NOTA DO EDITOR: Você já se perguntou como um ônibus de classe mundial realmente treina? Eu me pergunto como é treinar como um “atleta maduro”. Bem-vindo ao Diário do Atleta de Charles Staley. Um firme defensor da prática do que prega, Charles treina e compete como seus clientes. Agora, toda sexta-feira, leia o que Charles tem feito esta semana em seus treinos e o que ele pensa sobre isso.
Comecei esta semana com Bret Contreras fazendo uma varredura EMG da parte inferior do meu corpo na quarta-feira, e é por isso que este treino em particular parece tão incomum.
- Também vou experimentar mudar meu ciclo semanal para realizar uma versão de cada levantamento de peso.
- Três dos quatro dias de treinamento por semana.
- Comecei na segunda-feira.
- 10 de junho.
- Como você verá a seguir.
- Meu pensamento vem de pesquisas que mostram melhores ganhos quando o volume é mantido.
- Mas distribuído ao longo de mais exercícios por semana.
- Vou mantê-lo informado sobre como isso está indo.
Quarta-feira, 5 de junho de 2013, 10:00
Peso corporal: 199 libras
A análise EMG de hoje, teste de levantamento do corpo inferior. Eu basicamente fiz todos esses levantamentos enquanto conectava vários eletrodos. Isso levou a um treinamento desarticulado, mas os resultados devem valer a pena no longo prazo.
SQUAT WITH HIGH BAR
Conjunto 1: 45 libras × 5
Conjunto 2: 45 libras × 5
Conjunto 3: 95 livros × 5
Conjunto 4: 135 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 3
Conjunto 6: 225 libras × 1
Conjunto 7: 275 libras × 1
Conjunto 8: 315 libras × 1
Conjunto 9: 275 libras × 1
ELEVAÇÃO MORTA
Conjunto 1: 225 lbs × 3
Jogo 2: 315 libras × 1
Conjunto 3: 405 livros × 1
BARBELL HIP PUSH
Série 1: 405 libras × 5
Conjunto 2: 495 libras × 1
Conjunto 3: 455 libras × 1
Jogo 4: 455 libras × 1
Conjunto 5: 455 libras × 3
FRONT SQUAT
Conjunto 1: 185 libras × 3
EXTENSÕES TRASEIRAS
Conjunto 1: 95 livros × 3
Conjunto 2: 135 libras × 1
RIGID LEG BOUNCE DEADLIFT
Conjunto 1: 275 libras × 3
Sexta-feira, 7 de junho de 2013, 10:00
Peso corporal: 197,6 libras
BANK PRESS (DUMBBELL)
Conjunto 1: 120 libras × 10
Conjunto 2: 120 libras × 10
Conjunto 3: 170 libras × 10
Jogo 4: 209 × 6 libras (vídeo abaixo)
EZ BAR CURL
Conjunto 1:80 libras × 10
Conjunto 2: 80 libras × 10
Definir 3:80 libras × 10
Conjunto 4:85 libras × 7
Conjunto 5:85 libras × 7
EXTENSION TRICEP
Conjunto 1:70 libras × 10
Conjunto 2:70 libras × 10
Definir 3:70 libras × 10
Conjunto 4:80 libras × 7
Conjunto 5: 80 libras × 7
LINHAS KROC
Conjunto 1:95 libras × 10
Conjunto 2:95 libras × 10
Segunda-feira, 10 de junho de 2013 às 10:00. m.
Peso corporal: 200,2 libras
Hoje estou começando um novo conceito de ciclo de treinamento. Primeiro vou manter o volume baixo para minimizar o impacto de agachamentos, apertando e filmando três vezes por semana cada.
FRONT SQUAT
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 3
Conjunto 4: 185 libras × 1
Conjunto 5: 225 libras × 1
IMPRENSA DE BANCO DE ADERÊNCIA FECHADA
Conjunto 1:45 libras × 5
Conjunto 2:95 libras × 5
Conjunto 3: 135 libras × 5
Série 4: 185 libras × 3
Conjunto 5: 185 libras × 3
Conjunto 6: 185 libras × 3
Conjunto 7: 185 libras × 3
Conjunto 8: 185 libras × 3
Aumento
Conjunto 1: 135 libras × 3
Conjunto 2: 225 libras × 3
Conjunto 3: 315 libras × 3
Conjunto 4: 365 libras × 3
Notas: Este é um elevador de terra feito da posição baixa até o ponto onde a barra atinge os joelhos e, em seguida, desce.
Queixos
Conjunto 1: 200,2 lbs. × 5
Conjunto 2: 225,2 libras × 5
Conjunto 3: 225,2 libras × 5
Conjunto 4: 225,2 libras × 5
Notas: 3 últimos jogos executados com 45 LIBRAS PLATO.
LOOP MARTELO
Conjunto 1: 100 libras × 10
Conjunto 2:70 libras × 8
Notas: Primeiro jogo solto, segundo jogo rigoroso.