinte agachamentos. Às vezes, a dúvida era sugerida (poderia acabar?) Mas toda vez, e rapidamente, eu descaram esses pensamentos e me concentrei no objetivo: vinte repetições para?X? Peso.
Nossas sessões consistiam em um aquecimento leve e dinâmico, empurrões e puxões de trenó para começar a preparar nossos músculos e o SNC para o trabalho que viria e, em seguida, algumas séries de agachamentos mais leves para lubrificar o ritmo. É imperativo que aqueça corretamente? Do contrário, você pode ir para casa.
Quando entramos no bar, o ato já estava feito em nossas cabeças e é por isso que fizemos desses pensamentos nossa realidade, respirando através de cada agachamento, você se encontra em um lugar diferente.
Usar? Não supere!
Você está procurando algo novo para adicionar aos seus treinos semanais, algo que você nunca experimentou antes e que lhe dá ÓTIMOS RESULTADOS?
Mas use apenas como prescrito!
Se você não executar o 1×20 como mostrado acima, você pode não desfrutar de todos os benefícios que esta ferramenta de treinamento tem a oferecer. Desça, respire, desça, respire.
Respirando por cada agachamento, você encontra o seu em um lugar diferente, não evita?Vá por ali. Uma caverna de dor profunda e escura continua a ser explorada.